Polyfenoly jsou přirozené sloučeniny obsažené v rostlinách. Rostlinám slouží jako ochrana před stresem z prostředí – a když je konzumujeme, pomáhají chránit i naše tělo.
Patří mezi silné antioxidanty, které redukují zánět a oxidační stres. Zároveň ovlivňují střevní mikrobiom, imunitní systém i metabolismus. Právě proto se o nich stále častěji mluví v souvislosti s prevencí civilizačních onemocnění.
Byť neexistuje přesně stanovená denní dávka, jelikož jsou polyfenoly obecně bezpečné, mohou mít ve velmi vysokém množství drobné vedlejší účinky. Například:
Klíčem je tak pestrost – čím barevnější a rozmanitější jídelníček, tím lépe. Odborníci doporučují zaměřit se na pravidelnou konzumaci ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin a dalších rostlinných potravin. Jednoduché pravidlo? Snažte se za týden sníst alespoň 30 různých rostlinných ingrediencí.
Dobrá zpráva pro milovníky ranního rituálu – káva patří mezi nejvýznamnější zdroje polyfenolů. Jeden šálek může obsahovat přibližně 200–500 mg polyfenolů, v závislosti na způsobu přípravy. K snídani si dopřejte kvalitní espresso nebo filtrovanou kávu bez cukru a mléka. Skvěle doplní například ovesnou kaši nebo celozrnný toast. K svačině zkuste ledovou kávu.
Čokoláda s vysokým podílem kakaa (ideálně 70 % a více) je nejen lahodná, ale i nutričně hodnotná – obsahuje zhruba 460–610 mg polyfenolů na 100 g. Přidejte pár kostiček k dopolední svačině spolu s ovocem nebo nastrouhejte čokoládu do kaše či jogurtu. Skvěle funguje i v domácích zdravých dezertech.
Mandle, vlašské ořechy, lněná nebo chia semínka – všechny jsou bohaté na polyfenoly i zdravé tuky. V průměru obsahují přibližně 300–500 mg polyfenolů na 100 g (dle konkrétního druhu). Přidejte hrst ořechů do ranní kaše nebo jogurtu. Na svačinu si připravte vlastní mix ořechů a sušeného ovoce, případně si je rozmixujte do domácího ořechového másla. Vlašské, pekanové nebo strouhané mandle navíc budou skvělým zpestřením salátů.
Jednoduchá klasika, která nikdy nezklame. Polyfenoly se nacházejí hlavně ve slupce, proto ji neloupejte. Jablka obsahují zhruba 130–140 mg polyfenolů na 100 g. Nakrájené jablko s ořechovým máslem je ideální svačina. Ráno jej můžete přidat do ovesné kaše nebo zapéct se skořicí. I ta perfektně padnou do salátu – společně s mladým špenátem, vlašskými ořechy a balzamikem budou skvělá pro jarní recepty.
Borůvky, maliny, jahody nebo ostružiny patří mezi nejbohatší zdroje polyfenolů vůbec. Například borůvky obsahují kolem 560 mg, ostružiny asi 260 mg, jahody přibližně 235 mg a maliny kolem 215 mg polyfenolů na 100 g. Navíc jsou plné chuti a vitamínů. Jsou perfektní do smoothie, jogurtu a salátů, ale také skvěle fungují samostatně. Na rychlou svačinu je zkombinujte s tvarohem nebo řeckým jogurtem.
Méně obvyklá, ale velmi silná zelenina z hlediska obsahu polyfenolů – obsahují přibližně 260 mg polyfenolů na 100 g. Vyzkoušejte je jako součást slané snídaně – například v omeletě nebo na toastu. Skvělé jsou i v salátu či jako lehká odpolední svačina s dipem.
Harper's Bazaar tip: Můžete je jednoduše uvařit ve slané vodě vcelku a konzumovat jako večerní snack.
Bylinky a koření patří mezi vůbec nejkoncentrovanější zdroje polyfenolů – mohou obsahovat stovky až tisíce mg polyfenolů na 100 g. Mezi absolutní špičku patří například hřebíček (až kolem 15 000 mg/100 g), sušená máta (cca 2 000–2 500 mg/100 g), rozmarýn (kolem 1 000–1 500 mg/100 g), tymián nebo oregano. Vysoký obsah má i skořice a kurkuma.
U snídaně přidejte skořici do ovesné kaše, kakaa nebo smoothie. Na slanou variantu se hodí kurkuma či bylinky do vajec nebo avokádového toastu. Během dne pak využijte čerstvé bylinky do salátů, pomazánek nebo jako základ pro bylinkový čaj.
Polyfenoly nejsou jen trendy slovo ze světa výživy – jejich účinky se promítají do každodenního fungování organismu i viditelného stavu pleti. Díky silným antioxidačním vlastnostem pomáhají neutralizovat volné radikály, které stojí za předčasným stárnutím i řadou civilizačních onemocnění.
Pro pleť znamenají polyfenoly především ochranu a zpomalení stárnutí. Podporují pružnost pokožky, pomáhají redukovat jemné vrásky a přispívají k jasnějšímu, sjednocenému tónu. Díky svým protizánětlivým účinkům mohou zároveň zmírňovat začervenání, akné nebo citlivost pleti.
Pro tělo mají ještě širší přínos. Pomáhají tlumit chronický zánět, podporují zdraví srdce a cév, přispívají ke stabilní hladině cukru v krvi a pozitivně ovlivňují trávení i střevní mikrobiom. Zároveň posilují imunitní systém a mohou hrát roli v prevenci některých chronických onemocnění. Pravidelné zařazování potravin bohatých na polyfenoly tak není jen otázkou zdravého životního stylu, ale i dlouhodobé péče o krásu – zevnitř.
Lifehacky slavných, dobré a zdravé jídlo a (kultovní) filmy jsou její hlavní obsesí, o kterou se ráda podělí s čtenářkami Harper’s Bazaar.
Adventní kalendář day 8: Laserové centrum Anděl
Jak ochránit pleť a vlasy během dovolené? Stačí do běžné rutiny zařadit pár jednoduchých kroků
Jak v zimě pečovat o vlasy a pokožku hlavy?