Mindful scrolling: Dá se na sociálních sítích brouzdat vědomě?

V době, kdy digitální prostor nemá dno, se smysluplné brouzdání po sítích stává způsobem, jak si zachovat vnitřní kompas. Mindful scrolling přitom není askezí ani odporem vůči technologiím. Jde o vědomý návrat k přítomnému okamžiku v prostředí, které je navržené tak, aby co nejvíc rozptylovalo.

Když sociální sítě zahlcují, místo aby bavily

Moderní platformy jsou navržené tak, aby od nich bylo těžké odejít. Nekonečný feed (takzvaný infinite scroll) zajišťuje, že nikdy nenarazíte na konec: vždy je tu další příspěvek, video nebo příběh, který vás může zaujmout. Každé posunutí prstu po displeji aktivuje odměňovací systém v mozku a uvolňuje dopamin, látku spojenou s pocitem radosti. V principu to funguje podobně jako hrací automat: nikdy nevíte, co přijde dál, a právě tahle nevyzpytatelnost vás udržuje ve stavu napjatého očekávání.

Nejde ale jen o design samotných aplikací. Po telefonu sahá většina z nás zcela automaticky – ať už z nudy, vnitřního neklidu, nebo prostého zvyku. Při čekání na tramvaj, ve frontě na kávu, nebo zkrátka jen proto, že máte zrovna volnou chvíli. Tělo je přítomné, ale mysl už sklouzla do režimu bezmyšlenkovitého brouzdání obsahem, a vy v takovém okamžiku už možná ani nevnímáte, co vlastně sledujete.

Psychologové upozorňují, že k nutkavému scrollování přispívá i FOMO (fear of missing out) – strach, že vám něco uteče. Jakmile se na obrazovce objeví notifikace nebo číslo nových komentářů, přichází nutkavá potřeba okamžitě zareagovat. I když vám nekonečný proud podnětů nakonec bere víc, než dává, mozek si i tak pamatuje krátkodobý pocit odměny. A právě ten vás nutí vracet se znovu a znovu.

Negativní dopady bezmyšlenkovitého brouzdání

Mindless scrolling – termín pro bezmyšlenkovité brouzdání po sítích, který se začal používat už v roce 2015 – působí jako rychlý únik nebo nevinné odreagování. Jenže pokud se z něj stane každodenní rutina, může začít nenápadně ovlivňovat psychiku i fyzické zdraví. 
Zvlášť zákeřný je takzvaný doomscrolling: opakované sledování negativních zpráv a alarmujícího obsahu. Neustálé vystavování se stresujícím podnětům zvyšuje hladinu kortizolu a adrenalinu, což může vést k podrážděnosti, pocitu ohrožení a v horších případech i panickým atakám. Lidé, kteří už tak trpí úzkostmi nebo depresivními stavy, se po impulzivním scrollování často cítí ještě hůř.
Dlouhodobé užívání sociálních sítí navíc ovlivňuje i kvalitu spánku. Když po telefonu saháte těsně před spaním nebo dokonce v posteli, modré světlo z obrazovky a neustálý tok informací ztíží zklidnění mozku. Odkládání usnutí, přerušovaný spánek a ranní únava se tak stávají běžným důsledkem nočního scrollování.

A pak je tu ještě faktor porovnávání, kdy na sítích pravidelně sledujete pečlivě vybraný výběr „nejlepších momentů“ života svých přátel nebo úplně cizích lidí. Prohlížením upravených a naaranžovaných fotek můžete lehce dojít k závěru, že všichni ostatní jsou zábavnější a šťastnější než vy. Jak trefně poznamenal 26. americký prezident Theodore Roosevelt, „porovnávání je zloděj radosti“. A psychologové to potvrzují: rostoucí počet výzkumů ukazuje, že používání sociálních médií je především u mladých lidí negativně spojeno se zvýšeným rizikem deprese a příznaků úzkosti. Nejde tak jen o to, kolik času na sítích trávíte, ale hlavně jakým způsobem je používáte.

Co je (a odkud se vzal) mindful scrolling?

