Co (a jak) jíst, abychom hubli? Stačí k tomu správné pořadí potravin

V hlavní roli glukóza 

Počítání přijatých a spálených kalorií předpokládá, že způsob, jakým metabolizujeme potravu, je stále stejný. Ve skutečnosti však tento model nemusí přinést výsledky, jelikož nebere v úvahu složité hormonální a biochemické faktory v těle, které se podílejí na energetické rovnováze, přibývání na váze a hubnutí.
Na scénu tak vstupuje glukóza, kterou bychom mohli považovat za základní molekulu naší energie. Její hladina v krvi v průběhu dne přirozeně stoupá a klesá, problém však nastává ve chvíli, kdy se začne výrazně zvyšovat – což se obecně děje při konzumaci sladkých a zpracovaných potravin s nízkým obsahem vlákniny. V touze utlumit tento nepřirozený nárůst začne tělo produkovat inzulín, načež hladina cukru v krvi rapidně klesne. Tento „glukózový skok“ není ani trochu prospěšný – z dlouhodobého hlediska zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a syndromu polycystických vaječníků.

Jak pořadí jídla ovlivňuje tělo

Ačkoli je glukóza obvykle spojována především s cukrovkou, do velké míry ovlivňuje i to, jak se cítíme a jak vypadáme. Rychlé vzestupy a následné poklesy glukózy mohou vést ke stavu, jehož důsledkem jsou mimo jiné bolesti hlavy, únava nebo nesoustředěnost. Při zvýšené hladině inzulínu se zároveň zhoršuje schopnost přeměňovat tuky na energii.
Zatímco sacharidy – které mají vliv na hladinu cukru v krvi – jsou pomyslným padouchem, vlákninu bychom mohli považovat za obrovského hrdinu. Podle Inchauspé je tvořena řetězci molekul glukózy a je pevná, takže ji žádné enzymy v našem těle nedokážou rozložit. Tím si zachovává svou strukturu i při pohybu trávicím systémem, díky čemuž i přes fakt, že neposkytuje žádnou energii, našemu tělu pomáhá. Udržuje totiž střevní mikrobiom zdravý.
Inchauspé i další odborníci na výživu proto doporučují zaměřit se na pořadí, ve kterém potraviny jíte. Nejprve je prospěšná konzumace vlákniny, poté bílkovin a tuků a nakonec sacharidů a škrobů. Tato posloupnost údajně pomáhá zpomalit rychlost vyprazdňování žaludku a snížit hladinu cukru v krvi. A tomu bychom měli věnovat větší pozornost než počítání kalorického deficitu.

Tipy, jak vyrovnat hladinu glukózy podle Glucose Goddess

Podle Jessie Inchauspé je u mnoha lidí úbytek hmotnosti vedlejším účinkem toho, že se jejich tělo dostane zpět do rovnováhy. Sama na vlastní kůži otestovala několik strategií, jak udržet prudký nárůst glukózy na uzdě, a ty teď na svém instagramovém účtu sdílí se všemi, kdo touží po lepší pleti, spánku, veselejší náladě a životu bez počítání kalorií. Příkladem může být i těchto 5 užitečných hacků:

1. Jezte slané snídaně, ne sladké 

Snídaně s vysokým obsahem sacharidů způsobuje prudký nárůst glukózy a navíc i produkci inzulínu, což vede k ukládání sacharidů ve formě tuku. Podle Glucose Goddess jsou nejhorší variantou snídaňové cereálie nebo sladké pochoutky jako čokoládové croissanty nebo ovocné koktejly. Skvělou volbou jsou oproti tomu vajíčka, avokádo a řecký jogurt.

2. Každý chod začněte zeleným předkrmem

Zelenina je obrovským zdrojem vlákniny a vláknina zabraňuje prudkému nárůstu glukózy po konzumaci sacharidů (jako jsou třeba špagety). Před každým jídlem si proto dopřejte misku hlávkového salátu, řepy, brokolice, mrkve, fazolí nebo rajčat – ideálně v poměru jedna ku jedné.

3. Sacharidy a škroby jezte až po bílkovinách a zelenině

Během jídla se zaměřte na pořadí potravin, a to především sacharidů a škrobů, které by měly být až na posledním místě. Pokud nejprve sníte vlákninu, zpomalíte rychlost trávení škrobů, čímž se glukóza do krevního oběhu dostane pomaleji. 

4. Po každém jídle si dopřejte procházku

Podle Inchauspé je až 70 minut po jídle vhodné dopřát si 10–20minutovou procházku. S jejím přispěním minimalizujete nárůst glukózy, která se nehromadí v těle, ale je okamžitě využita ve svalech jako palivo.

5. Když jíte cukry, dejte si je po jídle jako dezert, nikdy ne nalačno

Namísto toho, abyste si dali sušenku nebo misku ovoce jako sladkou pochoutku během dne, dopřejte si cukry na konci jídla. Maximalizujete tak dobu, po kterou vaše tělo metabolizuje snědené potraviny, a navíc minimalizujete nárůst hladiny glukózy (nebo ji dokonce snížíte).