Jste unavení už ve tři odpoledne? Možná za to může vaše ranní rutina

Za poklesem energie stojí především přirozené nastavení těla. Do hry vstupuje cirkadiánní rytmus, kolísání hladiny krevního cukru i to, kdy a jak pijete kávu nebo co jíte hned po probuzení. Dobrá zpráva? Jakmile porozumíte tomu, co se v těle skutečně děje, můžete odpolední útlum výrazně zmírnit. 

Odpolední únava je normální. Problém je její intenzita

Hladina energie se v průběhu dne přirozeně mění. Nejde ale o selhání vůle. V pozadí stojí dva hlavní mechanismy: takzvaný „sleep pressure“, tedy tlak na spánek, který roste s každou hodinou bdění, a cirkadiánní rytmus, vnitřní biologické hodiny řídící bdělost. 

Právě kombinace těchto faktorů způsobuje typický pokles energie v odpoledních hodinách, nejčastěji mezi 13. a 15. hodinou. Útlum se přitom objevuje napříč populací a dokonce i v experimentech bez světla nebo časových podnětů, což potvrzuje, že je pevně zakotvený v naší biologii. Cílem proto není energii „udržet na maximu“, ale zabránit tomu, aby se přirozený pokles změnil ve výrazný propad.

Jak ranní návyky vytváří odpolední útlum

To, kdy a v jaké míře se únava dostaví, často ovlivňuje už první hodina po probuzení. Jedním z nejčastějších spouštěčů je káva nalačno. Ta sice krátkodobě zvýší hladinu kortizolu a dodá pocit energie, zároveň ale může rozkolísat hladinu cukru v krvi. Výsledkem je rychlý nástup energie, po kterém následuje stejně rapidní pokles.

Podobně fungují i některé „zdravé“ snídaně – například sladké kaše, smoothies nebo pečivo bez dostatku bílkovin a tuků. Dodají rychlou energii, ale bez stabilizační složky vedou k výkyvům, které se projeví už během dopoledne. Připočtěte k tomu dehydrataci po noci, minimum denního světla nebo nulový pohyb a vznikají ideální podmínky pro to, aby se odpolední únava projevila výrazněji, než by náleželo aktuální situaci.

Co vám během dne skutečně pomůže udržet energii?

Energie během dne stojí především na tom, jak dobře tělo nastavíte hned od rána. Pomáhá k tomu několik jednoduchých návyků: doplnění tekutin po probuzení, krátký pobyt na denním světle a lehký pohyb. Právě kombinace světla a aktivity pomáhá sladit cirkadiánní rytmus, podpořit hormonální rovnováhu a nastartovat bdělost, která pak vydrží i v dalších hodinách. Význam má také průběžný pohyb během dne – i krátké přestávky nebo chůze po obědě dokážou podpořit soustředění a zabránit útlumu. 

Stejně důležité je složení a načasování jídel. Vyvážená snídaně i oběd by měly obsahovat kombinaci bílkovin, zdravých tuků a vlákniny, které zpomalují vstřebávání sacharidů a pomáhají předcházet prudkým výkyvům energie. Naopak příliš velké porce a těžká jídla mohou tělo přepnout do útlumového režimu a pocit únavy ještě prohloubit. Podobně funguje i kofein, který může energii podpořit, ale jen pokud je jeho příjem správně načasovaný. Odborníci doporučují nepřekračovat dávku 400 mg denně a dopřávat si kávu spíš v první polovině dne, aby nenarušovala spánek ani nepřispívala k dalším výkyvům.