O kvalitě spánku se často mluví v souvislosti s večerní rutinou: omezit modré světlo, odložit telefon, nejíst těsně před spaním nebo mít v ložnici ideální teplotu. To všechno může hrát svou roli. Existuje ale ještě jedna důležitá vrstva – stav našeho nervového systému.
Pokud tělo během dne funguje v režimu neustálého stresu a pohotovosti, může pro něj být obtížné večer jednoduše „vypnout“. Cílem proto nemusí být usnout za každou cenu. Místo toho se můžete soustředit na vytvoření pocitu klidu a bezpečí, který tělu umožní postupně přejít do režimu odpočinku.
Nečekejte na večer a dopřejte nervovému systému pauzu už během dne
Pokud celý den běžíte na vysoké obrátky, není realistické očekávat, že vaše tělo ve 22 hodin okamžitě přepne do hlubokého klidu. Pomoci mohou krátké pauzy rozložené během dne.
Nemusí jít o nic komplikovaného. Na několik minut vyjděte ven, podívejte se z okna do zeleně, vědomě zpomalte dech nebo si připomeňte něco, za co jste vděční. I krátký okamžik, kdy přestanete řešit pracovní úkoly, sociální sítě nebo seznam povinností, může být pro tělo signálem, že nemusí být neustále ve střehu. Právě tyto malé momenty mohou pomoci zabránit tomu, aby se stres postupně během dne hromadil.
Začněte u těla: dech může být jednoduchým signálem ke zklidnění
Když ležíte v posteli a hlavou vám proudí myšlenky, zkuste místo jejich potlačování zaměřit pozornost na tělo. Jednou z možností je pomalý nádech nosem a ještě pomalejší, delší výdech ústy. Výdech můžete postupně prodlužovat přibližně na dvojnásobek délky nádechu. Důležité je, aby dýchání zůstalo příjemné a přirozené – není potřeba se do něj nutit.
Pomoci může také progresivní svalová relaxace. Postupně na několik sekund jemně zatněte a následně uvolněte jednotlivé svalové skupiny – od chodidel přes lýtka a stehna až po obličej.
Projeďte své tělo pomalým „scanem“
Další jednoduchou technikou je takzvaný body scan. Zavřete oči a pomalu přesouvejte pozornost od hlavy až k chodidlům. Všímejte si, kde držíte napětí. Máte sevřenou čelist? Zvednutá ramena? Napjaté ruce? Místo snahy napětí okamžitě odstranit si můžete v duchu říct například: „Povol. “ nebo „Mohu zjemnit. “
Smyslem není dosáhnout dokonale uvolněného těla. Jde spíš o to přestat s ním bojovat a dovolit mu postupně spočinout v posteli.
Když se nemůže uklidnit tělo, zkuste uklidnit mysl
Někdy není problém v napětí svalů, ale v hlavě, která odmítá přestat pracovat. V takovém případě může pomoci změnit způsob, jakým o usínání přemýšlíte. Místo cíle „musím usnout“ si zkuste říct: „Teď nemusím spát. Stačí, když odpočívám. “
Tento zdánlivě malý posun může ubrat ze spánku tlak na výkon. Čím více totiž sledujeme hodiny a počítáme, kolik hodin nám zbývá do rána, tím více se můžeme dostávat do stresu.
Vytvořte si v hlavě bezpečné místo
Představivost může být překvapivě účinným nástrojem pro zklidnění. Zavřete oči a představte si místo, kde se cítíte bezpečně a klidně. Může to být pláž, les, horská chata nebo třeba vaše oblíbené místo z dětství. Zkuste zapojit co nejvíce smyslů. Jaké barvy vidíte? Jaké zvuky slyšíte? Jaký je vzduch? Co cítíte pod nohama nebo na kůži?
Pokud je pro vás těžké podobnou scénu vytvořit sami, můžete využít vedenou relaxaci nebo meditaci.
Ke své úzkosti se zkuste chovat laskavěji
„Musím přestat myslet. “ „Nemůžu zase usnout. “ „Zítra budu úplně vyčerpaná. “ Podobné myšlenky mohou večerní napětí ještě zesílit. Zkuste proto místo boje se svou úzkostí zvolit opačný přístup. Představte si ji jako část sebe, která je vystrašená a potřebuje uklidnit.
Můžete si v duchu říct: „Vidím, že se bojíš. Je to v pořádku. Jsem tady. “ Nejde o přesvědčování, že je všechno perfektní. Spíš o vytvoření vnitřního prostoru, ve kterém nemusíte své nepříjemné emoce okamžitě odstranit.
Odložte starosti do pomyslné krabice
Jednou z nejčastějších překážek spánku je seznam věcí, které musíme vyřešit. Práce, vztahy, e-maily, schůzky, finanční otázky nebo rozhovor, který jsme během dne vedli. Zkuste si před spaním představit, že všechny tyto problémy ukládáte do krabice. Zavřete ji, odložte stranou a připomeňte si, že se k ní můžete vrátit ráno.
Ještě praktičtější může být vzít si papír a všechny starosti před spaním skutečně sepsat. Pokud vás něco konkrétního trápí, napište si také jeden malý krok, který můžete následující den udělat.
Pokud vás starosti pravidelně budí, může být užitečné vyhradit si každý den během odpoledne nebo podvečera deset minut na jejich sepsání a hledání možných řešení. Tím dáte své mysli prostor zabývat se jimi mimo čas určený ke spánku.
Najděte vlastní rituál, který vám připomene, že den skončil
Někomu pomáhá krátká meditace, jinému modlitba, pocit spojení s přírodou nebo prostě chvíle ticha. Nemusí jít nutně o náboženskou spiritualitu.
Důležitý může být samotný pocit, že na chvíli nemusíte všechno kontrolovat a řešit. Můžete si například představit, že jste obklopeni lidmi, místy nebo vzpomínkami, které vám dávají pocit bezpečí.
Stejně tak může fungovat jednoduchá mantra – krátká věta, kterou si před spaním opakujete. Může znít například: „Jsem v bezpečí. “ nebo „Teď už mohu odpočívat. “
Spánek není výkon, který musíte zvládnout
Možná nejdůležitější změnou je přestat vnímat usínání jako úkol. Čím větší tlak na sebe vyvíjíme, tím obtížnější může být skutečně se uvolnit.
Místo snahy „vypnout“ zkuste tělu nabídnout podmínky, ve kterých může zpomalit. Krátké pauzy během dne, pomalý dech, uvolnění svalů, práce s myšlenkami nebo večerní rituál mohou postupně vytvořit prostředí, ve kterém se spánek dostaví přirozeněji.
A pokud některá noc nebude dokonalá? I samotný klidný odpočinek má větší smysl než několik hodin strávených ve stresu z toho, že stále ještě nespíte.
Lifehacky slavných, dobré a zdravé jídlo a (kultovní) filmy jsou její hlavní obsesí, o kterou se ráda podělí s čtenářkami Harper’s Bazaar.
Nejbolestivější rozchody přicházejí potichu. Jak poznat, že vztah pomalu končí?
Týdenní horoskop 17.03.2025-23.03.2025
Kam zajít, když pojedete do Paříže?
