Menopauza je jednou z největších změn v životě ženy, a přestože se o jejím průběhu začíná mluvit čím dál tím víc, stále existují „slepá“ místa, o kterých většina z nás nic moc neví. Za jedno z nich můžeme považovat právě cvičení. Určitě jste už mnohokrát slyšeli, že je fyzická aktivita důležitá pro prevenci srdečních chorob, odbourávání tuků a posilování duševního zdraví, víte ale s jistotou, jaký konkrétní trénink vašemu tělu nejvíce prospěje?
Kardiovaskulární zdraví by mělo být pro každou ženu v menopauze prioritou číslo jedna. A obzvlášť důležité je myslet na něj v případě přechodu, jenž začne před 40. rokem života. Podle studie, která byla v roce 2022 zveřejněna v časopise European Heart Journal, je časná menopauza spojena se zvýšeným rizikem srdečního selhání. Podle autorky studie, doktorky Ga Eun Nam z Korea University College of Medicine v Soulu „to může být dobrou motivací ke zlepšení životních návyků, o nichž je známo, že souvisejí se srdečními chorobami, jako je zanechání kouření a cvičení“. Kardio cvičení – zahrnující běh, jízdu na kole, rychlou chůzi nebo plavání – navíc pomáhá zmírňovat návaly horka a noční pocení, zlepšovat náladu, paměť a koncentraci.
S příchodem třicítky začne tělo ztrácet zhruba 1 % svalové hmoty ročně. A protože přítomnost svalů je důležitá pro efektivní spalování tuků, nastává čas začít procvičovat hlavní svalové skupiny. Kromě nohou, paží a hýždí se zaměřte také na posilování středu těla, čímž odbouráte problémy s inkontinencí nebo ztrátou libida. Podle Ashley Rawlins, fyzioterapeutky specializující se na zdraví pánevního dna, je skvělou volbou pravidelné provádění Kegelových cviků.
Další výhodou silového tréninku je to, že posiluje metabolické zdraví, které je spojováno s řadou zdravotních i psychických problémů. „Některé ženy během menopauzy skutečně pociťují hněv a podrážděnost, dokonce i vztek,“ vysvětluje pro mindbodygreen Lisa Mosconi, neuroložka a autorka knihy The Menopause Brain. Stejně jako kardio tak mohou dobrou náladu podporovat i cviky s vlastní vahou nebo posilování s činkami či kettlebellem.
V souvislosti s úbytkem svalové hmoty se během menopauzy může zhoršovat rovnováha a pohyblivost – faktory, které vám možná dosud příliš neležely v hlavě. Jenže s přibývajícím věkem začíná být rizikem každý pád, s klesající hustotou kostí totiž může dojít k nepříjemným zlomeninám. V tomto ohledu je skvělým druhem cvičení pilates či jóga, která kromě flexibility pozitivně ovlivňuje také duševní pohodu, návaly horka, vysoký krevní tlak a podle některých studií i kvalitu spánku. Tato forma fyzické aktivity je navíc vhodná i pro začátečníky, což je dobrá zpráva pro všechny ženy, které doposud sportování příliš nefandily.
Přestože je podle odborníků klíčem pravidelnost a naslouchání vlastnímu tělu (doporučuje se 150 minut středně intenzivního cvičení týdně), existují cvičení a pohyby, které se v menopauze obecně nedoporučují. Patří mezi ně HIIT tréninky (bývají velmi často nárazové a mohou přispívat k oslabení svalů i kostí a následně ke vzniku osteoporózy), hot jóga podporující přehřátí nebo klasické sedy-lehy. Tento cvik je sice účinný při posilování břišních svalů, zároveň ale zvyšuje zatížení páteře, která je v období přechodu už tak choulostivá v důsledku úbytku kostní hmoty.
Beauty a self-care redaktorka vyhledávající (a bořící) mýty kolem krásy a zdravého životního stylu si při psaní ráda zdokonaluje i vlastní pečující rutinu, která je pro ni stejně důležitá jako šálek dobré kávy.
O pro-aging kráse s Norou Grundovou
Veronika Arichteva a její SMART-AGING rituál
Let's Talk About it: sex a menopauza