HIIT VS. LISS: KTERÁ FORMA KARDIO CVIČENÍ JE EFEKTIVNĚJŠÍ?

Co je HIIT trénink

High-intensity interval training (HIIT) je vysoce intenzivní intervalový trénink navržený k rychlému spalování tuků a efektivnímu budování svalů. Spočívá v tom, že je tělo v krátkém úseku (obvykle 10–60 sekund) zatěžováno na maximum, načež následuje období úplného odpočinku nebo aktivní regenerace s nízkou intenzitou. Podle Cleveland Clinic by při HIIT tréninku vaše tepová frekvence měla přesáhnout 70 % svého maxima a poté klesnout zpět na 40–50 %.   

Nejlepším příkladem HIIT tréninku je běh a chůze (nejlépe v terénu), jízda na kole či rotopedu, skákání přes švihadlo nebo cvičení s vlastní hmotností. V tomto směru můžete využít lekcí kruhového tréninku nebo tabaty, přerušovaného vysoce intenzivního tréninku, jenž zvýší vaši aerobní i anaerobní výkonnost.

Jaké jsou výhody HIIT tréninku?

Pokud hledáte formu cvičení, která vám nabídne maximální efektivitu v krátkém čase, HIIT trénink je ideální volbou. Jedním z jeho největších benefitů jsou totiž rychlé výsledky: krátké a intenzivní intervaly spalují kalorie nejen během cvičení, ale i dlouho poté. Takzvaný after-burn efekt – tedy zvýšený výdej energie – může trvat dokonce až 48 hodin po tréninku. Cvičení s vysokou intenzitou kromě toho zlepšuje kardiovaskulární zdraví, pomáhá snižovat hladinu krevního cukru a je velmi přizpůsobitelný různým úrovním fyzické kondice.  

Jelikož jde o trénink kombinující vysokou intenzitu s odpočinkem, tělo si rychle zvykne na náročné podmínky, což zvýší vaši celkovou fyzickou zdatnost. Plusové body se HIIT tréninku přičítají i za to, že si na cvičení nemusíte vyhrazovat příliš času – k tomu, abyste dosáhli znatelných výsledků, stačí pouhých 20–30 minut denně.

Stinné stránky HIIT tréninku

I přes fakt, že je HIIT trénink velmi efektivní, má i své „mouchy“. Jedním z hlavních problémů je vysoké riziko zranění, které může nastat především v situacích, kdy je trénink prováděn bez dostatečné přípravy nebo nesprávnou technikou. Intenzivní zátěž na tělo může vést k přetížení svalů, kloubů a šlach, což jsou stavy, které následně vyžadují dlouhodobou rekonvalescenci.    Kvůli vysoké intenzitě potřebuje tělo dostatek času na zotavení, což může být problém, pokud cvičíte příliš často. Nejen hrozba fyzického vyčerpání, ale i zátěž na psychiku, která je pod náporem maximálního úsilí během krátkých intervalů, může vaše cvičební plány narušit.

Co je LISS trénink

LISS neboli Low-intensity steady state je kardiorespirační cvičení, které je úplným opakem HIIT, přesto však při něm dokážete spálit velké množství kalorií. Spočívá v tom, že fyzickou aktivitu provádíte v konzistentním, nízkém až středním tempu, které lze udržet po delší dobu (obvykle 30–60 minut). LISS trénink necílí na totální výkon a rychlost, ale spíš na budování aerobní vytrvalosti a celkové tělesné kondice. Podle National Academy of Sports Medicine (NASM) zde hraje nejdůležitější roli tepová frekvence, která by se měla udržovat na 45–65 % vašeho maxima.   

LISS trénink zahrnuje širokou škálu aktivit, které se nezaměřují pouze na kardio. Nejen běh na pásu a spinning, ale i plavání, pěší turistika, taneční fitness lekce nebo bruslení mohou být aktivitami, s jejichž pomocí se vám podaří zlepšit váš celkový zdravotní stav.

Jaké jsou výhody?

Jedním z největších benefitů LISS tréninku je to, že jej může praktikovat kdokoli – včetně začátečníků i vrcholových sportovců –, kdekoli a kdykoli. A to klidně na denní bázi. „Je to něco, co můžete dělat každý den bez skutečné negativní zátěže pro vaše tělo nebo strachu z vyhoření,“ potvrzuje pro Well+Good Emma Belluomo, osobní trenérka a instruktorka CycleBar. Nízkointenzivní kardio můžete zařadit například po náročném silovém tréninku, ale i v případě, že máte problémy s klouby nebo trpíte chronickým onemocněním. Kromě toho, že jde o šetrnou formu pohybu, zvyšuje také průtok krve a kyslíku do svalů, čímž může ulevit od pocitu bolesti svalů.  

Přestože při silovém tréninku pravděpodobně spálíte o něco větší množství energie, během LISS tělo spaluje více kalorií z tuků než z glykogenu, protože je schopné dodávat více kyslíku v konstantním tempu. To z něj dělá doporučovanou metodu pro efektivní spalování tuků. A co víc, na rozdíl od vysoce intenzivního cvičení se během něj nezvyšuje hladina kortizolu a dochází tak k efektivnímu odbourávání stresu.

Stinné stránky LISS tréninku

Bohužel ani u tohoto typu cvičení nelze pominout jeho nedostatky. Nejčastějším problémem je časová náročnost a monotónnost související s delší aktivitou ve stálém tempu. Právě nuda, která vás může po půlhodině běhu na pásu v posilovně přepadnout, může velmi jednoduše oslabit vaši motivaci.   

Při LISS tréninku tělo udržuje konstantní tempo po delší dobu, čímž může dojít i ke zvýšenému energetickému výdeji. To se sice zdá jako správná věc, nevýhodou ale je, že v důsledku toho často dochází k většímu pocitu hladu. A to je opravdu vážný problém pro každého, kdo se cvičením snaží především zhubnout. Pokud budete dlouhodobě cvičit jen LISS trénink bez zvyšování intenzity nebo jeho délky, může u vás navíc dojít i ke stagnaci ve výkonu. Důležité je proto do tréninku zařazovat různé aktivity a zvyšovat náročnost cvičení, abyste neustále dosahovali pokroku.

HIIT nebo LISS – který trénink zvolit? 

Při rozhodování mezi HIIT a LISS tréninkem záleží především na vašich cílech a preferencích. Zatímco HIIT je vhodný pro ty, kteří chtějí intenzivní, časově úsporné tréninky s rychlými výsledky ve spalování kalorií a zlepšení kondice, LISS vám přinese méně náročné cvičení, které je sice delší, ale zato udržitelnější a šetrnější k tělu. Jak HIIT, tak LISS mohou mít ve vašem cvičebním plánu své místo a pro dosažení maximálních výsledků je často nejefektivnější tyto dva přístupy kombinovat.