Jsou studené těstoviny zdravější? Co se po vychladnutí mění ve škrobu

Stačí prý nechat těstoviny přes noc v lednici a druhý den mají méně kalorií, více vlákniny a způsobují menší výkyvy krevního cukru. Zní to jako snadný způsob, jak obyčejnou přílohu proměnit ve zdravější volbu. Během chladnutí sice skutečně probíhá proces, který může ovlivnit trávení části škrobu, ze zbytků od večeře se však nestane úplně jiné jídlo. Co se tedy do druhého dne skutečně změní?

Škrob se mění už při vaření

V suchých těstovinách je škrob uložený v pevných mikroskopických strukturách. Jakmile je vložíte do horké vody, začne nasávat tekutinu, bobtnat a postupně se uvolňovat. Tento proces se nazývá želatinizace a znamená, že se škrob stává pro trávicí enzymy lépe dostupným.

Právě proto tělo sacharidy z uvařených potravin zpravidla využije snáze než z jejich syrové podoby. U těstovin ale záleží také na tom, jak pevná zůstane jejich vnitřní struktura. Výrobky z tvrdé pšenice vytvářejí kompaktní síť, která zadržuje škrob uvnitř a zpomaluje jeho rozklad. Také proto mívají nižší glykemický index než například bílé pečivo, přestože jsou obě potraviny vyrobené převážně z mouky.

Rozdíl může udělat i délka vaření. Těstoviny připravené al dente zůstávají pevnější a trávicí enzymy se k jejich škrobu dostávají pomaleji. Pokud je naopak necháte rozvařit, struktura se více naruší a škrob se pak obvykle vstřebává rychleji.

Chlad mění způsob, jak tělo tráví škrob

Když těstoviny začnou chladnout, část škrobových řetězců se znovu spojí a vytvoří pevnější, pravidelněji uspořádanou strukturu. Tento proces se označuje jako retrogradace a jeho výsledkem je větší podíl takzvaného rezistentního škrobu. Trávicí enzymy se k němu dostávají obtížněji, takže se v tenkém střevě nerozloží celý na glukózu.

Nestrávená část rezistentního škrobu proto pokračuje až do tlustého střeva, kde ji mohou fermentovat střevní bakterie. Při tom vznikají mimo jiné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například butyrát, který využívají buňky střevní výstelky jako zdroj energie. Rezistentní škrob se tak v některých ohledech chová podobně jako vláknina, jedna porce vychlazených těstovin ale střevní mikrobiom zásadně nepromění. Jde spíš o menší změnu ve způsobu, jakým tělo část jejich sacharidů zpracuje.

Studené, nebo znovu ohřáté?

Těstoviny nemusíte jíst přímo z lednice, aby se změna ve škrobu úplně neztratila. Studie publikovaná roku 2019 v časopise Foods porovnávala čerstvě uvařenou porci, těstoviny chlazené 24 hodin a třetí variantu, která se po vychlazení znovu ohřála. V tomto malém experimentu nejlépe vyšly právě znovu zahřáté těstoviny: po jejich snědení se hladina glukózy vracela k původní hodnotě rychleji než po čerstvě připravené porci.

Důvodem může být to, že část škrobu vytvořeného během chlazení si odolnější strukturu zachová i po opětovném zahřátí. Nejde tedy o samotnou nízkou teplotu jídla, ale o změnu, která proběhla předtím v lednici. Výsledek zároveň neznamená, že znovu ohřáté těstoviny nezvýší krevní cukr nebo budou mít výrazně méně kalorií. Naznačuje spíš, že způsob přípravy může glykemickou reakci mírně ovlivnit, zatímco větší roli stále hraje velikost porce, délka vaření a složení celého jídla.