Don't Let It Burn: Jak se vyvarovat emočního vyhoření

Co je emoční vyhoření 

Existuje hned několik typů vyhoření – profesní, sociální (časté u introvertů) a také emoční. Všechny z nich jsou způsobeny nahromaděným stresem v práci a/nebo osobním životě. Byť tato diagnóza hrozí většinou lidem s náročným kontaktním povoláním (policistům, učitelům, zdravotníkům a pečovatelům), je také nezvaným hostem v životě jedinců, kteří si prošli velkou životní zátěží – rozvodem, ztrátou blízkého člověka, narozením dítěte či chronickou nemocí. Emoční vyhoření se může přihodit také naprosto komukoliv, kdo si prochází dlouhodobou stresovou zátěží – výchovou dětí, nekončícím proudem deadlinů v práci (či ve škole) atd.

Jaké jsou první příznaky?

Fyzické vyčerpání, neschopnost se soustředit, ale i racionálně uvažovat a řešit každodenní úkoly tak jako za normálních okolností. A co hůř – poté, co na nás ona tíha emočního vyhoření dopadne zplna, umí nám v delším časovém horizontu způsobit chronické zdravotní potíže a snížit kvalitu našeho života na všech frontách.

Co zažíváme během emočního vyhoření? 

Psychické vyčerpání, neschopnost komunikace a špatné výkony v práci 

Lidé zažívající emoční vyčerpání mají často pocit, že nemají žádnou moc ani kontrolu nad tím, co se v jejich životě děje. Mohou se v určité situaci cítit uvěznění a zaseknutí na jednom místě. Emoční vyhoření má také přímý vliv na naši schopnost komunikovat s okolím – rodinou, kolegy a přáteli. Je to dáno hlavně pocity, které jsou s tímto stavem spojeny. Deprese, úzkosti, podrážděnost a hněv, nedostatek motivace, sebevědomí nebo pocit beznaděje – to vše se projevuje v rámci naší komunikace, a to ať už ve slovech, nebo způsobu, kterým komunikujeme. Tento stav se pochopitelně odráží i na výsledcích, které podáváme v práci – vysoká míra fluktuace, nedodržování deadlinů nebo snižování morálky celého týmů patří mezi nejčastější projevy (nejen) emočního vyhoření.

Tělesné změny  

V první řadě nám přestávají správně fungovat stresové hormony. Ty jsou v našem těle jakýmsi inteligentním ochranným systémem, který pomáhá odhalovat hrozby v každodenním životě. Když je cítí, upozorní nás na to – zvýšeným srdečním tepem, vysokým tlakem, zvýšenou hladinou cukru v krvi i zvýšenou spotřebou energie. Ve chvíli, kdy hrozba pomine, se vše vrátí do normálního stavu. Pokud ale naše tělo pociťuje dlouhodobý stres, udržuje si vysokou hladinou kortizolu (stresový hormon), což v dlouhodobé perspektivě škodí našemu trávicímu, imunitnímu, ale také reprodukčnímu systému.  Nemusíme si všímat malých tělesných změn jako úbytek nebo nárůst hmotnosti, bolesti hlavy nebo insomnie. Jsou to však často první příznaky vyhoření, které se mohou překlopit do chronických zdravotních problémů.

Jak léčit/zvrátit emoční vyhoření? 

Zde si nevystačíte s jednorázovou meditací či heřmánkovým čajem. Řešení tohoto závažného problému si žádá velmi seriózní přehodnocení vaší rutiny a životního stylu. V první řadě je důležité identifikovat první příznaky (viz výše) ještě předtím, než k samotnému emočnímu vyhoření dojde – neboli nejlepším lékem je prevence. Je také velmi vhodné vyhledat profesionála, který vám může najít způsoby, jak nejefektivněji roztřídit a vyřešit problémy, které vám způsobují stres. Pokud se o to nejdříve chcete pokusit sami, je třeba nasadit holistický přístup a naskočit na nový životní styl:

