Ještě před několika lety se protein spojoval především s kulturisty nebo lidmi trávícími hodiny ve fitness centrech. Dnes už víme, že dostatek bílkovin je zásadní pro každého – a zejména pro ženy, jejichž potřeba se mění s věkem.
Bílkoviny podporují tvorbu svalové hmoty, správnou funkci hormonů, imunitního systému i mozku. Zároveň patří mezi živiny, které zasytí na delší dobu a pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru.
Odborníci proto doporučují začínat den snídaní obsahující přibližně 30 gramů bílkovin. Podle studií může takové množství pomoci omezit únavu během dne, zmírnit chutě na sladké a podpořit soustředění.
Jak ale poznáte, že proteinu přijímáte málo?
Pokud vás únava provází i po kvalitním spánku, příčinou nemusí být pouze stres. Při dlouhodobě nízkém příjmu bílkovin začne organismus využívat vlastní zásoby svalové hmoty jako zdroj energie. To vede nejen ke ztrátě svalů, ale také k pocitu vyčerpání a poklesu výkonnosti.
Výzkumy navíc ukazují, že lidé s vyšším příjmem bílkovin vykazují nižší riziko středně těžké i výrazné únavy.
Pravidelně posilujete, ale svaly nepřibývají? Důvod může být překvapivě jednoduchý. Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem svalů. Bez jejich dostatečného příjmu tělo nedokáže efektivně regenerovat ani vytvářet novou svalovou tkáň. To platí nejen pro intenzivní silový trénink. S věkem totiž přirozeně ubývá svalová hmota, a dostatek proteinu pomáhá tento proces zpomalit.
Kvalita vlasů, pokožky i nehtů je úzce spojena s dostatečným příjmem bílkovin. Keratin i kolagen – dvě klíčové strukturální bílkoviny – jsou nezbytné pro pevné nehty, zdravé vlasy i pružnou pokožku. Jejich nedostatek se může projevit zvýšeným padáním vlasů, lámáním nehtů nebo výraznou suchostí pleti. Pokud podobné změny přetrvávají delší dobu, je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním specialistou.
Snídaně tvořená jen pečivem nebo sladkými cereáliemi zasytí často jen na chvíli. Bílkoviny zpomalují trávení a podporují tvorbu hormonů odpovědných za pocit sytosti. Současně snižují hladinu hormonu ghrelinu, který vysílá mozku signál, že je čas znovu jíst. Výsledkem je stabilnější hladina energie během dne i menší chuť na sladké mezi jednotlivými jídly.
Protein neovlivňuje pouze svaly. Aminokyseliny, ze kterých se bílkoviny skládají, jsou nezbytné pro tvorbu neurotransmiterů – látek umožňujících komunikaci mezi nervovými buňkami. Právě ty se podílejí na regulaci serotoninu nebo dopaminu, tedy chemických látek úzce spojených s náladou. Nedostatečný příjem bílkovin tak může přispívat k podrážděnosti, výkyvům nálad i horšímu soustředění.
Obecné doporučení hovoří o přibližně 30 gramech bílkovin v každém hlavním jídle, tedy okolo 90 gramů denně při třech jídlech. Přesná potřeba se ale liší podle věku, tělesné hmotnosti i fyzické aktivity. Pokud si množství nechcete počítat, existuje jednoduché pravidlo: porce bílkovin na talíři by měla odpovídat přibližně velikosti vaší dlaně.
Nejde ani tak o konkrétní hodinu jako o jejich rovnoměrné rozložení během dne. Výživoví odborníci se shodují, že největší přínos přináší snídaně bohatá na protein. Pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru, prodlužuje pocit sytosti a snižuje chuť na další jídlo během dne.
Oba zdroje mají své místo ve zdravém jídelníčku.
Živočišné bílkoviny – například vejce, ryby, libové maso nebo mléčné výrobky – obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a organismus je zpravidla využívá efektivněji. Rostlinné zdroje, jako jsou luštěniny, sója, tofu, ořechy nebo celozrnné obiloviny, mohou potřebu proteinu pokrýt také. Je však důležité je vhodně kombinovat, aby tělo získalo všechny potřebné aminokyseliny.
Proteinové tyčinky nebo prášky mohou posloužit jako praktický doplněk, neměly by ale nahrazovat pestrou stravu založenou především na kvalitních, minimálně průmyslově zpracovaných potravinách.
Lifehacky slavných, dobré a zdravé jídlo a (kultovní) filmy jsou její hlavní obsesí, o kterou se ráda podělí s čtenářkami Harper’s Bazaar.
7 způsobů, jak spálit 100 kalorií bez cvičení
Co vám poví sen
Cvičte svůj instinkt