Na začátku hubnutí se pozornost většinou stočí k váze. Stačí pár dní méně jíst, přidat pohyb nebo omezit večerní zobání a číslo se začne hýbat. Často rychleji, než jste čekali. Právě v tu chvíli ale vzniká jeden z největších omylů: že každé kilo dolů automaticky znamená úbytek tuku.
Právě svaly při hubnutí často zůstávají stranou pozornosti, dokud nezačnou chybět. Nejde přitom jen o vyrýsované paže nebo o to, jak tělo vypadá. Svalová hmota ovlivňuje klidový výdej energie, stabilitu, běžný pohyb i to, zda si výsledek po dietě dokážete udržet. Když chcete zhubnout, nejde tedy jen o nižší číslo na váze. Důležité je nepřijít o sílu, díky které tělo funguje.
Když tělo přijímá méně energie, než kolik jí spotřebuje, začne sahat do vlastních zásob. Nejdřív využívá glykogen, zásobní formu sacharidů, která na sebe váže vodu. Proto může začátek hubnutí působit tak dramaticky: kila mizí rychle, ve skutečnosti ale část z nich tvoří tekutiny, ne tuk. Teprve potom se výrazněji zapojuje tuková tkáň, jenže ani tehdy nejde o dokonale čistý proces.
Při hubnutí se totiž běžně ztrácí i svalová hmota. „Bez ohledu na to, kolik zhubnete, přibližně 25 % z toho bude ze svalů,“ říká pro Harvard Health doktorka Caroline M. Apovian z Brigham and Women’s Hospital. Při rychlém úbytku, který může nastat například u extrémně nízkokalorických diet nebo při užívání léků ze skupiny GLP-1, může být podle ní ztráta svalů ještě vyšší a rychlejší. To ale neznamená, že by redukce hmotnosti byla k ničemu. Chytrý plán by jen měl sledovat víc než tempo, jakým kila mizí.
Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuková tkáň. Zjednodušeně řečeno: čím více svalové hmoty máte, tím více energie tělo potřebuje i ve chvíli, kdy zrovna neběžíte ani necvičíte. Když o svaly přicházíte, může se snížit klidový energetický výdej. Hubnutí se tím často zpomalí a návrat k původním návykům pak snáz vede k opětovnému přibírání.
Ztráta svalů se navíc nemusí projevit jen tím, že tělo vypadá jinak. Často ji poznáte spíš v běžném dni: rychlejší únavou, menší silou při tréninku nebo pocitem, že vás dříve nenáročné aktivity najednou stojí víc energie. Varovným signálem může být i příliš rychlý úbytek hmotnosti, například víc než jeden kilogram týdně. Takové tempo často naznačuje, že je dieta příliš agresivní a tělo nečerpá jen z tukových zásob.
Pokud chcete při hubnutí chránit svaly, nestačí jen ubrat kalorie a doufat, že si tělo vezme energii přesně tam, kde byste si přáli. Potřebuje k tomu jasné podmínky: pohyb, jenž svaly opravdu zapojí, dostatek bílkovin a tempo, které není zbytečně drastické. Silový trénink přitom nemusí znamenat posilovnu pětkrát týdně. Může jít o odporové gumy, volné váhy nebo stroje, ale také o cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy, výpady nebo kliky. Důležité je, aby svaly dostaly signál, že jsou stále potřeba.
Doporučení pro dospělé se dlouhodobě pohybují kolem alespoň dvou silových tréninků týdně, ideálně v kombinaci s pravidelným aerobním pohybem, jako je svižná chůze, kolo nebo plavání. Nejde ale o to přidat do života další tvrdý režim. Spíš se snažit udržet to, co má pro tělo hodnotu.
Druhou důležitou částí skládačky jsou bílkoviny. Běžné minimum pro dospělé se uvádí kolem 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, při redukci váhy a silovém tréninku se ale často pracuje s vyšším příjmem. U starších dospělých, kteří cvičí silově, se zmiňuje rozmezí 1,2 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Nejde však o to sníst jednu obří proteinovou večeři. „Snažte se rozložit bílkoviny během dne a ujistěte se, že máte nějaký zdroj v každém jídle a svačině,“ dodává Dr. Caroline M. Apovian.
Beauty a self-care redaktorka vyhledávající (a bořící) mýty kolem krásy a zdravého životního stylu si při psaní ráda zdokonaluje i vlastní pečující rutinu, která je pro ni stejně důležitá jako šálek dobré kávy.
Why Would You: Makeover, jaký si postavy z Emily in Paris zaslouží
Proč se ve vztazích neustále potřebujeme ujišťovat o lásce?
Jak letos zdobí vánoční stromek Meghan Markle, Victoria Beckham a další celebrity?