Mikrodávkování kofeinu: Proč je prospěšnější pít kávu v menších dávkách?

Co je mikrodávkování kofeinu?

Mikrodávkování kofeinu neboli caffeine microdosing je způsob, jak rozložit jeho příjem na malé, kontrolované dávky, které vám pomohou udržet stabilní hladinu energie a soustředění. Místo jednoho silného šálku kávy nebo jiného kofeinového nápoje (i zelený čaj obsahuje poměrně dost kofeinu!) jde o konzumaci menšího množství v průběhu dne, čímž si zajistíte vyvážený a především dlouhodobější účinek. 
Tento přístup vám umožní užívat si všechny výhody tohoto oblíbeného nápoje – zvýšenou produktivitu, lepší soustředění i mentální bystrost –, ale bez vedlejších účinků, jako je nervozita nebo problémy se spánkem. Mikrodávkování kofeinu tak dává tělu dostatek času na přizpůsobení a udržení rovnováhy, aniž byste riskovali „kofeinový šok“.

Proč příliš mnoho kofeinu škodí

Právě tento jev – označující náhlý přechod od vysoké hladiny energie k jeho rychlému poklesu – je jedním z častých nedostatků pití kávy. Po několika šálcích, které vás zpravidla nakopnou, rychle přichází únava, nervozita, podrážděnost a ztráta soustředění. K tomu se navíc často přidávají i další nepříjemné příznaky, jako je třes rukou nebo bolest hlavy. Jelikož kofein stimuluje i nervový systém, může jeho nadbytek vést k problémům se spánkem, které následně zhoršují schopnost regenerace.

Méně je více, i v případě kávy

Na druhou stranu však kofein nabízí řadu důležitých benefitů, které mohou pozitivně ovlivnit vaši každodenní výkonnost, fyzické zdraví i duševní pohodu. Jednou z největších výhod je zlepšení pozornosti, soustředění a kognitivních funkcí, což vede k vyšší produktivitě a schopnosti efektivně řešit úkoly. Tento stimulant navíc dle řady výzkumů pozitivně ovlivňuje i autoimunitu a zánětlivé procesy v těle.

Jak ale potvrzují odborníci, není nutné se od rána do noci prolévat kávou. I malé dávky kofeinu (3–10 mg) mají obrovskou moc. Mikrodávkování se tak ukazuje jako efektivní způsob, jak stabilizovat hladinu energie a zároveň se vyhnout náhlým výkyvům, které bývají spojené s pitím silných šálků kávy nebo energetických nápojů.

Jak mikrodávkovat kofein?

Jak pro mindbodygreen popisuje doktor Marvin Singh, gastroenterolog a zakladatel Precisione Clinic: „K dosažení optimální energetické zóny je obecně třeba přijmout 60 mg až 100 mg kofeinu.“ Toho dosáhnete například vypitím jednoho šálku espressa nebo dvou šálků zeleného čaje. 

Pro schopnost soustředění a výkonu je pak nejprospěšnější, když se vám podaří udržet se v této oblasti po stabilní dobu. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je právě mikrodávkování: „Může to vypadat tak, že ráno vypijete šálek kávy a po zbytek dne si dáte pouze zelený čaj. Nebo budete pomalu popíjet ranní kávu, což vám pomůže přijmout přibližně 10 mg kofeinu najednou,“ doplňuje Singh.   Pokud máte chuť na více než jeden šálek, můžete vyzkoušet bezkofeinovou kávu nebo její alternativy, jako je matcha či yerba. Experimentování s různými nápoji a časy konzumace vám pomůže nalézt ideální rozvrh mikrodávkování, jenž bude vyhovovat vašim potřebám i životnímu stylu.

Na co si dát pozor

Při mikrodávkování kofeinu je dobré věnovat pozornost kvalitě produktů. Protože syntetický kofein (obsažený v energetických nápojích, levné instantní kávě i oblíbené Coca-Cole) může mít nežádoucí vedlejší účinky, měli byste vybírat produkty s kofeinem z přírodních zdrojů, jako jsou kávové boby nebo čajové lístky.

Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte léky, je rozumné konzultovat mikrodávkování kofeinu s lékařem. Každé tělo totiž reaguje jinak, a i malé dávky mohou vyvolat různé reakce. I když tento způsob dávkování nabízí skvělé výhody, nikdy nezapomínejte na důležitost vyváženého životního stylu. Stimulanty by měly být pouze jedním z nástrojů ve vaší denní rutině, nikoli jejím základem.