Alternativní rostlinná mléka (či rostlinné nápoje, jak je často vidíme pojmenované na obalech) už nejsou jen dietním trendem mladé generace či alternativních „indie“ kuchyní. V kavárnách jsou dnes již běžnou volbou a doma se stala součástí každodenního menu. Od ovesného přes sójové až po kokosové nebo hrachové – každé má svou chuť, texturu i specifické využití. Něco se stalo součástí naší ranní kávy, s jinými si připravujeme chia puding a některá volíme dokonce jako samostatný nápoj.
Mezi širokou veřejností se stala alternativou kravského mléka, zejména pro lidi s intolerancí laktózy nebo ty, kteří preferují rostlinnou stravu. Nejde navíc o moderní záležitost, jak se často může zdát – historie rostlinných mlék sahá hluboko do středověké Evropy, kde se například mandlové mléko běžně používalo během postních dnů a v klášterní stravě jako náhrada kravského mléka. Bylo ceněno pro svou výživnou hodnotu a dlouhou trvanlivost a objevovalo se v kaších, omáčkách či sladkých dezertech.
Každý druh má svou chuť, nutriční profil a specifické vlastnosti, které ovlivňují, jak jej můžete používat ve vaření, kávě nebo při běžné konzumaci. Mnohá si navíc můžete připravit doma sami, což je nejen určitým ekonomickým benefitem, ale také mnohým slouží jako zábavný DIY projekt. Jaké jsou ale mezi rostlinnými alternativami rozdíly a jak si vybrat to nejlepší?
Tradičně se mléka porovnávala podle obsahu kalorií nebo nasycených tuků. Dnes je však hodnocení nutriční kvality různých mlék složitější. Každé má jedinečné přínosy i limity. Moderní výzkum dnes zdůrazňuje význam řízení hladiny cukru v krvi a inzulínu. Každé rostlinné mléko má své charakteristické vlastnosti, a proto nelze doporučit jednu volbu pro všechny.
Existuje však několik stálých, univerzálních položek, na které se lidé častěji dívají. Konkrétně obsah cukru či sladidel je velmi důležitým parametrem, který stále přetrvává jako jeden z nejdůležitějších hodnotitelů kvality a prospěšnosti rostlinného mléka. Mnohá ořechová nebo obilná mléka obsahují přirozeně malé množství bílkovin a přidání cukru zvyšuje glykemický index.
Ovesné mléko se vyrábí mixováním ovesných vloček s vodou a následným přecezením, aby vznikl hladký nápoj. Je už dlouho populární zejména kvůli své jemné, nasládlé chuti a krémové textuře, která se dobře hodí do kávy nebo na vaření.
Mezi hlavní výhody tohoto typu patří přirozený obsah vlákniny, která může příznivě působit na trávení, a absence běžných alergenů, jako jsou ořechy či sója. Nevýhodou je pak nižší obsah bílkovin než u kravského mléka nebo sójového nápoje a vyšší obsah sacharidů, zejména pokud si vybíráte komerční verze s nadbytkem cukru či přídavných látek.
Jak jej vyrobit doma?
Nasypte 1 šálek ovesných vloček do misky a zalijte 3–4 šálky vody.
Nechte namáčet 15–30 minut (není nutné dlouhé namáčení, stačí jen změkčení).
Rozmixujte do hladka mixérem.
Přeceďte přes jemné síto nebo plátno do nádoby.
Podle chuti přidejte špetku soli, kapku vanilky nebo trochu datlového sirupu.
Skladujte v lednici 3–5 dní, před použitím protřepejte.
Stálice mezi rostlinnými alternativami, přičemž v kavárnách patří k nejoblíbenějším alternativám. Je bohaté na bílkoviny a často je obohaceno o vápník a vitaminy A a D. Je vhodné pro osoby s intolerancí na kravské mléko, ale zpracované varianty mohou obsahovat více cukru. Má však jednu velkou nevýhodu, a to tu, že sója patří mezi běžné alergeny a někomu nemusí chutnat kvůli lehce odlišné chuti.
Jak si jej vyrobit doma?
Namočte 1 šálek suchých sójových bobů přes noc (8–12 hodin).
Druhý den je slijte, propláchněte a uvařte ve vodě 20–30 minut do měkka.
Rozmixujte vařené boby se 4 šálky vody do hladké směsi.
Přeceďte přes plátno nebo velmi jemné sítko.
Můžete osladit nebo ochutit podle chuti (vanilka, datlový sirup).
Uchovávejte v lednici 3–5 dní, protřepejte před použitím.
Další velmi populární rostlinná alternativa, kterou najdeme takřka všude, se hodí pro ty, kteří chtějí lehkou, jemnou a ořechově nasládlou chuť. Nejedná se navíc o žádný moderní vynález, jelikož bylo mandlové mléko součástí evropských půstních jídel a klášterní stravy – mandlové mléko se začalo používat v Evropě nejpozději od 13. století, bylo populární zejména během Lentu (půst před Velikonocemi) a můžeme jej dohledat i ve starých anglických kuchařkách.
