Ze zdravotních nebo duchovních důvodů se různé kultury postí již tisíce let, přerušovaný půst se ale velkým trendem ve stravování stal teprve v posledních letech. Ptáte se proč? Za vzrůstající popularitou stojí nejen rychlý úbytek tukové tkáně – tato metoda nabízí mnoho dlouhodobých zdravotních benefitů. Dlouhodobě ji dodržuje Halle Berry, Reese Witherspoon, Scarlett Johansson, Miranda Kerr, Liv Tyler nebo Jennifer Lopez. Ve formě však pomáhá udržovat i Hugha Jackmana, Benedicta Cumberbatche a Marka Wahlberga. Tom Hardy a Ben Affleck se jí řídí, když se potřebují dostat do formy pro své filmové role.
Zatímco většina diet se zaměřuje pouze na to, co jíst, intermittent fasting (neboli zkráceně IF) je trochu jiný. Jde o dietní režim, jenž neklade žádná dogmata v tom, jaké potraviny zařadit do svého jídelníčku a kterých se naopak vyvarovat. Jeho cílem je stanovit čas, kdy je konzumovat.
Krátká období půstu bez jídla nebo s výrazným omezením kalorií se střídají s obdobími neomezeného stravování (takzvanými okny pro jídlo). Během půstu můžete samozřejmě pít vodu, čaj a jiné nekalorické drinky, dovolena ale není pevná strava a nápoje obsahující kalorie. Na základě konkrétní metody (které popisujeme níže) si pak jednoduše zvolíte pravidelné časové úseky, kdy jíte a kdy se postíte.
Když se postíte, přijímáte mnohem méně kalorií než obvykle (případně vůbec žádné), což snižuje váš celkový energetický příjem. Vlivem toho dokáže tělo nejprve spálit cukry (nejpřímější zdroj „paliva“) a poté rychleji a efektivněji využívat pro získání potřebné energie své tukové zásoby. Dochází tak nejen k hubnutí, ale i změně způsobu, jakým vaše tělo nakládá s tuky.
Právě ukládání tuků podporuje inzulin, hormon produkovaný slinivkou břišní. Jeho hladina se v těle zvyšuje, když jíte, a snižuje, jakmile se postíte. Nižší hladina inzulínu v důsledku hladovění může zabránit dalšímu ukládání tuku a pomoci tělu mobilizovat uložené tukové zásoby.
Stejně jako v případě zdraví je ale i v oblasti výživy nutné myslet na to, že každý člověk je jiný. To znamená: co funguje u jednoho, nemusí zabírat u druhého.
Hubnutí ale není jedinou výhodou. Přerušovaný půst přinese vašemu tělu i mnoho dalších zdravotních benefitů než jen „pouhou“ úpravu hmotnosti. Krátká období půstu bez jídla nebo s výrazným omezením kalorií se střídají s obdobími neomezeného stravování, což vede k fyziologickým změnám. Stále větší počet klinických studií hovoří o snížení krevního tlaku, zánětlivých markerů a zlepšení hladiny cholesterolu a lipidů v krvi.
Úprava cholesterolu a krevního tlaku přitom hraje hlavní roli při snižování rizika mrtvice. Podle dostupných výzkumů půst s velkou pravděpodobností poskytuje ochranný mechanismus pro mozek a lepší zotavení, částečně i díky svému protizánětlivému účinku.
Dalším výjimečným zdravotním přínosem je zlepšení duševní bystrosti a koncentrace. Přestože se může zdát, že jde o myšlenku alternativní medicíny, toto tvrzení je ve skutečnosti podpořeno několika nedávnými studiemi. Jedna z nich, zveřejněná v září 2021 ve vědeckém časopise Nutrients, se zabývá tím, jak IF ovlivňuje lidský mozek. Zjistila sice, že u zdravých lidí pravděpodobně nemá krátkodobý přínos na kognitivní funkce, může však chránit před rozvojem neurologické poruchy. Podle amerického národního institutu zdraví také zlepšuje metabolickou rovnováhu. Byť je obecně známo, že dlouhé hladovění může způsobit zpomalení metabolismu, krátkodobé hladovění jej může naopak zrychlit. To potvrzuje i studie z roku 2021 – u 11 zdravých mužů 3denní půst zvýšila rychlost jejich metabolismus o působivých 14 %.
