Na vlně hormonů: Jak sjednotit životní styl s menstruačním cyklem?

Přemíra energie a dobré nálady a návaly deprese vzápětí. Nemusíte ale být každý měsíc otrokem svých hormonů – stačí sladit režim správné výživy a pohybu v určitých obdobích cyklu, a máte vyhráno.
Eva Sovová
——
13. listopadu 2022

Foto: Getty Images

Za rychle se měnícími náladami i třeba tím, jak se cítíme ve vlastním těle, častokrát stojí právě menstruační cyklus a hormonální výkyvy s ním spojené. Ve chvíli, kdy ale důkladně pochopíme, co se v konkrétní dny s naším organismem děje, dokážeme z těchto jednotlivých fází vytěžit maximum a nebudeme propadat chmurům a zmatenosti z toho, co si na nás to tělo zase vymyslelo.

K dosažení nejlepšího balancu je proto třeba znát techniku synchronizace našeho životního stylu s jednotlivými fázemi měsíčního cyklu. Ta dokáže pomoct každé menstruující ženě, nicméně nejvíce z ní vytěží lidé, kteří trpí syndromem polycystických ovarií, bojují s nadváhou, přílišnou únavou nebo nedostatkem libida. Ano, hormony najdeme nejen za nečekaně se měnícími náladami nebo vyrašením pupínků na bradě, ale právě i těmito komplikacemi. Pojďte tedy konečně vzít svůj cyklus na milost a dopřejte svému tělu přesně to, o co vás žádá.

Jak začít se synchronizací?

Každý měsíc procházíme celkem čtyřmi fázemi cyklu, které se neustále opakují:

Menstruační (den první až pátý):

Hladina hormonu estrogenu a progesteronu je nízká. Dochází ke krvácení, neboť se uvolňuje sliznice dělohy, která se připravovala na oplodnění vajíčka, k němuž nedošlo. V tomto období se budete cítit unavená a bez energie kvůli bolesti, která doprovází první dny menstruace. Odpočívejte a vyhraďte si čas sama pro sebe.

Folikulární (den šestý až čtrnáctý):

Hladina estrogenu a progesteronu se zvyšuje. Nálada, energie i motivace též přirozeně stoupá. Nejspíš se budete cítit připravené na jakékoliv společenské akce. Nebojte se vrhat do nových projektů a různých výzev.

Ovulační (den patnáctý až dvacátý):

Hladina estrogenu dosáhla svého vrcholu. Společně s progesteronem začíná stoupat také testosteron. Vaše sebevědomí a vztah k sobě samé dosáhly též nejvyšší mety. Pokud to situace umožňuje, nebojte se v tomto období dělat velká rozhodnutí a setkávejte se s novými lidmi.

Luteální (den dvacátý první až dvacátý osmý):

Pokud nedošlo k oplodnění vajíčka, hormony začínají klesat a tělo se připravuje na menstruaci. Nálada se propadá na bod mrazu, objevuje se PMS. Energie a zápal z předešlých dnů vás opouští. Dostatečně spěte a začněte opět věnovat více času sama sobě.

Je ovšem nutné si uvědomit, že dny, kdy probíhají jednotlivé fáze, se u každé ženy mění. Někdo menstruuje týden, někdo tři dny. Pro skutečné pochopení toho, jak funguje vaše tělo, je dobré si vést menstruační kalendář, do kterého zároveň budete zapisovat veškeré pocity, nálady a tělesné změny. Teprve po třech měsících bude jasné, jak dlouhé vaše fáze jsou.

Co všechno synchronizace ovlivní?

Správné načasování a uzpůsobení životosprávy a pohybu dle cyklu pomůže dát tělu přesně to, co potřebuje. Pokud se budete přepínat na náročných HIIT lekcích ve fitku v období, kdy se váš organismus připravuje na menstruaci, můžete se cítit ještě více unavená, a pohyb se tak stane spíše trestem než odměnou, která vám zlepší kondici. To samé se týká jídla. Ve fázi, kdy tělo potřebuje dostatek živin a čerstvé zeleniny, vám přejídání se fast foodem nebo smaženým jídlem akorát může zadělat na zažívací potíže a zvýšené ukládání tuků.

Pojďme si teď proto rozebrat, jakých základních lifestylových bodů se dá držet v jednotlivých částech cyklu. A nebojte, žádné překotné změny v jídelníčku nebo cvičebním plánu dělat nemusíte.

Pohyb v menstruační fázi

Klid a dostatek odpočinku jsou v této fázi klíčové. Zaměřte se především na relaxační jógu, meditaci a vydejte se na delší procházku do přírody. Dbejte na to, abyste co nejméně zatěžovala klouby a též se raději vyhněte zvedání těžkých závaží. Klidně si zajděte na masáž.

Jídlo v menstruační fázi

Užijte si pravidelné pití bylinkových, zklidňujících čajů. Omezte konzumaci tučných a přesolených jídel, alkoholu a kofeinu. Podpořte pitný režim dostatkem vody. K chuti vám též přijde lesní ovoce a ryby. Tělu dejte dostatek železa, vitamínu B a omega-3 mastných kyselin. Pusťte se také do přípravy polévek, které vám zajistí lepší zažívání.

Pohyb ve folikulární fázi

Je čas zařadit lehké kardio. V této fázi se hladiny hormonů začínají zvedat, tak dejte tělu čas. Vaše výdrž a výkony zatím nebudou vrcholové. Pokračujte ve svižných procházkách, zařadit můžete i méně náročný běh. Zaměřte se také na posilování nebo intenzivnější jógu.

Jídlo ve folikulární fázi

Zaměřte se na fermentovanou zeleninu, kimči, brokolici a kysané zelí, které podpoří stoupající estrogen. V lednici nepřijde nazmar ani mrkev, cuketa, vajíčka, ovesné vločky a luštěniny. Zeleninu jezte hlavně v syrové podobě, dopřejte si lehčí saláty. Z tepelných úprav dávejte přednost blanšírování a restování.

Pohyb v ovulační fázi

Období top formy si říká o kruhové tréninky, HIIT lekce, cycling, tanec nebo svižné běhání. Během ovulace se cítíte nejvíc nabitá energií a vaše výdrž je na maximu. Využijte toho. Vyrazte také do přírody a nebojte se celodenních túr.

Jídlo v ovulační fázi

V této fázi volte především čerstvou zeleninu a ovoce a také oříšky. Působí protizánětlivě, podpoří správnou funkci jater, a navíc aktivují vyplavování toxinů z těla. Zvyšte přísun vitamínu C. Nebojte se experimentovat s různými úpravami zeleniny. Vyzkoušejte saláty, které kombinují pečené a čerstvé ingredience, a též si dopřávejte soté všeho druhu.

Pohyb v luteální fázi

Energie vám opět klesá, neboť tělo má plno práce s přípravou na menstruaci. Vraťte se proto k lehčím formám kardia a naopak zařaďte více posilování a „zvedání železa“. Ideální ale bude třeba také pilates nebo taneční lekce.

Jídlo v luteální fázi

PMS je skutečný, a tak špatnou náladu přemožte jídlem, které vám vyplaví hormon štěstí, serotonin. Nebojte se zařadit hořkou čokoládu, listovou zeleninu, semínka a quinou. Zároveň zajistěte, aby vaše tělo mělo pravidelný přísun hořčíku, zinku, železa a vitamínu B6. Toto období je také ideální příležitostí k tomu pustit se do pečení (ať už sladkého, nebo slaného).

Objednejte si předplatné Harper‘s Bazaar

Časopis Harper‘s Bazaar
Předplatné

Podobné články

Sleduj nás
na instagramu