Jíst, či nejíst? Snídaně před tréninkem může ovlivnit výkon i spalování

Proč (ne)jíst před ranním tréninkem?

Ráno má tělo úplně jinou dynamiku než večer – po noci je hladina cukru v krvi přirozeně nižší, zásoby energie částečně vyčerpané a stresový hormon kortizol na vrcholu. Právě v tomto stavu začíná tělo intenzivněji spalovat tuky. Studie publikovaná v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2022) ukázala, že ženy spalují při cvičení nalačno statisticky významně více tuků než po jídle. Tělo v takovém případě sahá do vlastních tukových zásob, a pokud je zátěž spíše mírná – trvá do 30 minut a drží se pod hranicí 50 % vaší maximální tepové frekvence – může tento přístup podpořit schopnost organismu flexibilně hospodařit s energií a zlepšit jeho citlivost na inzulin. 
Jiná situace ale nastává u intenzivního cvičení. Jak na svém instagramu vysvětluje biochemička Jessie Inchauspé: „Pokud děláte náročný trénink, jako je silové cvičení, lekce HIIT, intervalový trénink, rychlá jízda na kole nebo dlouhá vytrvalostní aktivita, vaše tělo bude hledat glukózu jako palivo a nebude se spoléhat jen na tuky.“ V takovém případě snídaně nejen že nezpomalí spalování, ale naopak podpoří vytrvalost, soustředění i celkový výkon. Podle Inchauspé, také známé jako Glucose Goddess, byste při aktivitě, kdy dosahujete přibližně 85 % své maximální tepové frekvence, měli tělu dodat sacharidy, aby mělo snadný přístup ke glukóze.

Nalačno, nebo po jídle?

Tělo vám napoví Možná máte slabost pro přísně strukturované plány nebo storíčka populárních biohackerů, pokud vám ale při ranním tréninku třeští hlava nebo ztrácíte koncentraci už po deseti minutách cvičení, není to o slabé vůli. Je to signál, který vám vaše tělo vysílá. Zatímco někdo zvládá ranní běh nalačno bez potíží, jiný bez snídaně nedokáže udělat ani dřep. Vnímat vlastní potřeby neznamená dělat kompromis, ale nastavit si podmínky tak, aby mohlo tělo fungovat, ne přežívat.

Slabost, podrážděnost, únava nebo nevolnost během tréninku často souvisí s nízkou hladinou krevního cukru. Citlivější na tyto výkyvy bývají ženy, obzvlášť pokud jejich tělo řeší ještě hormonální výkyvy nebo nedostatečný energetický příjem. Pokud si nejste jistí, co vám vyhovuje, zaměřte pozornost na to, co jste jedli (nebo nejedli), jak jste se během cvičení cítili a jak na to všechno reagovalo vaše tělo.

Co a kdy snídat před tréninkem? 

Pokud se ptáte, jak jíst před ranním cvičením, měli byste vědět, že nejde jen o výběr potravin, ale i načasování snídaně. Čím kratší doba zbývá mezi jídlem a pohybem, tím lehčí a rychleji stravitelná by měla být. Naopak, pokud máte víc prostoru, můžete si dopřát vydatnější kombinaci, která vás připraví na delší nebo náročnější výkon.

• Snídáte 30 minut před tréninkem

Tady platí prosté pravidlo: méně je více. Vhodné jsou porce o hodnotě kolem 100–150 kcal, s obsahem jednoduchých, rychle stravitelných sacharidů, které tělu okamžitě dodají glukózu a nezatíží žaludek: kousek pečiva, banán nebo pár datlí.

• Snídáte 60 minut před tréninkem

Pokud máte čas, využijte ho naplno. Kombinace rychlých sacharidů a lehkých bílkovin je v tomto případě na místě, protože tělo má prostor živiny zpracovat a připravit se na vyšší zátěž (bez efektu zpomaleného trávení). Dopřejte si třeba ovesnou kaši s řeckým jogurtem, toust s vejcem nebo jogurt s ovocem a trochou semínek.

• Snídáte 90 minut (a víc) před tréninkem

Když vám mezi snídaní a cvičením zbývá víc než hodina a půl času, můžete si dopřát komplexnější snídani se sacharidy, bílkovinami i mírným množstvím tuku. Vsaďte na celozrnné pečivo s avokádem a vejcem, tvaroh s ovocem a ořechy nebo menší porci slaného koláče se zeleninou.

Čemu se radši vyhnout?

Ne všechno, co je běžně považováno za zdravé, je vhodné jíst těsně před tréninkem. Tělo totiž během cvičení přesouvá krevní zásobení ze zažívacího traktu do svalů, což způsobuje, že se trávení výrazně zpomaluje. Pokud se žaludek právě snaží zpracovat těžké jídlo, dostává se do konfliktu se svaly, které v tu samou chvíli vyžadují energii pro výkon. Výsledkem může být nepříjemné nadýmání, tlak v břiše, nevolnost nebo celkový pocit zpomalení.

Obzvlášť nevhodná jsou tučná jídla, protože tuk se tráví nejpomaleji – trvá často dvě až tři hodiny, než ho tělo zpracuje. To neplatí jen pro tučné sýry, ale i větší množství ořechů, semínek nebo avokáda. Problémem může být také vysoký obsah vlákniny, která sice podporuje trávení v dlouhodobém horizontu, těsně před tréninkem ale může zbytečně zatěžovat střeva a způsobovat nepohodlí. A pozor i na zdánlivě nevinné kombinace: müsli tyčinky s čokoládou, jogurty s granolou nebo smoothie s ořechy mohou obsahovat směs tuků, cukrů a vlákniny, která není pro bezprostřední výkon ideální. Jak už jsme zmínili – čím méně času zbývá do cvičení, tím jednodušší a lépe stravitelné by jídlo mělo být.