Pro většinu lidí nepředstavuje přerušení příjmu potravy na určitou dobu žádné riziko. „Dát tělu pauzu je naprosto v pořádku, a je to pro vás vlastně dobré,“ říká Anar Allidina, registrovaná dietoložka a poradkyně zabývající se výživou. Dodává, že přestávka v jídle podněcuje tělo, aby se pročistilo a zbavilo dalších starých buněk. Přesto však doporučuje poradit se před začátkem půstu se svým lékařem a vyhnout se postění v případě, že si odpovíte kladně na minimálně jednu z následujících otázek:
Většina lidí se se změnou jídelníčku nějakou dobu vyrovnává, takže na začátku půstu můžete očekávat drobné příznaky. Patří sem logicky pocit hladu, ale také podrážděnost, snížená koncentrace nebo bolesti hlavy. Pokud se ani po dvou týdnech nebudete cítit lépe, vaše tělo vám s nejvyšší pravděpodobností naznačuje, že postění není ničím pro vás.
Neexistuje žádný dokonalý plán půstu, přesto známe několik metod, které se mezi běžnými uživateli i slavnými osobnostmi setkávají s velkým úspěchem.
Tento typ přerušovaného půstu si oblíbila řada známých osobností, od modelky Gisele Bündchen až po známého televizního moderátora Jimmyho Kimmela. Spočívá v tom, že 5 dní v týdnu jíte normálně a zbylé 2 dny snížíte svůj běžný denní příjem kalorií na 20 %. Ženy by měly ve dnech půstu přijímat pouze 500 kalorií, muži pak přibližně 600.
Metoda 5/2 je nejvíce oblíbená mezi lidmi, kteří se snaží zhubnout, protože je díky výraznému snížení kalorií opravdu účinná. „Půst 5/2 může u některých lidí fungovat opravdu dobře, ale rozhodně není pro každého,“ říká klinická dietoložka a autorka zdravých kuchařek Ginger Hultin. Se svými klienty se namísto intenzivnějších půstových rozvrhů zaměřuje na jednoduchý večerní a noční půst, který považuje z hlediska dlouhodobého úspěchu a stability za lepší.
Metoda přerušovaného půstu 16/8 zahrnuje postění každý den po dobu 16 hodin a omezení okna pro jídlo na 8 hodin. Velkou výhodou je, že si můžete plán rozvrhnout přesně podle svých potřeb. Proto je nejspíš tato metoda jednou z nejoblíbenějších také u celebrit, jejichž časové rozvrhy jsou už tak nabité k prasknutí. Například Jennifer Aniston vynechává snídani a první jídlo si dopřeje až ve 13 hodin, načež medituje a cvičí. Heidi Klum naopak odbourala večeři a po 16hodinovém půstu si dává energetickou polévku s vysokým obsahem bílkovin.
Při metodě 16/8 nemusíte oželet ani jedno hlavní jídlo (pokud začnete snídaní v půl desáté ráno a skončíte večeří v půl šesté večer), proto se tento druh přerušovaného půstu doporučuje i úplným začátečníkům.
Na rozdíl od jiných typů půstu, které se obvykle praktikují každý den nebo většinu dní v týdnu, musíte s touto metodou počítat jen jednou týdně. 24hodinový půst zahrnuje úplné zdržení se příjmu kalorií po dobu 24 hodin (kromě pití vody nebo jiných nápojů s nulovým obsahem kalorií). Absolvovala ho i Kourtney Kardashian, která si během půstu dovoluje konzumovat pouze vodu, zelený čaj a vývar z kostí (což je obecně považováno za přijatelné). Přerušované půsty, které vyžadují 24hodinový půst, jsou obvykle obtížnější.
Podle výživové a fitness poradkyně Dany White mají totiž lidé větší tendenci pociťovat vedlejší účinky, jako jsou změny nálady nebo hlad. K této metodě se proto radši přiklánějte jen v případě, že již s nějakým druhem přerušovaného půstu máte zkušenost.
Než začnete s přerušovaným půstem, ujistěte se, že je vaše strava plná základních živin. Jakmile to uděláte, můžete začít pomalu zavádět dietní opatření. Postupujte ale pomalu, aby mělo vaše tělo šanci si zvyknout. Začínejte s méně intenzivními plány (jako je například metoda 16/8), přičemž k těm náročnějším se můžete propracovat časem.
Držet se pravidelného přerušovaného půstu může být pro některé lidi snazší než se snažit každý den počítat kalorie. Myslete ale na to, že nejlepších výsledků dosáhnete kompletní úpravou životního stylu – tedy zdravým stravováním a pravidelným cvičením.
Beauty a self-care redaktorka vyhledávající (a bořící) mýty kolem krásy a zdravého životního stylu si při psaní ráda zdokonaluje i vlastní pečující rutinu, která je pro ni stejně důležitá jako šálek dobré kávy.
SELF-CARE MÝTY, KTERÉ VÁM MOŽNÁ BRÁNÍ VE ŠTĚSTÍ
Týdenní horoskop 30. 5. - 5. 6. 2022
Astrologie a flóra: Která rostlina sedí k vašemu znamení?