Nedaří se vám zhubnout? Možná proto, že se řídíte špatnými principy

Doba se ale mění. Vědecké poznatky o spalování tuků, metabolismu i vlivu pohybu a stravování ukazují, že ne všechno, co jsme považovali za zásadní, ve skutečnosti platí. To ale neznamená, že bychom měli staré rady úplně zatratit, jen je čas podívat se na ně novýma očima a zjistit, kdy pomáhají, kdy škodí a kdy jsou jen zjednodušenou verzí složitější pravdy.

10 tisíc kroků denně jako zlatý standard

Deset tisíc kroků denně se stalo symbolem zdravého životního stylu, i když jeho původ nemá s vědou mnoho společného. Přesvědčení vzniklo v 60. letech, před tokijskou olympiádou, a to jako součást marketingové kampaně japonského krokoměru manpo-kei (doslova „měřič 10 000 kroků“) firmy Yamasa. Číslo bylo chytlavé, snadno zapamatovatelné a znak 万 navíc vizuálně připomínal člověka v pohybu. Až později se ho odborníci, jako například profesor Yoshiro Hatano, pokusili vědecky podpořit – jeho výpočty ukázaly, že 10 000 kroků odpovídá zhruba 300 spáleným kaloriím denně. V období před fitness boomem 70. let, kdy maratony a aerobik ještě nebyly běžnými aktivitami, se každodenní chůze jevila jako hlavní rozdíl mezi aktivním a neaktivním životním stylem. A právě 10 000 kroků bylo zlatou střední cestou – trochu ambiciózním, ale zároveň dosažitelným cílem, jenž vypadá dobře v grafu i aplikaci. Vědecké poznatky dnes ale ukazují, že se výrazné zdravotní přínosy projevují už při zhruba 7 000 kroků denně. Důležitější než konkrétní číslo je tedy pravidelný pohyb, jenž odpovídá vašemu životnímu rytmu, ne univerzálnímu cíli z mobilu.

Jídlo každé 2 hodiny zrychluje spalování

Myšlenka, že jíst každé dvě až tři hodiny podporuje hubnutí, se pevně zakořenila ve výživových doporučeních minulých let. Dnes však víme, že metabolismus nereaguje tolik na časové rozestupy mezi jídly jako spíš na jejich celkové množství a složení. Odborníci z České republiky a Loma Linda University School of Public Health publikovali v roce 2017 rozsáhlou studii v The Journal of Nutrition, která analyzovala stravovací návyky více než 50 000 dospělých. Výsledky ukázaly, že lidé, kteří jedli méně často – například dvě větší jídla denně – měli v průměru nižší BMI než ti, co jedli častěji. Výraznější snížení hmotnosti pak bylo spojeno s konzumací snídaně jako největšího jídla dne (spíš než oběda). Podle autorky studie, MUDr. Hany Kahleové, Ph.D., se jako nejefektivnější ukazuje režim složený ze snídaně a oběda, bez večeře a svačin, přičemž ideální je prodloužený noční půst až na 18 hodin. Kahleová dodává, že závěry výzkumu potvrzují starodávné výživové pravidlo „snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako žebrák“.

Spalování tuků začíná až po 30 minutách cvičení

Dlouho se tradovalo, že tělo začíná spalovat tuky až po 30 minutách pohybu (jako by organismus nejdřív potřeboval spotřebovat cukry a teprve pak se mohl „pustit“ do tukových zásob). Tahle představa ale vychází z příliš zjednodušeného pohledu na to, jak tělo využívá energii při pohybu. Ve skutečnosti pracuje s tuky i sacharidy souběžně, a to už od začátku cvičení – jejich vzájemný poměr se mění především podle intenzity a délky zátěže. Při mírnější aktivitě, jako je svižná chůze nebo lehký běh, využívá organismus vyšší podíl tuků, zatímco při vyšší intenzitě se více spoléhá na glukózu. Dlouhodobější trénink pak může vést ke zvýšenému celkovému množství spálených tuků, protože tělo má víc času postupně zapojit jejich větší podíl. Neznamená to ale, že kratší cvičení nemá smysl – i pár minut pohybu zvyšuje energetický výdej, podporuje metabolismus a má přínosy, které se v čase sčítají.

Nízkotučné výrobky jsou při dietě nejlepší

Tuk byl po celá desetiletí označován za nepřítele štíhlé postavy, a nízkotučné potraviny se díky tomu staly synonymem zdravého stravování. Dnes ale víme, že je realita mnohem složitější. Tuky nejsou nepřátelé, ale naopak důležitá součást výživy: podporují hormonální rovnováhu, vstřebávání vitamínů a především dlouhodobou sytost. Studie opakovaně ukazují, že strava s mírným obsahem zdravých tuků (například z avokáda, ořechů nebo olivového oleje) může vést k lepší kontrole hmotnosti než přísně odtučněná dieta. Mnohé nízkotučné výrobky mají navíc recepturu upravenou tak, aby chutnaly jako „originál“ – obsahují tak víc cukru, škrobů, umělých sladidel nebo zahušťovadel. Výsledkem bývá paradox: jídlo méně zasytí, chuť na další porci přijde dřív a celkový kalorický příjem může být nakonec vyšší.

Víc potu značí víc spáleného tuku

Mokré tričko a kapičky stékající z čela bývají často považovány za známku vydařeného tréninku. A i když může být tenhle pocit uspokojivý, o účinnosti cvičení příliš nesvědčí. Pocení je především způsob, jak se tělo ochlazuje, nikoli ukazatel toho, kolik energie (nebo dokonce tuku) právě spálilo. Množství potu závisí na celé řadě faktorů – genetice, teplotě prostředí, vlhkosti vzduchu, oblečení i míře trénovanosti. Zkušenější sportovci se často potí dřív a víc, protože jejich tělo reaguje efektivněji a snaží se předejít přehřátí. Může se tak stát, že se při náročném pohybu v chladnějším prostředí téměř nezapotíte, a přesto spálíte výrazně víc kalorií než během lekce hot jógy. To, co po cvičení ztrácíte na váze, bývá především voda, ne tuk. O úspěšnosti tréninku tak nerozhoduje lesklá kůže, ale práce svalů, tepová frekvence a celkový energetický výdej.

Většina rad, která jsme léta slýchali, nevznikla ze zlé vůle, ale z potřeby zjednodušit něco, co je ve skutečnosti velmi složité a individuální. Některé z nich vám mohou pomáhat, jiné spíš škodit. Klíčem k dlouhodobé změně není hledání dokonalého návodu, nýbrž schopnost naslouchat vlastnímu tělu, rozlišovat mezi mýty a realitou a přemýšlet nad tím, jaká doporučení vám opravdu dávají smysl.