Během přechodu se ženské tělo mění. A to je fakt, který můžete jen těžko zvrátit. Co ale ovlivnit jde, je to, jakým způsobem bude menopauza působit na vaše tělo. Správná skladba jídelníčku vám může výrazně pomoci v řešení nepříjemných příznaků, které jsou škodlivé nejen pro vaše fyzické, ale i duševní zdraví. Od potravin, které zmírňují návaly horka, až po ty, co podporují zdravé kosti a pohodu, v našem článku zjistíte, jaký význam má strava v tomto důležitém životním období.
Období, které začíná v průměru kolem 40. roku života ženy, přináší zásadní hormonální změny. Klesající hladina estrogenu, důležitého ženského hormonu, brání přirozené ovulaci, ale značnou měrou ovlivňuje i menstruační cyklus. Protože takřka všechny buňky mají estrogenové receptory, je touto změnou ovlivněna většina ženského těla.
Jak popisuje gynekoložka Heather Currie, bývalá předsedkyně British Menopause Society, důsledky nedostatku estrogenu se dělí do tří fází: časných, okamžitých a dlouhodobých. „Mezi ty časné patří návaly horka, změny nálady, bolesti kloubů a problémy se spánkem. Průměrná doba trvání těchto příznaků je pět až sedm let, což je ve skutečnosti déle, než většina žen očekává,“ pokračuje Dr. Currie.
Každé tělo je jiné, takže hormonální změny působí na každou ženu odlišně. Zatímco některá má tu smůlu a potýká se s více nepříjemnými příznaky najednou, jiná zažívá menopauzu takřka bez povšimnutí. V každém případě je však důležité pochopit, že organismus prochází zásadní změnou a porozumět tomuto období se stává klíčem k udržení kvality života. Důležitou roli v tom, jak se s menopauzou vypořádat, proto může hrát i životní styl a strava.
Vzhledem k hormonálním změnám, které toto období provázejí, může vhodná strava zmírnit nepříjemné symptomy menopauzy. Určité potraviny dodávají tělu důležité látky – především fytoestrogeny, omega-3 mastné kyseliny, vitamín K, bílkoviny a probiotika – které stabilizují hormonální systém, regulují náladu, pomáhají udržet hmotnost, podporují zdravé trávení a snižují riziko chronických onemocnění.
Klíčové je také dbát na vyvážený jídelníček, jenž obsahuje dostatek živin pro udržení kostního zdraví a metabolismu. Vápník a vitamín D jsou zásadní pro silné kosti, což je v období přechodu, kdy se zvyšuje riziko osteoporózy, obzvlášť důležité.
Zatímco některé potraviny v menopauze pomáhají, jiné mohou nepříjemné symptomy zhoršovat. Jedná se zejména o ostrá, kořeněná jídla, která zesilují návaly horka a působí nepříznivě na trávicí systém. Kofein (který najdete nejen v kávě, ale i černém a zeleném čaji, cole a energetických nápojích) může zhoršovat potíže se spánkem. Další látkou, která má na tělo během přechodu negativní vliv, je dozajista alkohol. Jeho konzumace může vést k intenzivnějším a častějším návalům horka, ale i ukládání tuku v oblasti břicha.
Aby přechod do nového životního období probíhal bez problémů, je důležité vyvarovat se „zakázaným“ potravinám a naopak zařadit ty, které svým složením pomáhají proti příznakům menopauzy bojovat.
Ačkoli podle dietoložky Elizabeth Ward neexistuje žádná „menopauzální dieta“, v období přechodu bývá velmi účinná středomořská strava, která je rostlinná. Bohatá je na ovoce, zeleninu, ale i celozrnné výrobky, fazole, bylinky, ořechy a zdravé tuky. Kromě toho se vyplatí zařadit těchto 5 potravin, které nabízí vše, co vaše tělo během menopauzy potřebuje.
Studie říkají, že konzumace ryb může snižovat návaly horka a podporovat duševní pohodu. Zejména tučnější druhy, jako je losos nebo tuňák, jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, ale i vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů a minerálů. „Existuje výzkum, který naznačuje, že pravidelná konzumace ryb působí jako prevence proti depresi, což je pro ženy ve středním věku častý problém,“ popisuje dietoložka Elizabeth Ward.
Jsou zdrojem zdravých tuků, vlákniny, antioxidantů a vitamínů, které podporují zdraví srdce. Pomáhají také udržet váhu v rámci normálu, což je důležité, protože během menopauzy mohou změny metabolismu vést k přibývání hmotnosti. Do stravy zařaďte hlavně mandle a vlašské ořechy, které pomáhají snižovat záněty, jež mohou zhoršovat většinu symptomů menopauzy.
Ať už se rozhodnete při menopauze konzumovat mléko, sýry, nebo jogurty, uděláte jen dobře. Protože během přechodu dochází vlivem klesající hladiny estrogenu ke ztrátě kostní hmoty, je důležité doplňovat vápník. A ten najdete právě v mléčných výrobcích. Prevence vzniku osteoporózy ale není tím jediným, s čím vám mohou pomoci. Pokud si občas dopřejete jogurt s živými kulturami, doplníte probiotika, která jsou prospěšná pro zdravou mikroflóru a lepší vstřebávání živin. V neposlední řadě jsou produkty z mléka bohatým zdrojem bílkovin, jejichž příjmem pomůžete svému tělu získat větší sílu.
Jsou významným zdrojem vlákniny, která podporuje zdravé trávení a umožňuje regulovat hladinu glukózy v krvi. Protože menopauza může zvyšovat riziko vzniku diabetu, jsou celozrnné výrobky během přechodu velmi důležité. Navíc obsahují komplexní sacharidy, které poskytují dlouhodobou energii a pomáhají udržet stabilní hladinu energie a nálady během návalů horka a emočních výkyvů. A nesmíme opomenout ani vitamíny a minerály, jako je vitamín B a hořčík, podporující celkové zdraví a pohodu během tohoto náročného období.
Sójové produkty, jako je tofu, tempeh a sójové mléko, jsou jedním z nejvýznamnějších zdrojů fytoestrogenů, které zmírňují příznaky menopauzy a zlepšují zdraví kostí. Tyto rostlinné látky mají podobnou strukturu jako hormon estrogen, jenž se v ženském těle přirozeně vyskytuje. Ve chvíli, kdy hladina estrogenu klesá, mohou fytoestrogeny ovlivňovat hormonální rovnováhu a zmírňovat intenzitu a frekvenci návalů horka, podporovat zdravé trávení a snižovat hladinu škodlivého LDL cholesterolu: původce rizika srdečních onemocnění, které se v období menopauzy zvyšuje.
Beauty a self-care redaktorka vyhledávající (a bořící) mýty kolem krásy a zdravého životního stylu si při psaní ráda zdokonaluje i vlastní pečující rutinu, která je pro ni stejně důležitá jako šálek dobré kávy.
O #PROAGING kráse s Erikou Palkovičovou
Elixír pro vaši pleť
Probudit se s bezchybnou pletí nebylo nikdy snadnější