Jak (a proč) posilovat pánevní dno?

Od úniku moči až po výhřez

„Naše pánevní dno pro nás pracuje neustále a mnoha různými způsoby, takže když dojde na poškození těchto svalů, může z toho vyplynout spousta osobních problémů,“ říká fyzioterapeutka pánevního dna z UCLA Health Emily Whalen. Mezi takové obtíže u žen patří nejčastěji únik moči, ale také výhřez nebo pokles dělohy, jenž se může objevit v jakémkoli věku. Nejčastěji se s ním však setkáte v období po porodu nebo ve spojitosti s menopauzou, kdy dochází vlivem hormonů k povolení pružnosti tkání.
Problémem nejsou jen povolené svaly, i ty stažené mohou nadělat pořádnou neplechu. Tento stav – k němuž dochází vlivem stresu nebo vzácného onemocnění zvaného vaginismus – může mít za následek bolestivý sex, problémy s vyprazdňováním (zácpu), bolest zad i potíže s otěhotněním.

Nejčastější příznaky problémů s pánevním dnem 

Dysfunkce pánevního dna (tedy neschopnost ovládat zmíněné svaly) může vést k řadě nepříjemných obtíží, které jen tak nepřehlédnete. Nejčastějšími příznaky jsou problémy s močením, jako je neustálé nutkání nebo bolest při čůrání, napětí ve střevech nebo zácpa, bolest v dolní části zad, oblasti pánve nebo konečníku či nepříjemné pocity až bolest při pohlavním styku. Ať už trpíte méně, či více závažnými potížemi, nespoléhejte se na sebediagnostiku a navštivte lékaře (v tomto případě ideálně urogynekologa), který zjistí, v jakém stavu vaše pánevní dno je.

Dá se problémům pánevního dna předejít? 

Stejně jako u mnoha dalších zdravotních problémů může být i v případě zdravého pánevního dna klíčová prevence. Protože svaly pánevního dna mohou zatěžovat kila navíc, udržujte si optimální váhu, snažte se nezvedat příliš těžká břemena (nebo se naučte zvedat je správným způsobem, tedy za pomoci nohou namísto zádových nebo břišních svalů) a zapracujte na svém jídelníčku, abyste předešly zácpě. 

Pokud chcete, aby vaše pánevní dno správně fungovalo, zařaďte do své každodenní rutiny speciální cvičení. Přinášíme vám 3 způsoby, jak udržovat tuto klíčovou skupinu svalů silnou a zdravou:

Kegelovy cviky 

Toto cvičení, které je založeno na stahování a uvolňování svalů pánevního dna, je velmi účinné při úniku moči, inkontinenci stolice i zlepšení sexuálního prožitku. Velkou výhodou je, že Kegelovy cviky můžete diskrétně provádět kdykoli během dne, důležité je pouze to, abyste měly prázdný močový měchýř a přišly na to, které svaly máte používat. To zjistíte tak, že se pokusíte zastavit proud moči uprostřed čůrání, následující cvičení ale provádějte mimo záchod, a to tak, že tyto svaly stisknete a podržíte po dobu 10 sekund a následně je na 10 sekund uvolníte. Aby cvičení bylo účinné, měly byste každý den provést tři série po 10 až 15 cvicích. Nezapomeňte pravidelně dýchat a nestahovat stehenní, břišní a hýžďové svaly.

Venušiny kuličky

Možná si tuto erotickou pomůcku spojujete pouze s dosažením orgasmu, ve skutečnosti však můžete jejím používáním účinně posilovat ochablé svaly pánevního dna. Jde o jednu nebo dvě malé kuličky, které jsou dostupné v mnoha různých materiálech, hmotnostech a velikostech, takže si můžete vybrat přesně podle svých preferencí. A jak s nimi posilovat pánevní dno? Poté, co je umyjete teplou vodou a antibakteriálním mýdlem, na ně naneste lubrikační gel na vodní bázi, lehněte si na záda, pokrčte nohy a uvolněte se. Jakmile zavedete kuličky do pochvy, vstaňte a věnujte se běžným činnostem. Protože v případě uvolněného pánevního dna mohou mít tendenci vypadávat, zavádějte je nejprve doma jen na pár minut a až postupem času s nimi vyrazte do světa.

Jóga (nebo pilates)

Tato komplexní cvičení – která se zaměřují na uvědomění si vlastního těla, pravidelné dýchání a jemné, kontrolované pohyby – jsou jako stvořená k udržení zdraví pánevního dna. Při józe i pilates zapojíte zmíněné svaly zařazením pozice kočky, kobry, židle nebo pomocí mostu, díky kterému zároveň protáhnete celou přední stranu těla.