Jak se mění spánek po třicítce a co udělat pro lepší ráno?

Na první pohled se zdá, že je spánek tou nejpřirozenější věcí na světě: večer prostě zavřete oči a ráno se probudíte odpočatí. Jenže s přibývajícími roky si mnoho lidí všímá, že noc už nebývá tak poklidná jako dřív. Usínání trvá déle, opakované probouzení ubírá spánku plynulost a energie po ránu obvykle bývá na minimu. Přitom právě pravidelný a dostatečný odpočinek je jedním z pilířů zdraví, krásy i psychické pohody.

Věda jasně ukazuje, že kvalita spánku hraje zásadní roli v prevenci civilizačních nemocí. A jak navíc ukázala studie publikovaná minulý rok v odborném časopise Neurology, lidé středního věku, kteří dlouhodobě bojují s nespavostí nebo předčasným probouzením, vykazují také rychlejší stárnutí mozku. Podle autorky výzkumu Clémence Cavaillès, PhD, jsou tyto potíže „pravděpodobně způsobeny stresem v práci, péčí o rodinu a menopauzou“. Ukazuje se tak, že noční odpočinek v tomto období není vždy samozřejmý. Právě proto má smysl hledat způsoby, jak mu vrátit klid a tělu i mysli dopřát energii, kterou přes den potřebují.

Ranní ptáče? Mýtus, který už dávno neplatí

Jak se mění spánek mezi 30 a 55

Ve středním věku se spánek přirozeně mění. Ubývá hluboké fáze (N3) i snového REM spánku, což zvyšuje citlivost na vyrušení. Zatímco mladší lidé obvykle prospí celou noc v kuse, starší dospělí se budí v průměru třikrát až čtyřikrát za noc. Usínání navíc bývá obtížnější a ranní energie kvůli přerušovanému rytmu slábne. K tomu se přidává i posun vnitřních biologických hodin. Lidé začínají usínat dříve večer a zároveň se spontánně probouzejí velmi časně ráno. Není proto výjimkou, že se z nich stávají „ranní ptáčata“, která pak častěji podřimují během dne.

Specifickou kapitolou je menopauza v čele s hormonálními výkyvy, návaly horka a změnami termoregulace, které narušují kontinuitu spánku. Podle odborníků se v tomto období zvyšuje i riziko spánkové apnoe, proto stojí za to nepodceňovat vyšetření ani konzultaci s gynekologem.

Kolik hodin spánku opravdu potřebujete?

Zatímco děti a teenageři potřebují klidně i víc než 10 hodin spánku denně, v dospělosti se potřeba odpočinku ustaluje na 7 až 9 hodinách. Právě toto rozmezí odborníci označují za optimální – tělo v něm stíhá opravovat tkáně, mozek třídí informace a hormony hladu i stresu se dostávají do rovnováhy. Přestože pár nocí po sobě kratší spánek zvládnete bez větších potíží, z dlouhodobého hlediska vám takové počínání nepřinese jen stálou únavu, ale i horší náladu a nakonec také vyšší riziko onemocnění srdce a poruch metabolismu.

Jak si znovu dopřát klidnou noc

Plnohodnotný spánek nezačíná ulehnutím do postele, ale tím, jak se chováte během dne. Odborníci zdůrazňují především roli světla – ráno je ideální co nejdřív vyjít ven, večer naopak ztlumit osvětlení a vypnout televizi a mobilní telefon (alespoň hodinu před spaním, aby se mohla naplno spustit tvorba melatoninu). Neméně důležité je načasování dne: pevný čas vstávání drží rytmus i o víkendech, zatímco pravidelný pohyb či střídmá konzumace kofeinu a alkoholu výrazně zlepšují kontinuitu noci. Odpolední šlofík může prospět, pokud se cítíte bez energie, musí ale být krátký a brzký. Delší dřímota už totiž snadno naruší spánkový cyklus.

Pro období, kdy se spánek zhoršuje, existují i drobné strategie: pokud neusnete do dvaceti minut, odejděte z ložnice a zkuste klidnou, nenáročnou činnost, při perimenopauzálních návalech pak prospívá chladnější prostředí nebo lehčí večeře. U někoho mohou krátkodobě fungovat doplňky stravy s melatoninem, dlouhodobě se však více osvědčuje kognitivně-behaviorální terapie (KBT) než pravidelné užívání prášků na spaní. A kdy je čas vyhledat odborníka? Pokud vás trápí hlasité chrápání s pauzami dechu, výrazná únava během dne nebo přetrvávající nespavost, nechte se raději vyšetřit – zvlášť po 45. roce, kdy se u žen častěji objevuje spánková apnoe.

Jak menstruační cyklus ovlivňuje sexuální touhu?

Autor

Tereza Zajíčková

Beauty a self-care redaktorka vyhledávající (a bořící) mýty kolem krásy a zdravého životního stylu si při psaní ráda zdokonaluje i vlastní pečující rutinu, která je pro ni stejně důležitá jako šálek dobré kávy.

Více o autorovi