Pracovní den může být nabitý, tělo však během něj sotva změní polohu. Několik hodin u počítače plynule přejde v cestu autem a skončí večerem na pohovce. Zatímco hlava má za sebou desítky rozhodnutí, nohy absolvovaly jen pár cest ke kávovaru a záda zůstávají dlouhé hodiny v jedné pozici. Přesto se dostaví fyzická únava, ztuhlost a někdy i zvláštní neochota udělat právě to, co by mohlo pomoct nejvíc – jít se projít.
To, že dlouhé sezení zdraví neprospívá, není žádná novinka. Méně se ale mluví o tom, proč může být i jediný den s minimem pohybu tak vyčerpávající. Nejde totiž jen o nepohodlí, které pocítíte na konci pracovní doby. Sedavý režim zasahuje do fungování těla v několika směrech zároveň a jeho důsledky se často projeví až ve chvíli, kdy konečně vstanete od počítače.
Sezení může vypadat jako fyzicky nenáročná aktivita, jenže tělo při něm rozhodně nerelaxuje. Zatímco část svalů drží celé hodiny hlavu, ramena a trup, velké svalové skupiny dolní poloviny těla se zapojují jen minimálně. Právě tato jednostrannost stojí za tím, proč se po celém dni ozývá ztuhlost, tlak v bedrech nebo napětí v šíji. Ani správně nastavená židle přitom nedokáže nahradit pravidelnou změnu polohy.
Když se lýtka a stehna dlouhé hodiny téměř nezapojují, zpomaluje se také práce takzvané svalové pumpy, která při chůzi pomáhá vracet krev z dolních končetin zpět k srdci. Nohy pak mohou být těžké, kotníky více otékat a první kroky po delším sezení bývají nepříjemně strnulé. Právě proto odborníci doporučují dlouhé sezení pravidelně přerušovat krátkou chůzí. Ta prospívá krevnímu oběhu výrazně víc než pouhé vstání od stolu nebo práce vestoje.
Po jídle se do krve uvolňuje glukóza, kterou tělo využívá jako zdroj energie. Pracující svaly jí pomáhají vstupovat do buněk, při dlouhém sezení však zůstává jejich aktivita nízká a organismus musí krevní cukr regulovat bez podpory běžného pohybu. Sedavý den zároveň znamená, že tělo spotřebuje méně energie. Pokud se takový režim opakuje dlouhodobě, může spolu s dalšími faktory přispívat i k postupnému přibírání na váze. Proto není důležité jen to, zda si večer zacvičíte, ale také kolik běžného pohybu zapojíte do zbytku dne.
Výzkumy ukazují, že i krátké přerušení dlouhého sezení lehkou chůzí může po jídle zmírnit vzestup hladiny glukózy a inzulinu. Samotné postávání stejný efekt mít nemusí, protože svaly při něm pracují méně než při chůzi. Není přitom nutný intenzivní výkon. Smysl má i několik minut pohybu, cesta po schodech nebo telefonát, během kterého se projdete.
Únava po obědě se často připisuje náročným úkolům, horšímu spánku nebo obědu. Částečně ale může souviset také s tím, že jste několik hodin téměř nezměnili polohu. Sedavá práce spojuje dlouhé soustředění, obrazovku a minimum přirozených přestávek. Jednotlivé úkoly pak splývají v jeden dlouhý blok, během něhož se nemění prostředí ani tempo.
Krátká chůze proto není jen způsob, jak protáhnout záda. Na chvíli přeruší mentální zátěž, změní podněty a zapojí tělo jiným způsobem. Několik kroků sice neobnoví pozornost jako mávnutím kouzelného proutku, pravidelné přerušování dlouhého sezení však bývá spojované s příznivějšími metabolickými reakcemi a některé studie sledují také lepší náladu a vyšší pocit energie. Rozhodovat tak nemusí jedna dlouhá pauza, ale to, zda se během dne vůbec pravidelně zvednete.
Hodina v posilovně má pro svaly, sílu i kosti jasný význam. Neplní však stejnou roli jako pohyb rozložený do celého dne. Můžete pravidelně trénovat a přitom většinu času prosedět. Tělo pak sice dostane intenzivní podnět, během předchozích hodin mu ale chybějí běžné svalové kontrakce, změny polohy a lehká aktivita.
Každý typ pohybu proto přináší něco jiného:
Odborníci proto posuzují zvlášť pravidelné cvičení a čas strávený vsedě. WHO doporučuje dospělým 150 až 300 minut pohybu střední intenzity týdně a zároveň vybízí, aby část sezení nahrazovali i lehkou aktivitou. Není přitom nutné řídit se přesným intervalem pro vstávání. Podstatnější je, zda během dne přirozeně střídáte polohy, chodíte pěšky a využíváte každou příležitost k pohybu. Večerní trénink pak není kompenzací za hodiny na židli, ale součástí celkově aktivnějšího dne.
Beauty a self-care redaktorka vyhledávající (a bořící) mýty kolem krásy a zdravého životního stylu si při psaní ráda zdokonaluje i vlastní pečující rutinu, která je pro ni stejně důležitá jako šálek dobré kávy.
#OhCra(m)p: Nejlepší nápoje proti menstruačním křečím
4 tipy, jak se připravit na pracovní pohovor
Pracovní horoskop březen 2023