SleepyHead: Kolik spánku je až moc spánku?

Když spánek škodí

O tom, že je kvalitní spánek pro naši fyzickou a mentální pohodu stěžejní, není pochyb. Stejně jako jeho nedostatek dokáže ale uškodit i nadbytek. Zatímco z krátkodobého hlediska většinou způsobí jen ospalost a únavu, v dlouhodobém horizontu je vyspávání spojováno hned s několika obtížemi. Pokud jde o ty psychické, nejčastěji se objevuje úzkost, podráždění, problémy s pamětí a mozková mlha. Nadbytek spánku navíc působí také na cirkadiánní rytmus, kvůli čemuž může mít dopad na signály hladu a v konečném důsledku i nechtěné hubnutí nebo přibírání.

Příliš mnoho spánku může negativně ovlivnit nejen duševní zdraví, ale také imunitní systém a zdraví srdce a potenciálně vést k řadě chronických onemocnění. Podle studie z roku 2014 publikované v odborném časopise PLOS One je spojováno s obezitou, cukrovkou, hypertenzí a kardiovaskulárními chorobami. Podle odborníků také souvisí s až o 30 % vyšším rizikem úmrtí. A to dokonce ve větší míře než nedostatek spánku.

Kolik spánku je příliš? 

Potřebná délka spánku závisí na více faktorech, přičemž důležitý je nejen věk (malé děti vyžadují obecně mnohem více odpočinku), ale také životní styl. Podle americké organizace National Sleep Foundation se u dospělých osob – tj. lidí mezi 18 a 64 lety – obecně doporučuje 7 až 9 hodin spánku každou noc. Přičemž ženy potřebují přibližně o 11 minut déle spánku, než muži. Roli zde však mohou hrát i biologické faktory jako menstruace, během které jsou ženy více unavené, nebo těhotenství a mateřství (minimálně) během prvního roku života dítěte. „Pokud někdo pravidelně spí déle než devět nebo deset hodin, a přesto se během dne cítí unavený, může se potýkat s nadbytkem spánku,“ potvrzuje pro Real Simple Martin Reed, zakladatel společnosti Insomnia Coach.

Hypersomnie jako příznak onemocnění

K potřebě dlouhého spánku sice může vést náročný životní styl nebo některé druhy léků, výjimkou ale nejsou ani neurologické poruchy. Narkolepsie, Parkinsonova choroba, syndrom neklidných nohou nebo spánková apnoe způsobují méně kvalitní spánek, a tím pádem i větší potřebu odpočinku během dne. Nadměrnou spavost neboli hypersomnii lékaři často pozorují i u depresivních poruch. „Lidé s depresí mohou vyspávat, protože prostě nemají pocit, že dokáží čelit celému dni,“ vysvětluje Michelle Drerup, doktorka psychologie z Cleveland Clinic.

Jak se vyspat co nejlépe?

Pro kvalitu spánku je důležitá nejen jeho délka, ale také další pravidla spánkové hygieny. Odborníci doporučují denně cvičit, chodit spát a vstávat ve stejnou hodinu každý den (ano, i o víkendu), před ulehnutím se vyhýbat alkoholu a kofeinu a minimálně hodinu před spaním omezit sledování televize i mobilního telefonu. Modré světlo totiž podle vědců potlačuje vylučování melatoninu, hormonu spánku. 

V rámci pravidelné rutiny před spánkem můžete vyzkoušet i relaxační aktivity, které podpoří ospalost tím, že sníží fyziologické vzrušení a minimalizují vaše myšlení. Namísto práce u počítače do pozdních hodin se lehce protáhněte, pusťte si klidnou hudbu, chvíli si čtěte nebo si dejte uvolňující sprchu.    Ať už se snažíte sebevíc, neočekávejte každý den dokonalý spánek. Občas stačí, když přes den sníte něco nevhodného nebo se pohádáte s partnerem, a na vašem nočním odpočinku se to znatelně podepíše. Ani tak ale nepolevujte ve snaze. Pokud spíte dostatečně (ani málo, ale ani příliš), a přesto nepociťujete příval energie, poraďte se radši s lékařem, jenž vám pomůže vyloučit poruchu spánku nebo jiný zdravotní problém.