Mezi jeho výhody patří nízký obsah kalorií a dobrý zdroj vitaminu E. Má neutrální vliv na hladinu glukózy a je oblíbené zejména pro svou jemnou chuť. Nevýhodou je však nízký obsah bílkovin a z environmentálního hlediska je náročné na vodu.
Jak si jej vyrobit doma?
Namočte 1 šálek mandlí přes noc nebo alespoň 8 hodin.
Slijte vodu a propláchněte mandle.
Rozmixujte mandle se 3–4 šálky vody do hladka.
Přeceďte přes plátno nebo jemné sítko do nádoby.
Podle chuti můžete přidat špetku soli či kapku vanilky nebo sladidlo.
Uchovávejte v lednici 3–5 dní a protřepejte před použitím.
Kokosové mléko je trochu exotický hráč v týmu alternativ. Rozmixovaná dužina kokosu s vodou vytvoří krémový nápoj s charakteristickou chutí, která dokáže z obyčejného smoothie udělat tropický zážitek. Lisované z kokosové dužiny, nikoli z vody uvnitř plodu, obsahuje nasycené tuky a středně dlouhé triglyceridy (MCT), které podporují střevní mikrobiom a nevedou k dramatickému nárůstu glykemie. Tradičně se používalo v jihovýchodní Asii v kari, polévkách i dezertech.
Jak jej vyrobit doma?
Použijte 1 šálek čerstvé nebo mražené kokosové dužiny.
Rozmixujte ji se 3 šálky teplé vody do hladké směsi.
Přeceďte přes plátno nebo velmi jemné sítko.
Podle chuti můžete přidat trochu soli.
Skladujte v lednici 3–5 dní a protřepejte před použitím.
Vyrábí se ze semen konopí, která obsahují vyvážený poměr omega‑3 a omega‑6 mastných kyselin, kvalitní bílkoviny a minerály jako hořčík či železo. Díky tomu má konopné mléko příznivý vliv na srdce, cévy i imunitní systém, a zároveň je nízké na obsah cukru a nezvyšuje dramaticky hladinu glukózy v krvi. Jeho chuť je jemně ořechová a lehce travnatá, což jej činí zajímavou volbou do smoothies, kávy nebo kaší.
Nevýhodou může být, že některým lidem nemusí jeho specifická chuť úplně vyhovovat a komerčně balené varianty mohou obsahovat přidané stabilizátory nebo sladidla. Také není ideální pro ty, kdo hledají mléko s vysokým obsahem kalorií a tuků, protože konopné mléko je zpravidla lehké a vodnatější než např. kokosové nebo mandlové mléko.
Jak si jej vyrobit doma?
Namočte 1 šálek konopných semen na 2–4 hodiny do vody.
Slijte a propláchněte.
Rozmixujte se 3 šálky vody do hladké směsi.
Přeceďte přes plátno nebo jemné sítko.
Podle chuti můžete přidat špetku soli či kapku vanilky.
Skladujte v lednici 3–5 dní a před použitím protřepejte.
Hrachové mléko je jednou z novějších rostlinných alternativ. Vyrábí se ze žlutého nebo zeleného hrachu a je bohaté na bílkoviny, díky čemuž se stává zajímavou volbou pro ty, kdo hledají mléko blízké kravskému z hlediska obsahu proteinu. Má neutrální, mírně nasládlou chuť a krémovou texturu, která dobře funguje v kávě, smoothies nebo kaších, a přitom nenarušuje chuť ostatních ingrediencí.
Hrachové mléko obsahuje také vlákninu a je obvykle obohaceno o vitaminy a minerály, což z něj činí výživnou volbu pro každodenní použití. Stejně jako ostatní alternativy obsahují jeho komerční varianty stabilizátory nebo přidané oleje, aby se dosáhlo hladké textury.
Jak si jej vyrobit doma?
Namočte 1 šálek suchého žlutého hrachu přes noc (8–12 hodin).
Slijte a propláchněte.
Uvařte hrách do měkka (20–30 minut).
Rozmixujte se 3–4 šálky vody do hladka.
Přeceďte přes plátno nebo jemné sítko.
Podle chuti můžete přidat špetku soli či kapku vanilky.
Lifehacky slavných, dobré a zdravé jídlo a (kultovní) filmy jsou její hlavní obsesí, o kterou se ráda podělí s čtenářkami Harper’s Bazaar.
Happy food: které potraviny nám umějí zvednout náladu
Jak správně číst SPF: Vše, co potřebujete vědět o ochraně pokožky proti slunci v roce 2025
Adventní kalendář den 4: Líčírna Studio