Jídlem proti stresu a úzkosti aneb 10 potravin, které podpoří duševní pohodu

Psychiatři a výživoví specialisté stále častěji mluví o takzvané nutriční psychiatrii, tedy oboru, jenž zkoumá propojení mezi stravou a duševním zdravím. Zjištění z této oblasti ukazují, že určitá jídla mohou ovlivňovat produkci hormonů a neurotransmiterů, tlumit neurozáněty a podporovat zdraví střev, které s psychikou úzce souvisí. Které potraviny stojí podle odborníků za to zařadit do jídelníčku?

1. Tučné mořské ryby

Losos, sardinky nebo makrela patří k nejlepším zdrojům omega-3 mastných kyselin, které působí protizánětlivě a podporují v mozku tvorbu serotoninu a dopaminu, takzvaných „hormonů štěstí“. Studie publikovaná v časopise Journal of Affective Disorders (2024) ukázala, že lidé, kteří si dopřávali ryby alespoň čtyřikrát týdně, měli o 26 % nižší riziko vzniku deprese než ti, kdo je jedli méně než jednou za týden. Kromě omega-3 navíc tučné ryby dodávají vitamín B12, selen, zinek a železo, tedy živiny, jejichž nedostatek bývá spojován s únavou a zhoršením nálady.

2. Listová zelenina

Také nízká hladina hořčíku a kyseliny listové se může projevit únavou, zhoršenou koncentrací nebo náchylností k depresivním náladám. Tyto látky jsou přitom nezbytné pro správnou činnost nervové soustavy a tvorbu neurotransmiterů ovlivňujících lidskou psychiku. Bohatým zdrojem je tmavě zelená listová zelenina – špenát, kapusta nebo kadeřávek –, která navíc tělu dodává antioxidanty včetně vitamínu C, beta-karotenu a polyfenolů. Díky nim chrání mozkové buňky před oxidačním stresem a pomáhá udržovat jejich dlouhodobou vitalitu.

3. Fermentované potraviny

Když pečujete o svá střeva, děláte tím službu i mozku. Jogurt, kefír, kysané zelí nebo kimchi obsahují přírodní probiotika, která pomáhají udržovat zdravou rovnováhu střevního mikrobiomu. A právě ten má na psychiku větší vliv, než by se mohlo zdát. Propojení mezi trávením a mozkovou činností, známé jako osa střevo–mozek, ovlivňuje nejen náladu, ale i schopnost zvládat zátěž a udržet si duševní energii. Zařazení fermentovaných potravin do jídelníčku tak může být chutným a přirozeným způsobem, jak podpořit psychickou pohodu.

4. Bobulovité ovoce

Borůvky, jahody, maliny nebo ostružiny v sobě spojují skvělou chuť a výjimečnou výživovou hodnotu. Jsou bohaté na flavonoidy – rostlinné látky s antioxidačními účinky, které pomáhají chránit mozkové buňky před oxidačním stresem a podporují jejich správnou činnost. Tím prospívají paměti, soustředění i celkové psychické pohodě. Některé typy flavonoidů navíc napomáhají udržet dobrou náladu a pocit vnitřní vyrovnanosti. Stačí hrst čerstvých nebo mražených bobulí denně, a tělo i mysl získají jemnou podporu proti každodenní zátěži i cennou dávku energie.

5. Luštěniny

Mezi potraviny, které zasytí a zároveň dlouhodobě prospívají duševní pohodě, patří i luštěniny. Fazole, čočka nebo cizrna dodávají rostlinné bílkoviny, komplexní sacharidy a vlákninu, která podporuje zdravý střevní mikrobiom a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Jsou také významným zdrojem kyseliny listové, hořčíku, železa a dalších minerálů nezbytných pro správnou činnost mozku. A nakonec obsahují i aminokyselinu tryptofan, z níž si tělo vytváří serotonin – důležitý neurotransmiter, jenž tlumí nadměrné napětí v nervovém systému a podporuje psychickou pohodu.

6. Celozrnné obiloviny

Věděli jste, že miska ovesné kaše k snídani vás nejen zasytí, ale pomůže ovlivnit i vaši náladu? Stejně jako hnědá rýže nebo quinoa totiž ovesné vločky dodávají tělu energii postupně a pomáhají udržet hladinu krevního cukru stabilní po celý den. To je klíčové nejen pro fyzickou výkonnost, ale i psychickou rovnováhu – prudké výkyvy glukózy často stojí za podrážděností, nervozitou nebo úzkostí. Celozrnné obiloviny navíc obsahují cenné vitamíny skupiny B, včetně thiaminu, niacinu, vitamínu B6 a kyseliny listové, které podporují nervovou soustavu a pomáhají lépe zvládat každodenní zátěž.

7. Ořechy a semínka

Křupavá hrst ořechů nebo pár lžic semínek je malá svačina s velkým přínosem pro mozek. Vlašské ořechy, mandle, kešu, chia, lněná či dýňová semínka spojuje vysoký obsah zdravých tuků, kvalitních bílkovin, vlákniny a minerálů, mezi nimiž nechybí hořčík, zinek ani selen. Společně pomáhají tlumit zánětlivé procesy, chrání mozkové buňky a podporují neuroplasticitu mozku (schopnost vytvářet nová nervová spojení). Pravidelná konzumace ořechů a semínek tak může snadno přispět k lepší náladě i dlouhodobé psychické odolnosti.

8. Kurkuma a šafrán

Některé druhy koření dokážou do jídelníčku vnést nejen chuť a barvu, ale i podporu pro psychickou pohodu. Zatímco kurkumin z kurkumy má silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které chrání mozek a mohou pomoci zklidnit napětí, šafrán je koření s prokázaným vlivem na zlepšení nálady. A pro ženy v menopauze má zvláštní význam. Klinická studie publikovaná v roce 2018 v Archives of Gynecology and Obstetrics potvrdila, že jeho pravidelné užívání zmírňuje příznaky deprese a snižuje návaly horka.

9. Avokádo

Avokádo je víc než jen módní ingredience do snídaňových toastů – v každém kousku se skrývá koktejl živin pro zdravý mozek. Obsahuje kyselinu listovou, draslík, vitamíny K a E i tryptofan, aminokyselinu, z níž si tělo vytváří serotonin. Právě tato kombinace pomáhá zmírnit projevy úzkosti či deprese a podpořit psychickou odolnost. K tomu přidejte zdravé mononenasycené tuky, které vyživují mozkové buňky, a antioxidanty, například lutein, chránící nervovou tkáň před poškozením. Není divu, že odborníci v oblasti nutriční psychiatrie často řadí avokádo mezi potraviny s přirozeným vlivem na lepší náladu i kognitivní výkonnost.

10. Hořká čokoláda

Když čokoláda, tak jedině ta s vysokým obsahem kakaa! Právě v něm se ukrývá bohatá dávka polyfenolů a flavonoidů, které zlepšují prokrvení mozku, tlumí stresové hormony a přispívají k větší mentální i fyzické vitalitě. Studie zveřejněná v časopise Scientific Reports (2024) dokonce ukázala, že ženy středního věku, které si denně po dobu osmi týdnů dopřávaly kousek kvalitní hořké čokolády (s obsahem kakaa ideálně 70 % a více), měly výrazně mírnější projevy deprese než ty, které jedly čokoládu mléčnou.