SOCIAL JET LAG ANEB PROČ SI O VÍKENDU raději NEPŘISPAT

Co je social jet lag? 

Zatímco pojem jet lag (pásmová nemoc) je široce rozšířen, social jet lag je relativně novým slovním spojením. Tento stav označuje nesoulad mezi biologickým časem, který určují vaše vnitřní hodiny, a společenským časem, jenž je diktován vašimi společenskými povinnostmi. Je jedno, jestli se snažíte o víkendu dohnat spánek, který vám v pracovním týdnu kvůli brzkému vstávání tolik chybí, nebo jestli jste večer ponocovali, abyste mohli zkouknout nový díl oblíbeného seriálu… Pokud budete své tělo nutit, aby se přizpůsobilo novému časovému pásmu, načež s pondělním ránem opět „najedete“ na ten původní, pravděpodobně si zaděláváte na problémy.

Spánek jako alfa a omega našeho zdraví

Výzkumy dokazují, že pro naši fyzickou a duševní pohodu není důležitá jen strava a pohyb, ale i spánek, který je regulován dvěma biologickými rytmy. Zatímco homeostatický rytmus spánku a bdění je daný tím, kdy jsme naposledy spali, cirkadiánní rytmus funguje jako naše vnitřní hodiny. Trvá přibližně 24 hodin, je spouštěn světlem a tmou a řízen tou částí mozku, která reguluje hladiny hormonů, jež ovlivňují naši tělesnou teplotu, chuť k jídlu a ospalost.     Ačkoli porozumět procesu spánku je stále složité i pro vědce, předpokládá se, že tyto rytmy jsou zodpovědné za regeneraci těla i mozku. Jejich narušení pak může způsobit značné problémy se spánkem (včetně nespavosti), ale narušit i další aspekty našeho fyzického a duševního zdraví.

Důsledky spánkové nerovnováhy

Podle studií je nedostatečný spánek spojován s vyšším rizikem infekcí, sníženou funkcí mozku, ale třeba i horší reakcí na prodělané očkování. Cirkadiánní rytmus má významný vliv na imunitní systém a podle dostupných informací může působit také jako prevence rakoviny, kardiovaskulárních chorob nebo cukrovky 2. typu. Je spojován s regulací hladiny cukru a cholesterolu v krvi, čímž ovlivňuje lidský metabolismus, jenž má zásadní účinek na hubnutí. V neposlední řadě může mít spánková nerovnováha dopad v podobě duševních onemocnění (deprese nebo bipolární poruchy) a neurodegenerativních stavů, jako je demence.

Spánek a nároky dnešní společnosti

Abychom ale byli spravedliví, skloubit čas na práci, rodinu a péči o sebe sama může být opravdu složité. Na jedné straně stojí povinnosti (práce 8 hodin denně spojená s brzkým vstáváním), na druhé touha bavit se a užívat si života (víkendové lenošení nebo ponocování). Přičtěte k tomu moderní dobu plnou umělého světla, zvuků a bohatého nočního života, který kvalitnímu spánku příliš nefandí… Takže, co s tím?

Jak léčit social jet lag?

Jako u většiny jiných problémů, ani tady neexistuje žádná kouzelná pilulka, která by vše vyřešila za vás. Musíte prostě zatnout zuby a pustit se do změny. Pamatujte ale, že odměnou bude více energie a menší riziko závažných onemocnění. 
„Místo toho, abyste se budili a spali v časech, které nejsou synchronizované s vašimi vnitřními hodinami, a střídali dva různé spánkové režimy (jeden pro všední dny a druhý pro víkendy), se snažte udržovat zdravý a konzistentní spánkový režim,“ poradil pro CNN specialista na zdravý spánek Dr. Raj Dasgupta. Důležité je především chodit spát a každé ráno se probouzet ve stejnou dobu. I když to zní nemožně, spánkové návyky můžete přepracovat i v případě, že jste „noční sovou“. 

Tipy, jak změnit spánkový režim:

• Choďte spát 2 až 3 hodiny před svou obvyklou dobou uléhání. Vstávejte 2 až 3 hodiny před obvyklou dobou probuzení. 
• Udržujte stejný čas usínání a vstávání v pracovní dny i o víkendech (tolerance 15 až 30 minut). 
• Dopoledne se snažte co nejvíce času trávit na přirozeném venkovním světle, v noci naopak světlo omezte. 
• Snídejte co nejdříve po probuzení a oběd i večeři si dopřávejte přibližně ve stejnou dobu každý den. Nevečeřte po 19. hodině. 
• Pokud cvičíte, dělejte to ráno. 
• Po 15. hodině nepijte nápoje s kofeinem. 
• Vyhněte se „šlofíkům“ po 16. hodině.
  

Pokud se začnete řídit těmito kroky a věnujete svému spánku dostatečnou pozornost, určitě brzy zjistíte, že máte více energie a lepší náladu. A do budoucna i méně starostí o své zdraví.