5 cviků a 7 minut: rutina, která nastartuje tělo (nejen v létě)

Ve světě plném hektických pracovních dní a sedavých profesí je najít čas na pohyb výzvou. Přitom právě ranní sportovní rutina může být tím tajným klíčem k energii, lepší kondici a psychické pohodě. Připravili jsme pro vás časově úspornou, avšak efektivní sestavu 5 cviků, která vám zabere jen 7 minut a zároveň vás naladí na pozitivní vlnu celého dne.

HIIT VS. LISS: KTERÁ FORMA KARDIO CVIČENÍ JE EFEKTIVNĚJŠÍ?

Pro koho je rutina vhodná?

Pro mírně pokročilé. Možná bude trvat trochu déle těm, co necvičili nikdy, ale rozhodně nezabere více než vaše ranní sprcha!
Přijde však vhod všem, co mají sedavé zaměstnání a chtějí zlepšit kondici, zpevnit tělo a nastartovat metabolismus.
Nevyžaduje žádné speciální vybavení a lze ji cvičit doma nebo v kanceláři.

Dřepy s výskokem (jump squats), 10×

Proč: Aktivují celé tělo, zlepšují krevní oběh a zvyšují tepovou frekvenci. Skvělé pro povzbuzení těla i spalování kalorií.

Jak: Postavte se na šířku boků, udělejte hluboký dřep s pozadím vystrčeným dozadu a vyskočte s měkkým a plynulým přistáním, s nímž přejděte zpět do dřepu.

Na co se soustředit: Držte rovná záda, snažte se, aby kolena nešla dovnitř k sobě. Aktivujte břišní svaly pro stabilitu a snažte se dopadat rovnou do pokrčených kolen.

Výpady vpřed s rotací trupu (lunges with twist)
15x každá strana

Proč: Zlepšují stabilitu, posilují nohy a hýždě a aktivují šikmé břišní svaly díky rotaci.

Jak: Dejte nohy na šíři boků a udělejte krok vpřed do výpadu. Trup a vytažené ruce otočte na stranu k přední noze, poté se vraťte do výchozí pozice. Střídejte nohy.

Tip pro pokročilé: Je na vás cvik moc jednoduchý? Vemte si do rukou činky.

Na co se soustředit: Snažte se mít nohy dál od sebe – při výpadu by nohy neměly být v jedné linii. Koleno přední nohy by zároveň nemělo přesáhnout špičku a mělo by být v pravém úhlu. Záda při tom držte rovná.

Prkno s dotykem ramen (plank shoulder taps)
10x každá strana

Proč: Posiluje střed těla (core), aktivuje takřka všechny svaly těla, stabilizuje páteř a zlepšuje koordinaci. Ideální na korekci a prevenci bolesti zad.

Jak: V pozici prkna na natažených pažích se střídavě dotýkejte levou rukou pravého ramene a naopak, snažte se minimalizovat kývání pánve a rotace těla.

Na co se soustředit: Udržujte pevný střed těla, neprohýbejte se v bedrech. Snažte se spíše o pomalé a plynulé pohyby.

Zvedání pánve (glute bridge) 20x

Proč: Aktivuje hýžďové svaly, posiluje dolní část zad a zlepšuje stabilitu pánve, což pomáhá eliminovat bolesti zad po dlouhém sezení.

Jak: Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla na zemi, zvedněte pánev směrem vzhůru, vytvořte přímku od kolen po ramena, chvíli podržte a pomalu spusťte.

Na co se soustředit: Neprohýbejte záda – položte celou páteř (hlavně v kříži) a udržujte ji v této poloze celou dobu.

Prkno s pokrčenými koleny (knee hover) 10x

Proč: Plank s pokrčenými koleny je esenciálním cvikem v pilates. Zpevňuje celé tělo a především jeho střed – břišní svaly, ramena i stehna.

Jak: Přejděte do pozice na všech čtyřech – dlaně umístěte přímo pod ramena, kolena pod kyčle. Špičky nohou opřete o podlahu. Zvedněte kolena několik centimetrů nad a aktivujte střed těla. Vydržte v pozici 45 vteřin a pak položte kolena zpět na zem.

Tip pro pokročilé: Pokud se vám zdá cvik jednoduchý, pomalu přenášejte váhu těla dopředu přes dlaně a poté zpět na paty. Pohyb by měl být plynulý a bez zhoupnutí.

Na co se soustředit: Udržujte zpevněný střed těla a rovná záda, nepropadejte se v bedrech. Krk držte v prodloužení páteře, lopatky stažené dolů. Při pohybu dýchejte – nádech dozadu, výdech dopředu.

Benefity ranní rozcvičky pro tělo i mysl

Zrychlení metabolismu: Aktivace svalů, srdce a krevního oběhu pomáhá nastartovat tělo i mysl.

Zlepšení flexibility: Prevence ztuhlosti po nočním spánku a dlouhém sezení během dne.

Lepší držení těla: Posilování hlubokých stabilizačních svalů, které korigují nevhodné návyky.

Mentální svěžest: Cvičení uvolňuje endorfiny, snižuje stres a zvyšuje koncentraci – a společně s dobrým pocitem přispěje vašemu sebevědomí již od rána.

Vytvoření pozitivního návyku: Pravidelný pohyb hned po probuzení nastaví energii a motivaci pro celý den. Zvyknete si na pohyb a dobrý pocit, který po něm bude následovat. A to je (v tom nejlepším slova smyslu) návykové!

Prevence bolesti zad a únavy: Aktivace svalů okolo páteře pomáhá předcházet bolestem, které jsou běžné u všech, kdo dlouho koukají do počítače (nebo telefonu).

Pakliže nevíte, jak začít, zkuste pravidlo „dneska ráno si zacvičím a zítra uvidím“. Věřte, že pokud vydržíte, již za pár dní pocítíte, jak se vaše tělo probouzí s lehkostí a mysl se naladí na úspěšný den. Protože i 7 minut může změnit celý váš život!