Pojem mindful scrolling vychází ze stejného základu jako mindfulness – schopnosti vnímat přítomný okamžik a být skutečně pozorní k tomu, co právě děláte. Zatímco původně byl tento přístup spojený hlavně s meditací nebo zvládáním stresu, postupně se přesunul i do digitálního světa. Tam, kde ho většina z nás opravdu potřebuje.

Vědomé scrollování znamená, že sociální sítě nepoužíváte automaticky, ale s jasným záměrem. Neotevíráte je jen ze zvyku, ale s myšlenkou, že hledáte něco konkrétního. Právě to odlišuje pasivní konzumaci obsahu od vědomého používání. A zatímco v jednom případě vás algoritmy unášejí od jednoho storíčka k druhému, v tom druhém si sami vybíráte, čemu (a proč) budete věnovat pozornost.

Koncept mindful scrollingu se začal formovat teprve nedávno, spolu s rostoucí debatou o digitálním wellbeingu a zdravém vztahu k technologiím. Odborníci na duševní zdraví i technologičtí insideři, jako tvůrci dokumentu Sociální dilema (The Social Dilemma, 2020) nebo autoři knih o digitálním minimalismu, upozorňují, že nejde o úplné odříznutí od online světa. Spíš je to cesta, jak se v digitálním prostoru neztratit a zachovat si kontrolu, pozornost a záměr.

7 tipů pro vědomé používání sociálních sítí

Někdy stačí jen pár drobných úprav, aby sociální sítě přestaly vyčerpávat a začaly dávat větší smysl. Nejde o žádné složité návody ani přísná omezení, spíš o jemné přesměrování pozornosti – zpátky k sobě. Když víte, proč jste online a co vám dělá dobře, začnou i malé změny fungovat překvapivě rychle.

Stanovte si záměr

Než otevřete aplikaci, zkuste si říct, proč to vůbec děláte. Chcete odpovědět na zprávu? Najít inspiraci na oběd? Když svůj záměr naplníte, vědomě sítě opusťte.

Všímejte si svých pocitů

Pozorujte, jak se při scrollování cítíte. Pokud ve vás určitý obsah vyvolává úzkost, závist nebo frustraci, přestaňte ho sledovat.

Nastavte si limity a digitální pauzy

Použijte časovač, funkce screen time nebo budík. Vyhraďte si denně offline čas – třeba hodinu ráno bez telefonu nebo digitální klid před spaním. Vypněte zbytečné notifikaceNechte zapnutá jen upozornění, která opravdu potřebujete. Tím odstraníte impulzivní spouštěče, co narušují vaše soustředění i odpočinek.

Upravte obsah k obrazu svému

Zbavte se profilů, které vás zahlcují nebo vyčerpávají. Sledujte jen to, co vás těší, zajímá nebo vám zlepšuje náladu. I algoritmus se postupně přizpůsobí…

Nesrovnávejte se

Co vidíte na sítích, je jen pečlivě vybraná část reality. Když cítíte závist nebo potřebu se hodnotit, zaměřte na to, co vás v běžném životě naplňuje – ať už je to malý úspěch, blízký člověk, nebo něco, co vám poslední dobou udělalo radost.

Dejte přednost reálným zážitkům

Plánujte si do dne aktivity, které vás odvedou od obrazovky – sport, procházky, čtení knihy, setkání s přáteli, tvoření nebo učení se novým věcem. Když máte naplánovaný reálný program, pokušení trávit volný čas na síti se sníží.
Sociální sítě samy o sobě nejsou nepřítelem. Mohou být zdrojem inspirace, informací i způsobem, jak zůstat v kontaktu s těmi, na nichž vám záleží. Studie publikovaná v Journal of Computer-Mediated Communication už v roce 2007 upozornila, že i běžné používání Facebooku může mít přínos, zejména pro lidi trpící nižším sebevědomím nebo pocity osamělosti. Klíčové ale je, jakým způsobem sítě používáte. Vědomý přístup dává možnost se rozhodovat – nejen o tom, co sledujete, ale i kdy je načase odpojit se a být chvíli offline. A právě to může být ten nejtišší, ale nejdůležitější krok k většímu klidu.