S rychlejším životním tempem i tlakem na výkon se v posledních letech čím dál častěji skloňuje pojem kortizol. Lékaři napříč obory se shodují, že dlouhodobě zvýšená hladina tohoto stresového hormonu zvyšuje riziko vzniku nejrůznějších onemocnění, urychluje stárnutí, způsobuje přibývání na váze, může být důvodem neplodnosti a má negativní dopad na imunitní systém.
Vysoký kortizol rovná se zdvižený prst. Jenže jak ovlivnit něco, co nevidíte a o čem možná ani netušíte, že vám v těle radikálně kolísá?
Kortizol, jenž je produkován nadledvinkami, je oprávněně přezdíván „stresovým hormonem“. Hraje klíčovou roli při regulaci metabolismu, imunitního systému i hospodaření těla s energií – právě díky tomu dokáže organismus připravit na situace vyžadující rychlou reakci, tzv. „boj nebo útěk“. Jeho hladina přirozeně kolísá během dne: nejvyšší bývá ráno, aby podpořila bdělost, zatímco k večeru klesá a vytváří ideální podmínky pro spánek.
K jeho výraznému zvýšení dochází při fyzickém nebo psychickém stresu, při náročné práci, nedostatku spánku, vysoké zátěži, konfliktech, ale i při nemocech. To, že se hladina kortizolu během dne mění, je normální, problém však nastává, pokud je zvýšená dlouhodobě. Pak už může mít negativní dopad na zdraví, náladu a dokonce i vzhled.
Když je hladina kortizolu dlouhodobě nevyvážená, tělo i mysl to začnou dávat najevo různými způsoby. Může se objevit chronická únava, potíže se spánkem, pocit napětí, podrážděnost nebo úzkost, ale i nechutenství či naopak nadměrná chuť na sladké.
Fyzické projevy často zahrnují přibývání na váze, zejména v oblasti břicha, oslabení imunity, a s tím související častější nachlazení, problémy s trávením, lámavé vlasy nebo zhoršenou kvalitu pleti. V případě chronicky vysokého kortizolu se může objevit tzv. „moon face“, tedy kulatý, oteklý obličej připomínající měsíc v úplňku. Zvýšený kortizol totiž mění tvar a rozložení tukové tkáně a podporuje zadržování tekutin.
V ideálním světě by bylo vyrovnání hladiny kortizolu jednoduché. Stačilo by vyměnit stresující deadliny za odpočinek, domácí povinnosti za knížku nebo film a konflikty za klidnější komunikaci. Realita je ale jiná: do práce je potřeba chodit, rodinné povinnosti nelze vypnout a vymezování hranic bývá součástí každodenního fungování. Právě proto má smysl znát techniky, které pomáhají regulovat nervový systém kdykoliv během dne.
Dobrým SOS způsobem, jak rychle a efektivně snížit hladinu kortizolu v krvi, je krabicové dýchání. Techniku využívají i členové elitní námořnické jednotky Navy SEALs, kterým pomáhá zvládat stres, zklidnit nervový systém a udržet soustředění v extrémních situacích. Stačí rozložit dech na čtyři fáze, přičemž každá bude trvat 4 sekundy – nádech, zadržení dechu, výdech, zadržení dechu. Opakujte 3 – 5 minut.
Technika dynamického uvolňování napětí je výborná, pokud se vám špatně spí, ale i jako prevence zvýšené hladiny kortizolu. Spočívá sice v obyčejném máchání rukama, ale právě v její jednoduchosti je ukrytá účinnost. Postavte se rovně, uvolněte ramena a máchejte rukama dopředu a dozadu tak, aby zůstaly zcela uvolněné (dobře na to sedí pojem „hadrová panenka“). Pohyb můžete doplnit hlubokým nádechem do břicha a výdechem ústy, ideálně po dobu 20–30 sekund. Uvolněné máchání aktivuje svaly ramen, paží a horní části zad, kde se stres a kortizol často hromadí, zároveň podporuje cirkulaci krve a skrze plynulý pohyb vysílá mozku signál, že se může také uvolnit.
Jak dát svému rozbouřenému nervovému systému najevo, že jste v bezpečí? Vyzkoušejte proprioceptivní dotek, tedy pevný a pomalý tlak na tělo. Protože se stres ukládá v oblasti ramen a krku, soustřeďte se na tuto část a za vyvinutí jemného tlaku přiložte jednu ruku na čelo a druhou na šíji. Tím aktivujete parasympatický nervový systém, který funguje jako „brzda“ stresových reakcí. Zpomalí se srdeční tep, sníží krevní tlak, prohloubí dýchání, uvolní se svaly a podpoří regenerace. Jemný tlak má navíc uklidňující efekt, podobně jako objetí.
V průběhu celého dne pak můžete praktikovat nenáročné pohyby, které si s vyšší hladinou kortizolu dokážou poradit. A nejlepší na tom je, že je můžete dělat nejen doma, ale i v kanceláři nebo během procházky. Jedním z nich je kroužení rameny, které znáte z tělocviku, můžete ale také protáhnout hrudník tak, že sepnete ruce za zády, vypnete hrudník a ruce protáhnete dozadu směrem nahoru. Když si vzpomenete, podpořte krční mobilizaci – pomalu naklánějte hlavu dopředu, dozadu, do stran, zakružte jí.
Snad každá pozitivní a zdravá činnost se podílí na snížení hormonální stresové reakce, ať už jde o studenou sprchu či opláchnutí obličeje, relaxační hudbu, svižnější procházku, meditaci nebo úsměv (klidně falešný). Kortizol zkrátka máme všichni ve svých vlastních rukou, jen je důležité ho neignorovat.
Beauty a self-care redaktorka vyhledávající (a bořící) mýty kolem krásy a zdravého životního stylu si při psaní ráda zdokonaluje i vlastní pečující rutinu, která je pro ni stejně důležitá jako šálek dobré kávy.
#BusinessTalk aneb jak efektivně komunikovat s nadřízeným
„Peptide stacking“ je hitem sociálních sítí. Opravdu zlepší sportovní výsledky?
Let's talk about sex a jeho 7 benefitech