Identifikujte to, co vás stresuje

Pokud vás tíží spory, neshody či naopak nevyřčené emoce v osobním životě, je čas se partnerovi/rodině otevřít. Zatajování, lhaní nebo tiché přehlížení problémů pouze oddaluje konflikt – platí zde bohužel i pravidlo, že čím více se oddaluje, tím intenzivnější následně jeho řešení bude. Málokdy je ale stresorem pouze jedna věc – a když se jich nahromadí víc, mohou mít společně dost velkou moc na to, aby způsobily kolaps podobného typu. Udělejte si proto jedno odpoledne volno a sepište si na papír vše, co vás tíží. Následně se pokuste přidat každé položce bodové ohodnocení podle její intenzity a stanovte si plán, který vám pomůže jednu po druhé vyřešit.

Omezte alkohol

Zdá se to jako banální krok, ale alkohol je jeden z nejsilnějších inhibitorů. Znamená to, že po jeho požití slábne naše schopnost „mít špatný pocit“. Stále vnímáme rozdíl mezi tím, co je dobré a co špatné, ale již nejsme tak silně ovlivněni strachem z důsledků. Vidíme problém, ale „je nám to fuk“. Alkohol tak sice představuje jakýsi únik od reality, ale pouze krátkodobě – druhý den ráno problémy samy od sebe nezmizí, a možná nás budou děsit o to více.

Začněte jíst zdravě

Jakýkoliv stres má negativní účinky na naše tělo – pokud se oddáváte tzv. binging nebo-li emočnímu přejídání a mlsání, vše se podepíše na vaší váze. Jiným stres způsobuje absolutní ztrátu chuti, ale ani ta není pro tělo zcela zdravá. Navíc nedostatek vitamínů a minerálů v těle může poškodit naši imunitu a zdravé fungování těla. Soustřeďte se na konzumaci potravin, které dělají dobře vašemu trávicímu traktu – tedy probiotika. Je totiž dokázáno, že jsou naše mozkové procesy propojeny se zdravím našich střev a naopak.

Začněte cvičit

Jakýkoli druh fyzické aktivity zvyšuje hladinu endorfinů a serotoninu. Nemusíte si ihned kupovat permanentku do fittness centra na rok – stačí, když budete alespoň 20 minut denně věnovat fyzické aktivitě, která vám rozproudí krev. Může to být svižná procházka, běh, jízda na kole nebo obyčejný tanec, který vám zároveň pomůže pročistit hlavu a dostat negativní energii z těla. K fyzické aktivitě můžete přidat i somatickou meditaci.

Dr. Spánek 

Specialista na spánek Dr. Matthew Walker nedávno v podcastu Jo Rogana potvrdil důležitost nerušeného osmihodinového spánku pro všechny dospělé lidi bez výjimky. Vyvrátil i fakt, že nejbohatším a nejproduktivnějším lidem světa, jako je třeba Elon Musk, v dlouhodobé perspektivě stačí pouhých šest hodin. Důležité je také dodržovat správný spánkový režim, tedy chodit spát a vstávat v přibližně stejnou dobu – náš organismus se tak adaptuje na určité hodiny, kdy může zcela vypnout a nebude v šoku z náhlých změn (které jej pouze zatíží).  
P. S: Nepřeceňujte zázračnou sílu kofeinu.

Obnovte vazby s vnějším světem

Přichází ta správná příležitost se opět spojit s přáteli a známými, které jste sto let neviděli. Vynasnažte si zařídit jednou týdně čas na to, abyste zašli na kávu, film nebo koncert. Změňte prostředí a také se nebraňte mezilidské interakci – pokud máte dobrého kamaráda, svěřte se mu se svými problémy a snahou naskočit na zdravý životní styl – možná najdete parťáka pro nový režim, s kterým se navzájem budete podporovat a sdílet svůj progres.