Zimní únava? Tyto spánkové návyky vám vrátí energii
Ospalá rána nemusí být zimním standardem. Stačí drobná změna v přístupu ke spánku a organismus si dokáže udržet energii i v období, kdy světla ubývá.
Na přelomu podzimu a zimy se tělo přirozeně přizpůsobuje okolním změnám. Kratší dny a menší množství světla ovlivňují tvorbu hormonů, které řídí spánek i náladu. Melatoninu přibývá, serotoninu ubývá, a únava se objevuje častěji, i když je spánku zdánlivě dost. Ráno bývá těžší vstát, večer se pak energie rychle vytrácí a běžné tempo dne se zdá náročnější než dřív.
Zimní únava ale nemusí být nevyhnutelná. Kvalitní a pravidelný spánek dokáže obnovit vnitřní rovnováhu, zlepšit soustředění i náladu a pomoci zvládnout období s nedostatkem světla bez pocitu vyčerpání.
Nastavte tělu nový režim
Cirkadiánní rytmus určuje, kdy je tělo naplno aktivní a kdy potřebuje zpomalit. Během zimních měsíců se však tato přirozená rovnováha snadno naruší. Nedostatek denního světla mate vnitřní hodiny, které pak hůř rozpoznávají čas na bdění a odpočinek. Výsledkem bývá ospalost během dne, nebo naopak neklidný spánek v noci.
Klíčem k nápravě je pravidelnost. Když se tělo naučí usínat i vstávat ve stejnou dobu, rychleji reaguje na střídání dne a noci a jeho regenerace probíhá efektivněji. Pomoct nakonec může i ranní kontakt se světlem – krátká procházka nebo chvilka strávená ve svitu slunečních paprsků vyšle mozku jasný signál, že nastal nový den. Tím se nastartuje energie a zajistí lepší spánek pro následující noc.
Nalaďte se na spánek
Kvalitní odpočinek nezačíná ve chvíli, kdy si lehnete do postele, ale už několik hodin předtím. Tělo potřebuje čas, aby se postupně přepnulo z denního režimu do klidového stavu, a proto je třeba vytvořit si zklidňující večerní rituál. Ideální je alespoň hodinu před usnutím omezit světlo z obrazovek, které brání tvorbě melatoninu, a nahradit ho hřejivým, tlumeným osvětlením. Pomáhá i teplá sprcha, šálek bylinkového čaje nebo krátká chvíle ticha bez podnětů.
Zapomínat by se rozhodně nemělo ani na prostředí ložnice. Pro spánek je nejvhodnější chladnější, dobře vyvětraná a zatemněná místnost s minimem rušivých zvuků. Teplota kolem 18 stupňů podporuje hlubší regeneraci a uvolnění svalů, zatímco ticho a tma dávají tělu jasný signál, že je čas odpočívat.
Dbejte na spánkovou hygienu během dne
To, co si během dne servírujete na talíř, se pak odráží i na kvalitě spánku. Těžká jídla, pozdní večeře nebo velké množství kofeinu dokážou narušit proces usínání i hluboké fáze spánku. Tělo totiž místo regenerace věnuje energii trávení, zatímco stimulující látky udržují nervový systém v pohotovosti. Ideální je jíst naposledy dvě až tři hodiny před spaním a volit lehčí pokrmy s dostatkem bílkovin a komplexních sacharidů, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a podporují tvorbu melatoninu.
Večerní klid podpoří potraviny přirozeně bohaté na hořčík, tryptofan a vitamín B6 – například ovesné vločky, banány, mandle nebo bílý jogurt. Naopak silná káva, alkohol či sladké dezerty patří spíš do denních hodin. Když se tělo večer nezatíží zbytečně těžkým jídlem, dokáže se rychleji uvolnit, spánek se prohloubí a probouzení je znatelně lehčí.
Tereza Zajíčková
Beauty a self-care redaktorka vyhledávající (a bořící) mýty kolem krásy a zdravého životního stylu si při psaní ráda zdokonaluje i vlastní pečující rutinu, která je pro ni stejně důležitá jako šálek dobré kávy.
Designováno pro život
5 cviků a 7 minut: rutina, která nastartuje tělo (nejen v létě)
Kde v Česku najdete nejen dokonalá vína, ale také mnoho možností na kouzelné výlety?
