Zapomeňte na 10 tisíc kroků. Japonská chůze je cvičení, které zvládne každý a skutečně funguje

Japonská chůze, známá také jako intervalová chůze, spočívá ve střídání rychlejších a pomalejších úseků chůze. Standardní rutina zahrnuje 3 minuty svižného tempa a 3 minuty pomalejší chůze, opakované po dobu 30 minut. Podle odborníků je klíčem intenzivní fáze, během rychlejších úseků byste měli dosáhnout 70 až 85 % maximální tepové frekvence. To poznáte podle toho, že dýcháte rychleji, více pracujete pažemi a zvládnete mluvit jen v krátkých větách.

HIIT VS. LISS: KTERÁ FORMA KARDIO CVIČENÍ JE EFEKTIVNĚJŠÍ?

Zdravotní benefity, které vás překvapí

Výhody japonské chůze jsou srovnatelné s intenzivnějšími sporty, ale bez nadměrného zatížení kloubů. Mezi hlavní benefity patří:

Lepší kardiovaskulární zdraví a snížení krevního tlaku
Rychlejší metabolismus a podpora hubnutí
Posílení svalů nohou a středu těla
Zlepšení rovnováhy, koordinace a hustoty kostí
Snížení stresu a podpora kvalitního spánku

Dlouhodobé studie ukazují, že pravidelná chůze, zejména ve formě intervalů, pomáhá zpomalit úbytek svalové hmoty a pohyblivosti, což je klíčové hlavně po 40. roce života.

Pro koho je japonská chůze vhodná

Tento typ cvičení je ideální pro lidi ve věku 40 až 75 let, ale díky své šetrnosti jej zvládne téměř každý, kdo se chce hýbat bez rizika přetížení. Je vhodný i pro ty, kteří se sportu běžně vyhýbají nebo mají problémy s klouby.

Lidé s neléčenými srdečními onemocněními, vysokým krevním tlakem či závažnými kloubními potížemi by se však měli nejprve poradit s lékařem.

Jak začít s japonskou chůzí

Začněte pozvolna – první 1–2 týdny choďte 30 minut středním tempem.
Postupně přidejte intervaly – střídání 3 minut rychlé chůze a 3 minut pomalejšího tempa.
Trénujte 2–3× týdně a časem zvyšte na 4–5 dní.
Vyberte kvalitní obuv a bezpečný povrch.
Sledujte svůj dech, měli byste se zadýchat, ale stále být schopni mluvit.

Proč dát japonské chůzi šanci

Pokud vás 10 000 kroků denně odradí už při pomyšlení a běžecký pás vás nudí, japonská chůze může být dokonalým kompromisem. Nevyžaduje drahé vybavení ani členství v posilovně, jen 30 minut času a chuť se hýbat.