Existují potraviny, které dokáží zlepšit naši náladu a dodat energii, aniž by měly nežádoucí vedlejší účinky? Touto otázkou se začali zabývat výzkumníci, kteří zkoumají vztah mezi výživou a duševním zdravím. Je důležité si uvědomit, že náladu může ovlivňovat mnoho faktorů – stres, nedostatek spánku, nedostatky některých vitamínů nebo i vážnější fyzické poruchy (jako špatná funkce štítné žlázy). I přesto však byli výzkumníci schopni prokázat, že některé potraviny zlepšují celkové zdraví mozku a mají pozitivní vliv na některé typy poruch nálady. Které to jsou?
Toto zřejmě nejrozšířenější tropické ovoce má vysoký obsah vitaminu B6, který pomáhá syntetizovat neurotransmitery navozující dobrý pocit, jako je dopamin aka „hormon dobré nálady“ a serotonin aka „hormon štěstí“. Banány mají ale vliv také na naši mikrofóru a inzulin. V první řadě jeden velký banán obsahuje okolo 15 gramů cukru a 3,5 gramu vlákniny.
Cukr, který je ve spojení s vlákninou, se do krevního oběhu uvolňuje pomalu, což znamená, že lépe reguluje náladu a energii. Navíc nezralé banány se zelenou slupkou jsou bohaté na rezistentní škrob a pektin. Tyto sloučeniny působí jako prebiotické živiny, které vyživují dobré bakterie v trávicím traktu. A zdravá střevní mikroflóra je napřímo spojena s mozkovou činností a nižší mírou poruch nálady.
Kofein obsažený v kávě blokuje adenosin, který během dne v mozku hromadí a následně vyvolává pocity ospalosti a únavy. Káva navíc zvyšuje uvolňování dopaminu a noradrenalinu, které zlepšují náladu. Studie o 72 účastnících potvrdila, že ti, kteří konzumovali kávu s kofeinem i bez, měli výrazně lepší náladu než ti, kteří pili placebo.
Na rozdíl od mléčné čokolády, která obsahuje přidané složky jako palmový a kokosový tuk a také cukr, hořká čokoláda s vysokým množstvím kakaa je výrazně prospěšnější pro naše tělo. Kakaové boby jako takové obsahují kofein, teobromin a N-acylethanolamin – látku chemicky podobnou kanabinoidům, která dokáže zlepšit náladu (byť se odborníci stále přou, do jaké míry vyvolává látka v těle fyzickou odezvu). Krom toho, že na nás konzumace čokolády může mít už jenom prostý placebo efekt (jelikož je sladká, voňavá a chutná), obsahuje vysoké množství flavonoidů, které prokazatelně zvyšují průtok krve mozkem, snižují záněty a posilují zdraví mozku, což může podporovat regulaci nálady. A dávkování? V ideálním případě 1–2 čtverečky denně s ohledem na to, že by čokoláda měla obsahovat minimálně 70 % kakaové sušiny. Naštěstí plato hořké čokolády má větší čtverečky než té mléčné, a to je #WinWin.
Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních tuků, které musíme získávat skrze jídelníček – tělo si tuto důležitou látku neumí vyrobit samo. Zřejmě největší množství této látky najdeme v tučných rybách – obsahuje ji makrela, tresčí játra, sleď, losos, tuňák, ale také lněná nebo chia semínka a vlašské ořechy. Všechny tyto potraviny obsahují dva typy omega-3: kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA), které mají podle výzkumů pozitivní vliv na redukci míry deprese.
Podle některých výzkumů a klinických studií bylo dokázáno, že konzumace omega-3 ve formě rybího oleje (který byl některým z nás v dětství vnucován rodiči každý den) snižuje deprese a citlivost k náchylnosti k ní. Ačkoliv neexistuje žádné unifikované dávkování pro všechny, většina odborníků se shoduje na obecném množství 250–500 mg kombinovaných EPA a DHA denně. Znamená to, že byste rozhodně měli zařadit 100 g ryby a/nebo semínek do svého jídelníčku, a to ideálně několikrát týdně.
