Ať hodí kamenem ten, kdo obdobnou situaci někdy nezažil. Celý den se těšíte na večerní lekci, ale cestou domů už litujete, že jste si nešli zacvičit ráno. Je pozdě, máte téměř vlčí hlad a zároveň pocit, že večeří pokazíte všechno, co jste právě odcvičili. A tak ji raději vynecháte nebo skončíte u malého salátu. Ani jedna varianta ale není ideální.
To, že se domů vrátíte v devět večer, ještě neznamená, že máte jít spát hladoví. Zvlášť pokud jste naposledy jedli několik hodin před lekcí. Malý salát vás po náročnějším cvičení nejspíš nezasytí a tělu nedodá dost bílkovin a sacharidů. Ani pozdní večeře přitom sama o sobě neznamená, že přiberete. Mnohem důležitější je, jak vypadá váš jídelníček během celého dne.
Zároveň ale není potřeba, abyste hned po posledním cviku rozbalili proteinovou tyčinku. Pověstné „anabolické okno“, během kterého údajně musíte co nejrychleji doplnit bílkoviny, není tak krátké, jak se dříve tradovalo. Pokud vás tedy po návratu domů čeká normální večeře, směle do ní.
Ano, rozhodně platí, že základem večerního jídla po sportu by měla být porce bílkovin. Sáhnout můžete po vejcích, rybě, kuřecím mase, tofu, luštěninách, tvarohu nebo řeckém jogurtu. Podle doporučení International Society of Sports Nutrition většině aktivních lidí po tréninku stačí přibližně 20 až 40 gramů kvalitních bílkovin. Nebojte se, není nutné každé sousto vážit, neboť potřebné množství obvykle pokryje normální porce hlavního jídla.
Zapomínat byste neměli ani na sacharidy. Právě ty pomáhají doplnit energii, kterou jste během cvičení spotřebovali. Množství záleží na tom, co máte za sebou. Po náročném běhu, silovém tréninku nebo delší jízdě na kole se vám budou hodit více než po půlhodinové józe. K vejcím proto přidejte krajíc chleba, k lososu rýži nebo brambory a k jogurtu například banán s trochou ovesných vloček.
Pokud se z tréninku vracíte chvíli před spaním, nemusíte si chystat velkou teplou večeři. Zároveň ale nemá smysl uléhat s kručícím žaludkem. Raději sáhněte po něčem, co vás zasytí, ale nebude vám před spaním ležet těžce v žaludku.
Dát si můžete třeba omeletu s chlebem, skyr s ovocem a trochou vloček nebo toast s cottage sýrem a krůtí šunkou. Jestli máte větší hlad, klidně si ohřejte rýži s kuřetem či tofu. Žádnou speciální „fitness večeři“ vymýšlet nemusíte, bohatě postačí, když v ní nebudou chybět bílkoviny a menší porce sacharidů. Její velikost potom přizpůsobte tomu, jak náročné cvičení máte za sebou.
Zapomenout nemůžeme ani na pitný režim. Po běžné večerní lekci vám k doplnění tekutin většinou postačí voda. Pokud za sebou ale máte dlouhý a intenzivní trénink, během kterého jste se pořádně zapotili, sáhněte po iontovém nápoji. A potom už můžete bez výčitek zamířit do postele. Kvalitní spánek totiž udělá pro vaše zotavení přinejmenším stejnou službu jako správně zvolená večeře.
Píše o módě, beauty, cestování a aktuálních trendech, které ovlivňují náš každodenní život. Blízký je jí skandinávský přístup k životu, japonská kultura i témata na pomezí technologií a společnosti. Vždy hledá příběhy, souvislosti a drobné detaily, které stojí za pozornost…
Týdenní horoskop 29.7.2024-4.8.2024
Týdenní horoskop 13. 6. – 20. 6. 2022
#SLEEPDIVORCE: KDYŽ SPOLEČNÉ SPANÍ OHROŽUJE VÁŠ VZTAH