Nejlepší dechová cvičení pro redukci stresu

Břišní dýchání

Klíčovou roli při dýchání hraje bránice, která umožňuje plné rozšíření plic, a tím pádem i snazší nasávání vzduchu. Protože ale tento sval pravidelně necvičíme, dochází často k fyziologickým problémům (jako je například přetížení prsních svalů nebo zhoršení refluxu), ale i duševní zátěži. Břišní dýchání, které bývá také přezdíváno jako diafragmatické nebo brániční, však dokáže situaci napravit. Podle organizace The American Institute of Stress můžete už během pouhých 20–30 minut tohoto dechového cvičení denně výrazně snížit stres a úzkost.
Začít můžete, jak je vám to pohodlné: vestoje, vleže i vsedě. Jednu ruku položte na horní část hrudníku, druhou na břicho pod hrudní koš. Uvolněte břicho, aniž byste ho vtahovali nebo zatínali, a pomalu se nadechněte nosem. V průběhu nádechu byste měli cítit, jak se břicho rozpíná jako balón. Na chvíli zadržte dech a následně plynule vydechněte tak, aby se nejprve uvolnil hrudník a posléze břicho.

Dýchání do čtverce

Toto dechové cvičení, známé také jako box breathing, má jednu obrovskou výhodu: můžete ho praktikovat kdykoli a kdekoli, klidně i v práci. Ocení ho především lidé s velmi stresovým zaměstnáním (jako jsou policisté nebo zdravotníci), ale nakonec i všichni ostatní, kdo se potřebují zklidnit nebo více koncentrovat. 
Dýchání do čtverce zahrnuje 4 základní kroky, z nichž každý trvá 4 sekundy: nádech, zadržení dechu, výdech a opětovné zadržení dechu. Aby se vám metoda lépe prováděla, můžete si představit čtverec, kde každá strana ztělesňuje jeden krok. Nejprve se zhluboka nadechněte nosem, načež zadržte dech a počítejte do 4, poté pomalu vydechněte ústy (opět na čtyři doby) a na stejně dlouhou chvíli znovu zadržte dech.

Technika 4-7-8

Takzvaný relaxační dech je sice jednou z forem pránájámy, neznamená to ale, že k jeho praktikování musíte být jógovým nadšencem. Jde o hluboké, rytmické dýchání, které pomáhá k relaxaci, lepšímu zvládání stresových situací, ale může se stát i efektivním prostředkem pro snazší usínání.
Techniku je zpočátku doporučováno provádět vsedě s rovnými zády a do lehu přejít až poté, co se s cvičením lépe seznámíte. Začněte tím, že úplně vyprázdníte plíce jediným hlasitým výdechem. Nyní přichází část, kdy začnete počítat: po dobu 4 sekund se pomalu nadechujte, poté na 7 sekund dech zadržte a nakonec 8 sekund vydechujte ústy. Tento postup opakujte až čtyřikrát.

Metoda Wima Hofa

Toto dechové cvičení si záměrně necháváme až nakonec, protože není tak úplně pro každého. Wim Hof – známý také jako Iceman – je extrémním sportovcem a aktivním propagátorem otužování. Kromě toho proslul i vlastní metodou dýchání kombinující hyperventilaci se zadržováním dechu, která má údajně potenciál výrazně zlepšit zdraví i duševní pohodu. Podle Hofa jde o jednoduchou a vědecky podloženou techniku, s níž můžete kromě řady benefitů pro organismus dosáhnout i lepší nálady, snížení úzkosti a hlubšího propojení se sebou samým. 
Metoda Wima Hofa vyžaduje nejen trochu větší odhodlání, ale i dobrý zdravotní stav. Nedoporučuje se při těhotenství, nízkém nebo vysokém krevním tlaku nebo srdečních onemocněních. Wim upozorňuje, že při hyperventilaci se mohou objevit závratě, mravenčení nebo točení hlavy, proto byste měli při cvičení sedět nebo ležet a v žádném případě jej neprovádět ve vodě nebo při řízení.

Poté, co si najdete pohodlnou polohu (ideálně ve volném oblečení pro dostatek prostoru), zavřete oči a pokuste se vyčistit svou mysl. Zhluboka se nadechněte nosem nebo ústy do břicha (břicho by se mělo nafouknout) a jakmile naplníte plíce na maximum, zvolna vydechněte. Následně to celé opakujte ještě 30krát. Jakmile dokončíte sérii hlubokých nádechů, zadržte po posledním výdechu dech, a to na tak dlouhou dobu, dokud neucítíte nutkání znovu nabrat do plic vzduch. Nakonec proveďte takzvaný „zotavovací dech“: jeden hluboký nádech, který opět naplno roztáhne vaše břicho a po němž bude následovat 15sekundové zadržení dechu a nakonec výdech. Tento cyklus byste měli opakovat 3–4krát.

Aby dechové cvičení prospělo vašemu tělu i mysli, je potřeba, abyste poslouchali své tělo. Pokud v jeho průběhu pociťujete nepříjemné pocity, přestaňte s ním a poraďte se s lékařem. Podobně postupujte i v případě, že i navzdory cvičení stále pociťujete úzkost, která ovlivňuje váš každodenní život.