Habit stacking: nejjednodušší způsob, jak budovat nové návyky

Jak ve své knize Atomové návyky (2018) popisuje spisovatel James Clear: „Mozek vytváří silnou síť neuronů, která podporuje vaše současné chování. Čím častěji něco děláte, tím silnější a efektivnější toto propojení je.“ A právě zaběhlá denní rutina podle něj poskytuje ideální rámec pro začleňování nových návyků.

Co je habit stacking? 

Na tomto principu stojí i metoda, která se v posledních letech prosadila jako jedna z nejúčinnějších cest k trvalé změně chování. Habit stacking pracuje s myšlenkou, že nový zvyk má výrazně větší šanci zakořenit, pokud se připojí k činnosti, jež se v běžném dni pravidelně opakuje. Namísto stanovení konkrétní hodiny se tak využívají rutinní momenty, jako je ranní příprava kávy, zapnutí počítače nebo otevření koupelnové skříňky. Právě tyto situace vytvářejí jasný podnět, díky němuž může následovat další malý krok.

Když se nový zvyk opakovaně spojuje s jedním a tím samým okamžikem, mozek ho postupně zařadí do už známé sekvence. Aktivují se stejné nervové dráhy, které běžně spouštějí automatické návyky, a ty se časem rozšíří o další článek. Není pak nutné znovu zvažovat, zda danou činnost udělat – známý moment ji jednoduše „nastartuje“.

Drobné zvyky fungují, velké ambice spíš ne

Habit stacking si nejvíc rozumí s malými, jasně vymezenými aktivitami, které hladce zapadnou do již existující rutiny a mohou se v ní trvale usadit. Patří mezi ně jednoduché úkony, jako například vypití sklenice vody po zapnutí kávovaru, krátké protažení po zavření notebooku nebo natření těla krémem ve chvíli, kdy jste vylezli z vany a osušili se ručníkem. Tyto drobné kroky téměř nezvyšují mentální ani časovou zátěž, a proto se dokážou bez odporu stát přirozeným pokračováním toho, co se v běžném dni už automaticky odehrává.

Méně úspěšné naopak bývají zvyky, které jsou příliš náročné, rozsáhlé nebo nejasně definované. Hodina cvičení po práci, studium cizího jazyka „někdy večer“ či abstraktní předsevzetí typu „začnu žít zdravěji“ postrádají pevný okamžik, ke kterému by se daly jednoduše připojit. Mozek pak musí pokaždé nově rozhodovat, kdy a zda se do činnosti pustit, což snižuje šanci na dlouhodobý úspěch. Habit stacking proto nejlépe funguje jako nástroj pro zakotvení malých, opakovatelných kroků, které se mohou postupně rozvíjet.