Foto: Profimedia
Lidé, kteří sportují, vždy hledají způsoby, jak svůj výkon zlepšit a dosáhnout nejlepších výsledků. Nejen pravidelný trénink jako takový, ale také správná výživa je klíčem k lepším výkonům a následné regeneraci. Studie totiž dokazují, že optimální příjem živin před cvičením vám pomůže nejen maximalizovat výkon, ale také minimalizovat poškození svalů po vaší oblíbené aktivitě. Samozřejmě ale není jedno, co před sportem konzumujete. Každá makroživina má totiž svou specifickou úlohu. Na které tedy vsadit a proč?
Nejedna studie prokázala, že konzumace bílkovin před tréninkem může zlepšit sportovní výkon. Mimo to podporuje růst svalové hmoty, dodává energii a přispívá k efektivnější regeneraci svalů po tréninku.
Doporučené množství příjmu bílkovin před fyzickou aktivitou se odráží od fyzických dispozic každého jedince, odhadem by se však mělo jednat o cca 10–25 gramů bílkovin, a to nejpozději hodinu před samotným výkonem.
A které potraviny s obsahem bílkovin doporučují fitness trenéři? Nejčastěji sází na libové kuřecí nebo krůtí maso, ryby, mořské plody, vejce, mléčné výrobky nebo (pokud nemáte k dispozici čerstvé bílkoviny) například proteinové tyčinky.
Na co byste si však naopak měli dát pozor, jsou výrazně tučné bílkoviny, a to v podobě tučného (smaženého) masa, tučných sýrů, uzenin a jiných produktů, které jsou těžce stravitelné.
Konzumace sacharidů před cvičením, a jejich následné uvolňování během něj, slouží tělu jako palivo a zdroj energie. Množství sacharidů se snažte přizpůsobit délce a typu vašeho tréninku. Pokud půjdete například na hodinu běhat, množství přijatých sacharidů může být větší, než když se půjdete jen na chvíli projít. Pakliže plánujete další trénink, pak vsaďte na komplexní sacharidy jako rýže, těstoviny, granola, quinoa a bulgur, ze kterých se uvolňuje energie postupně.
Pakliže vás čeká trénink kratší, můžete si doplnit rychlou energii malým kouskem sušeného ovoce – meruňky, švestky, fíky nebo datle, které lze snadněji trávit.
Trenéři naopak radí vyřadit (a to nejen z vašeho „předtréninkového“ jídelníčku) veškeré sladkosti či (sladké) pečivo. Jednoduché sacharidy by neměly, pokud nejste vrcholoví sportovci, tvořit více než 10 % celkového příjmu vaší energie.
Doplnění tuků před tréninkem funguje také jako skvělý zdroj energie, a to především pokud vás čekají delší vytrvalostní výkony (dlouhý běh, jízda na kolečkových bruslích nebo na kole). Jako doporučené množství uvádějí odborníci na výživu zhruba 5–15 g tuku na porci, a to nejpozději hodinu před samotným tréninkem. Při plánování vašeho jídelníčku však nezapomeňte na fakt, že mnoho potravin bohatých na bílkoviny už tuk obsahuje přirozeně, a není proto nutné přidávat další. V malém množství však můžete přidat například oleje – kokosový, lněný, olivový, avokádový, dále také ořechy, semínka nebo ořechová másla.
Žádný sportovní výkon by se neměl obejít bez dostatečné hydratace, která je zásadní nejen pro celkový fyzický výkon, ale také například pro správnou činnost svalů. Stejně jako stravu je ale potřeba před cvičením naplánovat i pitný režim. The American College of Sports Medicine doporučuje doplňovat tekutiny pozvolně po dobu čtyř hodin před samotným cvičením. Odborníci na výživu pak doporučují vsadit před tréninkem zejména na čistou vodu bez příchutí, bublinek i cukrů. Rozhodně pak také vyřadit alkohol, perlivé limonády nebo džusy. V případě dlouhých cvičení – běhu, jízdy na kole aj. – můžete svůj výkon podpořit iontovými nápoji, které pomohou regeneraci svalů a doplnění minerálů, které tělo během výkonu přirozeně ztrácí. A pokud chcete svou vodu obohatit o alespoň minimální chuť, přidejte si do lahve pár plátků citronu nebo okurky, pár borůvek či malin, snítku máty anebo bazalky. Chuť tohoto nápoje si navíc zamilujete i mimo posilovnu.
Wellness day 2024: co všechno jste mohli zažít
Ledová péče o pleť jako lék na všechno
Parfémový ráj v srdci Prahy