Zpomalený metabolismus: Proč za přibírání nemůže jen špatná strava a nedostatek pohybu?

Zpomalený metabolismus bývá často vnímán jako důsledek lenosti nebo špatného stravování. A právě to je jeden z největších mýtů. O skutečné příčiny se málokdo zajímá, a přitom hrají roli mnohem podstatnější věci než jen počet kroků nebo spálených kalorií. Za tím, jak vaše tělo nakládá s energií, mohou stát hormony, stres, spánek a dokonce i střevní mikrobiom.

Jak funguje metabolismus?

Metabolismus je souhrn procesů, které v těle neustále probíhají a umožňují mu fungovat. Zahrnuje vše od dýchání a oběhu krve až po tvorbu hormonů, regeneraci buněk a trávení. Jeho klíčovou součástí je bazální metabolický výdej (neboli bazální metabolismus, zkráceně BMR), tedy množství energie, které tělo spotřebuje v klidovém stavu jen na to, aby mohlo fungovat. Právě tento základní výdej tvoří až 70 % celkové denní spotřeby energie a liší se u každého jednotlivce podle věku, tělesné stavby a dalších fyziologických proměnných.

Pokud se metabolismus zpomalí, znamená to, že tělo začne šetřit energií a přepíná do pomalejšího režimu. Tato změna může být nenápadná, ale postupně ovlivňuje, jak se cítíte i jak reagujete na běžné podněty. Nejde o poruchu, ale o přirozenou reakci organismu na vnitřní i vnější podmínky.

Signály, že metabolismus zpomaluje

Zpomalený metabolismus se navzdory všeobecnému přesvědčení neprojevuje jen neschopností zhubnout. Často jde o soubor jemných změn, které se postupně vrství. Objevuje se trvalá únava, pocity chladu nebo nápadnější ukládání tuku v oblasti břicha, i když se stravovací návyky nezměnily. Typické bývá i to, že ubývá svalová hmota, tělo hůř tráví a regenerace trvá déle než obvykle. 
Dopad ale není jen fyzický. Když tělo funguje v úsporném režimu, odráží se to i na psychice. Nálada kolísá, objevuje se podrážděnost, vnitřní neklid nebo apatie. Schopnost zvládat stres se snižuje a běžné situace začínají působit náročněji než dřív. I to je jeden z důvodů, proč má smysl vnímat tělesné signály včas – ne jako selhání, ale jako zprávu, že tělo potřebuje jiný přístup.

Nečekané faktory, které ovlivňují metabolismus 

Metabolismus ovlivňuje mnohem víc než jen to, co jíte nebo jak často cvičíte. Jedním z klíčových faktorů je spánek, během něhož dochází k obnově buněk, regulaci hormonů i stabilizaci energetického hospodaření. Pokud tělu dlouhodobě chybí, začíná reagovat jinak: mění se hladiny hormonů hladu a sytosti (leptinu a ghrelinu), zpomaluje se reakce na inzulin a roste tendence ukládat zásoby místo toho, aby se energie uvolňovala. Podle National Institute of Health (NIH) patří právě chronický nedostatek spánku mezi faktory, které významně narušují metabolické procesy i u jinak zdravých osob.

Podobně zásadní roli hraje stres. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu totiž zpomaluje metabolismus, podporuje ukládání tuku v oblasti břicha a zároveň ztěžuje obnovu svalové hmoty. Tento hormonální posun se navíc často zhoršuje s věkem, a to zejména u žen v období perimenopauzy a menopauzy, kdy přirozeně klesá hladina estrogenu. Podle lékařky a expertky na hormonální zdraví Dr. Sary Gottfried ženy během této fáze života přiberou v průměru kolem pěti kilogramů během tří let, přičemž asi pětina z nich přibere deset nebo více kilogramů. Tento nárůst je navíc podle ní spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cholesterolu i inzulinové rezistence.

Rostoucí pozornost v posledních letech přitahuje také střevní mikrobiom, tedy komplexní společenství bakterií, které ovlivňuje, jak tělo získává a využívá energii. Jak uvádí studie publikovaná v Advances in Nutrition (2023), střevní mikroflóra se podílí na regulaci energetického metabolismu, a její nerovnováha může přispívat k inzulinové rezistenci, obezitě i chronickému zánětu – a to i bez zjevných změn ve stravování.

Jak nastolit rovnováhu?

Zrychlit metabolismus neznamená přetěžovat tělo intenzivním pohybem a přísnou dietou, ale znovu ho naučit správně fungovat. Klíčovou roli v tom hraje svalová hmota, protože právě ona je největším spotřebitelem energie v klidovém režimu. Pravidelné silové cvičení, byť v mírné intenzitě, pomáhá udržet nebo obnovit bazální výdej energie efektivněji než dlouhý kardio trénink. Významným nástrojem je také světlo. Ranní sluneční záření totiž stimuluje produkci hormonů leptinu a kortizolu, které nastavují denní rytmus metabolismu a ovlivňují chuť k jídlu, spalování i náladu.

A co jídelníček? Ano, strava je pro stabilní metabolismus důležitá, i když trochu jinak, než jste si možná mysleli. Metabolismus totiž neovlivňují jen konkrétní potraviny, ale také kdy a v jakém rytmu jíte. Tělo funguje podle přirozených vnitřních hodin, které reagují na světlo, spánek i pravidelnost denních návyků. Dlouhé hladovění nebo chaotické stravování tak může metabolismus oslabit, zatímco vyvážený režim s jasně rozpoznatelným začátkem a koncem dne mu pomáhá fungovat efektivněji. U některých lidí se osvědčuje lehce upravený přerušovaný půst, jenž respektuje přirozený biorytmus, u jiných vede k větší stabilitě pravidelné a klidné jídlo bez zbytečného stresu. Kvalitní spánek, schopnost zklidnit nervový systém a jednoduché dechové techniky pak vytvářejí prostor, v němž může tělo znovu přejít z úsporného režimu do plného fungování.