Vláknina je jednou z nejdůležitějších složek zdravého jídelníčku, přesto jí většina lidí přijímá méně, než doporučují odborníci. Pomáhá správnému trávení, podporuje střevní mikrobiom, přispívá ke stabilní hladině cukru v krvi a prodlužuje pocit sytosti.
Doporučený denní příjem činí přibližně 30 gramů, ideální je ale navyšovat množství postupně. Náhlé zvýšení může způsobit nadýmání nebo zažívací obtíže, proto je lepší přidávat vlákninu do jídelníčku pozvolna a současně dbát na dostatečný pitný režim. Kromě známého špenátu existuje řada potravin, které jsou na vlákninu ještě bohatší. A většinu z nich pravděpodobně už máte doma.
Patří k nejkoncentrovanějším zdrojům vlákniny vůbec. Jediná lžíce přidaná do jogurtu, smoothie nebo ovesné kaše dodá přibližně 5 gramů vlákniny, zatímco ve 100 gramech chia semínek se ukrývá až 34 gramů.
Nejlépe uděláte, když je před konzumací necháte alespoň patnáct minut (nejjednoduší je však nechat přes noc) nabobtnat ve vodě nebo jogurtu. Vytvoří charakteristický gel, který prospívá střevům a zároveň prodlužuje pocit sytosti.
Lněná semínka obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu a jsou ceněná také pro vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Pro co nejlepší využití živin je vhodné je umlít těsně před konzumací. Skvěle se hodí do kaší, domácího pečiva, salátů nebo jogurtu. Ve 100 gramech obsahují přibližně 27 gramů vlákniny.
Luštěniny bývají neprávem opomíjené, přitom patří mezi nejlepší zdroje vlákniny i rostlinných bílkovin. Sušené bílé fazole je vhodné před vařením namočit ideálně přes noc, díky čemuž jsou lépe stravitelné. Pokud nejste na luštěniny zvyklí, zařazujte je do jídelníčku postupně. Ve 100 gramech vařených bílých fazolí najdete přibližně 6 gramů vlákniny.
Čočka je jednou z nejpraktičtějších luštěnin – připravuje se rychle, většinou ji není potřeba předem namáčet a bývá šetrnější k citlivému trávení. Červená čočka se hodí do krémových polévek, kari nebo dhalu, zelená a hnědá zase do salátů či příloh. Kromě vlákniny nabízí také rostlinné bílkoviny a železo, což ocení zejména ženy. Ve 100 gramech vařené čočky se nachází přibližně 8 gramů vlákniny.
Pokud mandle loupete, připravujete se o významnou část vlákniny. Právě tenká hnědá slupka obsahuje její vysoké množství. Hrst mandlí (asi 30 gramů) dodá více než 3 gramy vlákniny a díky kombinaci zdravých tuků a bílkovin zasytí na delší dobu. Jsou proto ideální svačinou mezi hlavními jídly. Ve 100 gramech mandlí najdete přibližně 12 gramů vlákniny.
Další stálice mezi luštěninami, která prospívá střevnímu mikrobiomu i dlouhodobému pocitu sytosti. Cizrna se uplatní v salátech, zeleninových kari, pečených pokrmech i domácím hummusu. Stejně jako ostatní luštěniny je vhodné ji zařazovat postupně, pokud na vyšší příjem vlákniny nejste zvyklí. Ve 100 gramech vařené cizrny se nachází přibližně 7 až 8 gramů vlákniny.
Místo radikálních změn je lepší jít krok za krokem. Přidávejte do jídelníčku jeden nový zdroj vlákniny, pijte dostatek vody a dávejte přednost přirozeným potravinám před výrobky uměle obohacenými o vlákninu. Pomoci může také šetrná tepelná úprava – například vaření v páře nebo dušení –, která zachová většinu živin a zároveň usnadní trávení. U ovoce a zeleniny se navíc vyplatí ponechávat slupku, pokud je to možné, protože právě v ní se často skrývá významná část vlákniny.
Právě pravidelný, pestrý příjem vlákniny je jedním z nejjednodušších způsobů, jak podpořit zdravé trávení, mikrobiom i celkové zdraví – a špenát je jen jednou z mnoha možností.
Lifehacky slavných, dobré a zdravé jídlo a (kultovní) filmy jsou její hlavní obsesí, o kterou se ráda podělí s čtenářkami Harper’s Bazaar.
Sprcha v létě nestačí. Jak pečovat o tělo, když se víc potíte?
Víme, díky čemu a kdy zažijete nejlepší sex svého života
Týdenní horoskop 07.07.2025-13.07.2025