Večer jste ještě odpověděli na poslední zprávu, zkontrolovali budík a konečně odložili telefon. Jenže místo spánku přichází přemýšlení. O práci, nedokončených povinnostech i rozhovoru, který jste vedli před třemi dny a teď vás samozřejmě napadají všechny mnohem lepší odpovědi.
Usnout na povel bohužel neumíme, můžeme ale tělu naznačit, že už nemusí zůstávat ve střehu. Právě s tím má pomoci dechová technika 4-7-8, která se v posledních letech pravidelně vrací na sociální sítě jako jednoduchý trik proti neklidným večerům.
Metodu 4-7-8 zpopularizoval americký lékař Andrew Weil, podle kterého vychází z tradičních jógových dechových cvičení. Její princip se skrývá přímo v názvu: po dobu čtyř dob se nadechujete, na sedm dech zadržíte a osm dob pomalu vydechujete.
Počítání zaměstná hlavu něčím mnohem méně dramatickým, než je zítřejší porada, a pomalé dýchání může pomoci tělu přejít do klidnějšího režimu. Důležitou roli má především dlouhý výdech. Jakmile ho vědomě prodloužíte, celý dech se zpomalí a s ním se může postupně zmírnit také pocit napětí.
Není přitom nutné odpočítávat přesné sekundy. Sám Andrew Weil uvádí, že rychlost nehraje takovou roli jako zachování poměru jednotlivých částí dechu. Pokud je pro vás sedm dob bez nadechnutí příliš dlouhých, počítejte zpočátku rychleji.
Techniku můžete vyzkoušet vsedě, ale před spaním samozřejmě klidně zůstaňte ležet. Špičku jazyka položte těsně za horní přední zuby a nechte ji tam po celou dobu cvičení.
Nejprve vydechněte ústy, potom je zavřete a nadechujte se nosem na čtyři doby. Na sedm dob zadržte dech a nakonec pomalu vydechujte ústy na osm. Celý postup zopakujte čtyřikrát.
Jedno kolo zabere jen několik desítek sekund, není ale potřeba nic uspěchat. Pokud se vám začne motat hlava, vraťte se k běžnému dýchání a příště zkuste kratší intervaly. Cleveland Clinic ostatně doporučuje začínat pomalu a dát tělu čas, aby si na nový rytmus zvyklo.
A jestli vás počítání spíše znervózňuje, klidně čísla pusťte z hlavy úplně. Zkuste se jen pomalu nadechnout nosem a ještě o něco déle vydechovat ústy. Večerní uklidnění by se nemělo proměnit v další úkol, který musíte splnit dokonale.
Na internetu se můžete setkat s tvrzením, že díky metodě 4-7-8 usnete během jediné minuty. Takovou jistotu nám ale výzkumy zatím nedávají. Jedna menší studie z roku 2022, které se zúčastnilo 43 mladých dospělých, zaznamenala po dechovém cvičení snížení srdeční frekvence a systolického krevního tlaku. Nezkoumala však, zda účastníci skutečně rychleji usnuli nebo spali lépe.
Také novější výzkum porovnávající několik dechových technik připomíná, že právě pro specifický rytmus 4-7-8 zatím nemáme mnoho přesvědčivých důkazů. To ovšem neznamená, že je cvičení zbytečné. Může posloužit jako krátký večerní rituál, který odvede pozornost od myšlenek a pomůže vám na chvíli přestat řešit všechno, co už dnes stejně nevyřešíte.
Pokud vás ale problémy s usínáním trápí pravidelně nebo dlouhodobě, samotné dechové cvičení jejich příčinu nejspíš neodstraní. V takovém případě už je lepší obrátit se na lékaře. Pro občasný večer, kdy se hlava odmítá vypnout, však metoda 4-7-8 za pokus rozhodně stojí.
Píše o módě, beauty, cestování a aktuálních trendech, které ovlivňují náš každodenní život. Blízký je jí skandinávský přístup k životu, japonská kultura i témata na pomezí technologií a společnosti. Vždy hledá příběhy, souvislosti a drobné detaily, které stojí za pozornost…
Týdenní horoskop 24.10.-30.10.2022
Vztah s perfekcionistou prověří vaši trpělivost i sebevědomí
Perimenopauza: předstupeň menopauzy, jehož příznaků si můžete všimnout už po třicítce