Micro workouts: macro efekt minutových tréninků
Seznamte se s novým druhem cvičení, které vám pomůže zhubnout, vybudovat kondici, svaly i pevné zdraví.
V dnešním uspěchaném světě se snažíme co nejrychleji odbýt všechny povinnosti. Při nakupování a domácích pracích nám ve velké míře pomáhají moderní technologie, ale jak je to s pohybovými aktivitami, které pro většinu lidí stále zůstávají „nutným zlem“?
Kromě toho, že se vám do cvičení ani za nic nechce, pro vás také možná není jednoduché vměstnat plnohodnotný trénink mezi rodinné povinnosti, práci a vlastní zájmy. Jenže když se pohyb odsune na druhé místo, nebudete trpět jen výčitkami svědomí, ale dřív nebo později pocítíte negativní dopady lenošení i na své postavě, kondici a zdravotním stavu. Zajímá vás, zda existuje druh tréninku, který by byl efektivní a zároveň časově dostupný i pro váš vytížený rozvrh? Pak pro vás máme dobrou zprávu.
Seznamte se ...
Micro workouts neboli mikrotréninky jsou sestaveny tak, aby minimalizovaly čas aktivity a pomohly vám dosáhnout vysněných cílů, i když si na pohyb můžete každý den vyhradit jen pár minut. Tyto krátké tréninky můžete provádět kdykoli, kdekoli a – což pro vás nejspíš bude novinkou – v průběhu celého dne. Cílovým intervalem je ideálně 15 minut denně, ale pokud s cvičením teprve začínáte, bude vám na rozjezd stačit i 5. Podle profesionálního sportovce a spoluzakladatele fitness aplikace Zing Coach Waltera Gjergjy si můžete vybrat mezi 20–60sekundovými tréninky nebo 3–7minutovými lekcemi. Jak řekl pro CBS News: „Musí být delší než 20 vteřin, jinak je účinnost opravdu minimální.“ Za mikrotrénink se tak dá považovat například běh do schodů, ale třeba i ztížené nazouvání bot.
Nahradí micro workout klasický trénink?
Jednorázový mikrotrénink sám o sobě není efektivní jako běžné cvičení, pokud ovšem tuto aktivitu nezařadíte do své pravidelné rutiny. Když si během dne dopřejete několik intenzivních lekcí, ve výsledku dosáhnete podobných účinků jako při návštěvě posilovny nebo několikakilometrovém běhu. Klíčem úspěšného micro workoutu je intenzita. Během krátké doby musíte vynaložit maximální úsilí, čehož dosáhnete nejlépe pomocí „skákacího panáka“ (jumping jack), výpadů, dřepů s výskokem, „horolezce“ (mountain climber) nebo takzvaných angličáků (burpees). Na ty by si ale měli troufnout jen zkušení sportovci, kteří mají dobře zvládnutou techniku kliku i dřepu.
Přínosy pocítíte nejen na kondici
Kromě toho, že se přestanete zadýchávat při dobíhání autobusu a bez problémů zavážete tkaničky, brzy pocítíte také takzvaný afterburn efekt. Při intenzivním, krátkodobém tréninku totiž vaše tělo zvyšuje spotřebu kyslíku, která trvá ještě nějakou dobu po cvičení. Takže i když si po lekci dopřejete odpočinek na gauči, budete pořád spalovat kalorie.
Výzkumy navíc dokazují, že kratší a častější silové tréninky posilují svaly. Doba na zotavení mezi jednotlivými cviky navíc pomáhá vašemu tělu lépe se adaptovat, než jak by tomu bylo v případě tradičního a delšího tréninkového plánu.
Micro workouts mají nakonec ohromný dopad i na zdraví. Zvyšování tepové frekvence působí pozitivně na kardiovaskulární kondici a zároveň snižuje riziko chronických onemocnění. Stejně jako každá pohybová aktivita je prevencí proti cukrovce 2. typu. Studie Queenslandské univerzity také zjistila, že tento druh cvičení zvyšuje průtok krve do mozku, což může pomoci snížit riziko duševních onemocnění, jako je demence.
Jak začít?
V první řadě myslete na své zdraví. Pokud máte nějaké zranění nebo jste delší dobu necvičili, nejprve se poraďte se svým lékařem a začněte ideálně s lehkým, nenásilným tréninkem. Jeho intenzitu budete postupně zvyšovat podle svých možností. Využijte toho, že si můžete mikrotrénink dopřát kdykoli a jakkoli, a nechte se tímto faktem motivovat. Pokud ze cvičení uděláte přirozenou součást svého každodenního života, která vás nebude otravovat, určitě nebudete mít problém postupně přidávat a dosahovat větších úspěchů.
Tereza Zajíčková
Beauty a self-care redaktorka vyhledávající (a bořící) mýty kolem krásy a zdravého životního stylu si při psaní ráda zdokonaluje i vlastní pečující rutinu, která je pro ni stejně důležitá jako šálek dobré kávy.
Jak vypadají dokonalé Vánoce podle redakce Harper's Bazaar?
Srdeční cesta Kateřiny Winterové: Indie
Když je kolega Beran aneb jak zlepšit kolegiální vztahy pomocí astrologie
