Musí ženy opravdu cvičit jinak než muži? Vědci prověřili populární rady ze sociálních sítí

Některá z těchto doporučení mají racionální základ a vycházejí z toho, že ženské tělo v určitých ohledech funguje jinak než to mužské. Problém nastává ve chvíli, kdy se z dílčích poznatků stane univerzální pravidlo. Právě na to se zaměřil nový odborný přehled publikovaný letos v červenci v časopise Proceedings of the Nutrition Society.

Autoři z University of Otago a Leeds Beckett University prověřili čtyři rozšířená tvrzení týkající se výživy a pohybu u aktivních žen. Výsledek sice není argumentem pro to, abychom rozdíly mezi ženským a mužským tělem ignorovali, ukazuje však, že konkrétní návod „pro ženy“ ještě nemusí být podložený dostatečně kvalitními daty.

Je cvičení nalačno pro ženy špatné?

Jedna z nejčastějších rad je zároveň poměrně dramatická: ženy by údajně neměly cvičit nalačno, protože tím zvyšují kortizol, narušují hormonální rovnováhu a metabolismus, komplikují budování svalů nebo podporují ukládání tuku v oblasti břicha.

Přehled tak široké tvrzení nepotvrdil. Ve studiích zaměřených na silový i vytrvalostní pohyb se u zdravých žen neukázalo, že by samotné cvičení před jídlem vedlo k horším změnám síly nebo tělesného složení. Kortizol sice může při pohybu nalačno stoupnout, jde však o dočasnou fyziologickou reakci a dostupná data nedokládají celý řetězec problémů, který se s ní někdy na internetu spojuje.

Důležitý je ovšem kontext. Jiná situace je ranní půlhodinová procházka a jiná několikahodinový vytrvalostní běh nebo velmi náročný trénink. Autoři také upozorňují na dostatečnou energetickou dostupnost – pokud tělo vzhledem k výdeji dlouhodobě nedostává dostatek energie, může to mít zdravotní následky bez ohledu na to, zda jste před tréninkem snídaly, nebo ne. Volba mezi cvičením nalačno a po jídle by se proto měla odvíjet spíš od typu výkonu, cíle a toho, co vám vyhovuje.

Pitný režim nemusí kopírovat menstruační cyklus

Další často opakované rady se týkají hydratace. Změny estrogenu a progesteronu během cyklu skutečně ovlivňují termoregulaci i hospodaření s tekutinami, a právě odtud vychází doporučení měnit v jeho jednotlivých fázích příjem vody nebo elektrolytů.

Dostupná data ale zatím neukazují, že by tyto hormonální výkyvy měnily potřebu tekutin natolik, aby bylo nutné řídit pitný režim podle menstruačního kalendáře. V praxi bývá stále důležitější teplota okolí, délka a intenzita tréninku nebo to, jak moc se při něm potíte. Pro většinu běžných tréninků proto stačí reagovat na žízeň a podmínky, ve kterých cvičíte. Přesnější plán hydratace dává větší smysl při dlouhém vytrvalostním výkonu, sportování v horku nebo tehdy, když jsou ztráty tekutin a elektrolytů výraznější.

Mění cyklus potřebu sacharidů?

Menstruační cyklus se stále častěji promítá také do doporučení, co jíst. Jedno z nich říká, že by ženy měly v jednotlivých fázích výrazně měnit množství sacharidů.

Výzkum skutečně naznačuje, že se během cyklu mohou mírně měnit způsoby, jakými tělo při nižších intenzitách využívá sacharidy a tuky. Jenže z těchto rozdílů zatím nevyplývá, že by bylo nutné podle nich přestavovat jídelníček nebo že by měly zásadní vliv na sportovní výkon.

Pro množství sacharidů jsou proto obvykle praktičtější jiné otázky:

• Jak dlouho a intenzivně cvičíte?
• Jde o silový trénink, nebo delší vytrvalostní výkon?
• Kolik energie přijímáte během celého dne?
• Jaké jsou vaše cíle a jak jídlo před pohybem snášíte?

U vytrvalostní aktivity delší než přibližně 60 až 90 minut mohou sacharidy výkon podpořit. To je ale něco jiného než automaticky přidávat nebo ubírat jejich množství podle dne menstruačního cyklu.

Proteinové okno není tak úzké

Možná nejznámější fitness pravidlo se týká bílkovin. Po silovém tréninku údajně běží krátké „anabolické okno“, během něhož musíte rychle sníst protein, jinak přijdete o část výsledků. V doporučeních pro ženy bývá toto okno někdy zúženo na pouhých 30 až 45 minut. Dostupný výzkum ale nenaznačuje, že by ženské tělo vyžadovalo takto přesné načasování.

Syntéza svalových bílkovin zůstává po silovém cvičení zvýšená mnohem déle a pro budování i regeneraci svalů hraje větší roli celkový příjem bílkovin během dne a jejich rozložení mezi jednotlivá jídla. Dát si proteinový nápoj krátce po tréninku samozřejmě smysl mít může, zvlášť pokud vás ještě tentýž den čeká další sportovní výkon, většina rekreačně aktivních lidí ale nemusí sledovat hodiny ze strachu, že ideální chvíli propásne.

Celá práce tak spíš než nový soubor pravidel nabízí určitou úlevu. Ne každá rada určená speciálně ženám má zatím dost silnou oporu ve výzkumu a není proto nutné přizpůsobovat každý detail tréninku cyklu nebo hormonům. U běžného cvičení má často větší smysl sledovat vlastní výkon, regeneraci a to, co vám dlouhodobě vyhovuje.