#SweetDreams aneb o (správném) spánku od A do Z

Spánek a snění patří mezi nejzáhadnější procesy v našem životě. Večer zavřeme oči, propadneme se do temnoty, dost možná prožijeme více či méně fantaskní sny, po několika hodinách oči zase otevřeme, a je nový den. Co se ale dělo v oněch (ideálně) osmi hodinách, kdy jsme o sobě nevěděli?

Jak doopravdy spíme?

Pokud jste si dosud mysleli, že spánek naši mysl a tělo jednoduše přepne do režimu „OFF“, a tím načerpá dostatek síly pro další den, byli jste na omylu. Náš mozek je během spánku naopak velmi aktivní. V některých fázích dokonce dosahuje podobně divoké aktivity jako při plné denní bdělosti.

Co přesně se tedy děje poté, co zavřeme víčka? Spánek se dělí do čtyř fází. První tři se označují jako NREM (non-rapid eye movement) fáze 1–3 , čtvrtá část je REM (rapid eye movement). NREM 1 fázi si můžeme představit jako několikaminutový předěl mezi bdělostí a spánkem – usínání. Tepová frekvence se snižuje, svaly se uvolňují a mozková aktivita klesá. Po úvodním usnutí nastupuje NREM 2. Bývá většinou nejdelší a organismus připravuje na hluboký spánek. Tělo se ještě více uvolňuje, teplota se snižuje.

Třetí část spánku – NREM 3 neboli hluboký spánek – hraje klíčovou roli v tom, jak se budeme cítit druhý den. Pomáhá nám si odpočinout a zregenerovat tělo a mysl. V této fázi náš mozek také postupně zpracovává zážitky, informace a vzpomínky z předešlého dne. Mimochodem: Každou fází spánku si člověk během noci projde zhruba pětkrát. U NREM 3 je zajímavé, že nejdelší bývá v prvním cyklu. Čím více se blíží ranní probuzení, tím více se zkracuje.

Poslední fází spánkového cyklu je poté REM. Jak už z jejího anglického názvu vypovídá, tuto část charakterizuje rychlý pohyb očí. A nejsou to jen naše bulvy, které jsou v tomto úseku velmi aktivní. První REM fáze noci nastupuje zhruba hodinu a půl po usnutí. Zrychluje se nám při ní dech i krevní tlak, zdají se nám sny a mozek pracuje na plné obrátky. O této části se zároveň ví, že hraje klíčovou roli v zapamatování důležitých a nově nabytých poznatků a též podporuje kreativitu.

Co se děje, když málo spíme?

Zavřít oči a nechat tělo zregenerovat zní jako skvělý plán. Bohužel ale má spoustu trhlin. Současnou společnost můžeme podle Matthewa Walkera, britského spánkového vědce a autora slavné knížky Why We Sleep (Proč spíme), charakterizovat jako spánkově deprivovanou. Stres pramenící z divokého pracovního tempa, ale i obyčejné večerní scrollování Instagramem nebo binge watching na Netflixu mají na náš spánek negativní efekt. Dosáhnout kvalitního osmihodinového odpočinku je při zachování moderního životního stylu téměř nemožné.

Výsledkem ovšem nejsou jen unavená rána a neproduktivní dny. Walker ve své knize představil obrovské množství vědeckých studií, které velmi konkrétně dokazují, na co všechno má dlouhodobě nekvalitní spánek vliv. Uveďme si příklad třeba na studentech, kteří celou noc stráví učením na zkoušku. Dopředu je žene vidina nahnaných extra hodin studia. Faktem ale je, že si ráno po probdělé noci nebudou pamatovat pořádně nic, a navíc budou naprosto vyčerpaní. Navíc většinu naučených informací naše paměť může vypustit během pár hodin – to kvůli tomu, že si mozek během noci neprošel důležitými spánkovými fázemi, při nichž se ukládají informace.