Primárně čočka a fazole jsou skvělým zdrojem vitamínů skupiny B – ty zvyšují hladinu serotoninu, dopaminu a noradrenalinu, které jsou zodpovědné za naši dobrou náladu. K zvýšení hladiny „hormonů štěstí“ ale přispívají i jiné složky obsažené v luštěninách, jako je například zinek, hořčík nebo selen. Nízká hladina těchto vitamínů, zejména B12 a folátu, je spojována s poruchami nálady, jako jsou například deprese.
Kysané zelí, kimči, jogurt, kefír a kombucha jsou považovány za jedny z nejlepších „brainfood“ – podporují totiž zdraví střevní mikroflóry, která má na starosti celý náš imunitní systém, ale i mozkové funkce. Studie totiž naznačují, že existuje přímá spojitost mezi zdravím střev (neboli vyváženým střevním mikrobiomem) a nízkou mírou deprese. Během procesu fermentace (neboli kvašení) vznikají probiotika. Tyto živé mikroorganismy podporují růst zdravých bakterií ve střevech a mohou zvyšovat hladinu serotoninu, který ovlivňuje náladu, reakci na stres, chuť k jídlu i sexuální apetit. Až 90 % tohoto „hormonu štěstí“ je produkováno právě ve střevech.
Jejich zařazení do jídelníčku je navíc jednoduché – jogurt k snídani, kombucha k obědu místo sladkého čaje a kimči k večeři.
Jeden z nejlepších (a nejčistších) druhů vlákniny je dokonalou a univerzální snídaní, kterou si můžete připravit na mnoho způsobů – v podobě ovesné kaše, domácího pečeného müsli nebo třeba jako ovesné lívance. Vláknina pomáhá zpomalit trávení sacharidů, čímž umožňuje postupné uvolňování cukru do krevního oběhu – hladina energie tak vydrží déle stabilní, což se projevilo nejen na krevních testech, ale také na osobních pocitech lidí, kteří v rámci výzkumu konzumovali každé ráno přibližně 6 g čisté vlákniny (tedy 80 g ovesných vloček).
Oves je také (na rozdíl od jiných celozrnných potravin) velmi dobrým zdrojem železa, jehož nedostatek může způsobovat anémii (neboli chudokrevnost), která se projevuje únavou, malátností a poruchou nálady.
Pokud tedy denně zařadíte do svého jídelníčku šálek (tedy asi 80 gramů) ovesných vloček (nikoliv müsli), které smícháte s jogurtem, banánem a semínky chia nebo vlašskými ořechy, denní dávka dobré nálady vás nemine.
Bobulovité plody obsahují širokou škálu antioxidantů a fenolových sloučenin, které hrají klíčovou roli v boji proti oxidačnímu stresu způsobujícímu nerovnováhu škodlivých sloučenin v těle. Některé studie potvrzují, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny je spojena s nižší mírou depresí. Obzvláště borůvky obsahují antokyany – přirozené pigmenty fialovomodré barvy, které můžeme mimochodem najít i ve fialových bramborách a fialovém květáku. Právě antokyanům se podle jedné studie přisuzuje snížení rizika deprese o 39 %.
Lesní plody ani nemusíte konzumovat čerstvé, stačí klidně v mražené podobě. Zamrazují se totiž v době nejvyšší zralosti, aby si zachovaly maximální množství antioxidantů.
Mandle, kešu, arašídy, vlašské ořechy, stejně jako dýňová, sezamová a slunečnicová semínka obsahují tryptofan – aminokyselinu zodpovědnou za tvorbu serotoninu. To potvrdila desetiletá studie skoro s šestnácti tisíci partcipanty, kteří vykazovali o 23 % nižší riziko deprese v souvislosti s konzumací ořechů. Je tu ale klíčový i obsah zinku a selenu, jejichž nedostatek je podle studií spojován s vyšší mírou depresí.
Lifehacky slavných, dobré a zdravé jídlo a (kultovní) filmy jsou její hlavní obsesí, o kterou se ráda podělí s čtenářkami Harper’s Bazaar.
Beauty review 2022 – největší události roku
Jak mobil deformuje vaši tvář: Překvapivý vliv špatné polohy jazyka
Se suchými vlasy je konec: výsledky testování vlasového rituálu Kérastase NUTRITIVE