Spánek je nejdůležitějším elementem našeho fyzického i psychického zdraví – to vám potvrdí vědci, doktoři, ale i fitness trenéři nebo bodybuildeři, pro které je top fyzická forma alfou a omegou. Panuje obecné přesvědčení, že 7–9 hodin nerušeného nočního spánku je zlatým standardem pro každého dospělého člověka. Chronický nedostatek spánku může vést k mnoha dlouhodobým potížím – od poškození nervového systému až po rapidní přibírání na váze.
S příchodem home office režimu se mnozí naučili pracovat v noci – bohužel s tím přišlo i narušení cirkadiánního rytmu a někteří lidé začali zanedbávat spánek úplně. Zívání, podrážděnost a zvýšená spotřeba kofeinu (který pochopitelně nepomáhá ony známky ospalosti potlačit) se tak staly novou normou. Nová studie publikovaná v časopise European Journal of Clinical Nutrition navíc potvrdila, že lidé s nedostatkem spánku snědí druhý den v průměru o 385 kalorií více. Jen pro představu se jedná o energetickou hodnotu středně velkého hamburgeru. Podle výzkumníků si tito lidé navíc cíleně vybírají potraviny s vysokým obsahem tuku a ignorují bílkoviny a komplexní sacharidy.
Spánek totiž ovlivňuje hladinu dvou hormonů – leptinu a ghrelinu, které řídí pocit hladu a sytosti. Leptin upozorňuje mozek na to, že jste se už najedli. S nedostatkem spánku v mozku klesá jeho hladina, a naopak se zvyšuje hladina ghrelinu, který povzbuzuje naši chuť k jídlu. Právě nerovnováha těchto hormonů může mnohdy vysvětlovat naše chutě, noční mlsání nebo potřebu se přejídat pozdě večer. Společně s nesprávným jídelním režimem a nedostatkem fyzické aktivity (způsobeným tou samou únavou) také klesá naše přirozená produkce inzulínu, který reguluje hladinu cukru v krvi.
Co jíst při nedostatku spánku? Existují však potraviny, které si můžete bez výčitek dopřát, když jste unaveni a bez energie, místo dalšího (zcela zbytečného) šálku kávy:
Celozrnné potraviny
Například hnědá rýže, quinoa nebo ovesné vločky. Mnohé z nich mají dokonce více kalorií než ty v pšeničné, jednoduché variantě, nicméně jejich prospěšnost tkví v tom, že vás zasytí na delší dobu. Bílá rýže způsobí rychlý vzlet cukru v krvi a následně i rychlý pád, a proto pak dříve dostanete hlad.
Správné tuky
Všemožné ořechy, semínka, avokádo, tučné ryby a rostlinné oleje. Pakliže nemáte možnost mít rybu k obědu nebo večeři, dejte si avokádový toast na celozrnném chlebu k snídani a hrst ořechů k svačině. Zasytí vás na dlouhou dobu a navíc prospějete i své pleti.
Vydatnou dávku proteinu
Krůtí maso, luštěniny, arašídová pomazánka nebo vajíčka. Sice tato varianta pro rychlý oběd v kanceláři zní komplikovaněji než pouhá tyčinka (byť i proteinová), ale rozhodně jí svému tělu prospějete více. Ve skutečnosti se nejedná o nic tak časově náročného – krůtí maso nahradí 100% krůtí šunka, luštěniny můžete sníst v podobě hummusu (který v kompaktním balení najdete v jakémkoliv supermarketu) a vařená vajíčka jsou nyní součástí každého míchaného salátu.
Ale! Dokonce i odborníci radí, abyste si neodpírali malé radosti a nebyli na sebe moc striktní – malý kousek hořké čokolády vám sníží hladinu stresu, a navíc zabrání nekontrolovatelnému přejídání.
Jak být stále krásná? Používejte méně produktů
Do postele s Tanem France
Nejlepší beauty trendy z BAFTA 2023