Dopady spánkové deprivace ale přesahují hranice studentského života. Dlouhodobý nedostatek oněch pověstných osmi hodin spánku přispívá ke vzniku obezity, cukrovky 2. typu, zvýšení krevního tlaku i třeba k rozvoji psychických onemocnění v čele s depresemi a úzkostmi.

Jak naše spaní zlepšit?

Návodů, jak lépe spát, najdete nespočet. Některým z nich se ale vskutku vyplatí věnovat pozornost. Mezi základní pravidla logicky patří večerní omezení modrého světla vyzařujícího z obrazovek. Tělu tento typ záření dává jasný signál, že je den, načež náš organismus přestane vyplavovat melatonin, tedy hormon spánku. Pokud tedy před usnutím trávíte čas na sociálních sítích nebo chcete nutně dokoukat novou řadu The White Lotus, bude se vám hůř usínat, spánek nebude kvalitní a ráno budete unavení.

Stejně tak se vyplácí už během odpoledne omezit konzumaci kofeinu, alkoholu a nikotinu. Poobědová káva sice zní jako neškodná věc, jak ale Walker upozorňuje ve své knize, kofein se z našeho těla odplaví až po více než osmi hodinách. Pokud si tedy objednáte o půl třetí svůj oblíbený flat white, očekávejte, že ještě před půlnocí bude tělo cítit jeho účinky. To samé se týká stravy. Jíst poslední jídlo dvě až tři hodiny před spánkem není jen dietní poučka, ale také rada, která vám zajistí, že tělo nebude mít v posteli tolik práce s trávením a bude se moct soustředit na potřebné spánkové aktivity.

Lepšímu spánku též prospívá pravidelná fyzická aktivita. Věnujte se jí ale ideálně během dne, nikoliv těsně před tím, než vlezete do postele. Sportovní aktivita vám dodá endorfiny, které vám budou bránit v usínání – ráno vás naopak nabudí, a následně večer na vás již dolehne příjemná únava těla, která jen utuží spánek.

Zatemňující závěsy a teplota dosahující maximálně 20 stupňů vám pomohou usnout tak, jak tělo potřebuje. Stejně tak nepodceňujte vybavení postele. Kvalitní matrace, měkké peřiny a povlečení z kvalitního materiálu sice znějí jen jako příjemný upgrade, ale i ty hrají klíčovou roli v tom, jak rychle usnete a v jakém stavu se ráno probudíte.

Jak měřit kvalitu spánku?

Kvalitu spánku nejspíš posoudíme podle ranního pocitu. Věty typu Já jsem snad dnes ani pořádně neusnula nebo Celou noc jsem se převalovala sice mohou něco napovědět o tom, jak spíme, existují už ale i přesnější pomůcky. Spánkový monitoring nabývá na významu a dokáže být cenným ukazatelem nejen toho, jak spíme, ale také co a jak zlepšit. Na trhu seženete různé podoby monitorů sahající od tenkých podložek a polštářů přes hodinky až po náramky a prsteny. Funkce a schopnosti většiny z nich se víceméně tolik neliší – monitorují váš spánek, dech, tepovou frekvenci a teplotu a následně vyhodnocují, jak vaše noc vypadala, případně vám i navrhnou, jak se chovat během následujícího dne, aby tělo dohnalo nutnou regeneraci.

Ne každé zařízení monitoru spánku je ale dobré. Při výběru je vhodné zvážit, nakolik by vám případně v noci vadilo spát s hodinkami nebo náramkem či jak komfortně by se vám leželo na polštářku vycpaném moderní technologií. Stejně tak je dobré si ujasnit, co přesně od spánkového monitoringu očekáváte. Co se totiž zprvu může tvářit jako skvělá pomůcka pro zlepšení spánku, může záhy přerůst v novou obsesi, kdy při každém pohledu na graf další nekvalitní noci začnete propadat ještě větším obavám – a večer bude o to těžší usnout. Ostatně jediné, na čem skutečně záleží, je samotný spánek. A strachovat se, že vás hodinky ráno pokárají, že jste v posteli strávili místo osmi hodin jen sedm, vám pozitivnější rána nepřinese.