Tuk jako pomocník i nepřítel. Víte, který druh ovlivňuje vaše zdraví?

Není tuk jako tuk

Tuková tkáň není jen pasivním skladištěm kalorií, ale také aktivním orgánem, jenž ovlivňuje fungování celého organismu. Produkuje hormony, podílí se na regulaci zánětlivých procesů a zásadně určuje, jak efektivně tělo hospodaří s energií. I proto se nadbytek (nebo nedostatek) určitého druhu tuku může přímo odrazit na vašem zdraví a kvalitě života.
Důležité však není jen množství tuku, ale také místo jeho uložení. Některé tukové zásoby jsou přirozenou součástí zdravého organismu, zatímco jiné mohou být skrytým signálem metabolických poruch či zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění. Jak jednotlivé typy tuku rozeznat a kterému z nich se vyplatí věnovat pozornost?

Podkožní tuk: Komplikovaný spojenec

Podkožní tuk je přesně ten druh, jehož si všimnete na první pohled – tvoří měkkou vrstvu přímo pod kůží, která vytváří dobře známé křivky stehen, boků nebo břicha. Představuje zhruba 90 % veškerého tuku v těle a plní důležité ochranné funkce: izoluje vás před chladem, zmírňuje drobné nárazy, slouží jako energetická zásoba pro případ potřeby a může mít dokonce ochranný efekt vůči metabolickým chorobám. Nejčastěji se ukládá v oblastech, jako jsou zadní strany paží, stehna nebo hýždě, objevit se však může prakticky kdekoliv.

Ačkoliv tento typ tuku obvykle nepatří mezi nejrizikovější, problém může nastat, když se začne výrazně hromadit v oblasti břicha. Nadměrné množství podkožního tuku v této části těla totiž dlouhodobě zvyšuje riziko cukrovky, srdečních chorob nebo obezity. Zajímavostí také je, že podkožní tuk produkuje hormon estrogen – a to nejen u žen, ale také u mužů. Pokud je ho příliš mnoho, může dojít k hormonální nerovnováze, kdy se estrogen stává dominantním hormonem. Důsledkem pak bývá zpomalený metabolismus, obtížné hubnutí a zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, diabetu, obezity, a dokonce některých typů rakoviny.

Protože tělo vnímá podkožní tuk jako strategickou energetickou rezervu, bývá jeho redukce náročná a vyžaduje dlouhodobé změny v jídelníčku a pravidelný pohyb. Snížení množství podkožního tuku tak není pouze estetickou záležitostí, ale také důležitým krokem k ochraně zdraví.

Viscerální tuk: Skrytá hrozba uvnitř těla 

Přestože tento typ tuku nevidíte a nemůžete ho zvenku nahmatat, právě on je největší hrozbou pro vaše zdraví. Viscerální tuk se totiž usazuje hluboko v oblasti břicha a obaluje vnitřní orgány, jako jsou játra, střeva či srdce. Na rozdíl od podkožního tuku je velmi metabolicky aktivní – produkuje různé látky a hormony, které mohou narušovat rovnováhu vašeho organismu. Zvýšené množství tohoto tuku bývá spojeno s vyšším rizikem cukrovky 2. typu, onemocnění srdce, vysokého krevního tlaku a metabolických problémů.
Záludné je, že s vyšším podílem viscerálního tuku se mohou potýkat i relativně štíhlí lidé (tento stav bývá označovaný jako „skinny fat“). Jak ale zjistíte, zda máte právě tohoto druhu tuku příliš? Snadnou metodou je změřit si obvod pasu: hodnota nad 80 cm u žen obecně signalizuje, že se uvnitř vašeho těla může tento typ tuku ukládat víc, než je zdrávo.

Hnědý tuk: Nenápadný pomocník při hubnutí

Ne každý tuk je vaším nepřítelem a hnědý tuk – který se chová naprosto odlišně než dva předchozí typy – je toho nejlepším důkazem. Místo aby ukládal energii, dokáže ji spalovat a přeměňovat na teplo, takže vám jednoduše řečeno pomáhá hubnout. Nejvíc se ho nachází kolem ramen, horní části zad a v oblasti krku, kde plní důležitou termoregulační funkci. Hnědého tuku mají lidé obecně málo, ale čím aktivnější je, tím lépe váš metabolismus pracuje.
V posledních letech výzkumy ukázaly, že jeho aktivitu můžete podpořit jednoduchými změnami životního stylu – například pravidelnou fyzickou aktivitou, zdravou stravou bohatou na antioxidanty nebo krátkým vystavením chladu (například otužováním studenou sprchou). Podpora tohoto typu tuku může být zajímavým způsobem, jak přirozeně zrychlit metabolismus a usnadnit udržení zdravé hmotnosti.

Bílý tuk: Zásoba energie s dvojí tváří

Tento typ tuku tvoří největší zásobárnu energie v těle a má zásadní vliv na hormonální rovnováhu i metabolismus. Produkuje hormony jako adiponektin, který pomáhá regulovat inzulin a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Zároveň je zodpovědný za tvorbu leptinu, díky němuž dokáže tělo rozpoznat pocit sytosti, a přirozeně reguluje chuť k jídlu.
Pokud však množství bílého tuku překročí zdravou mez – zejména na břiše, stehnech či bocích –, může zpomalit metabolismus, způsobit hormonální nerovnováhu, vést k přibírání na váze a zvýšit riziko rozvoje inzulinové rezistence, obezity nebo diabetu. Efektivním způsobem, jak množství tohoto tuku snížit, je trénink zaměřený na budování svalů, jenž zrychlí metabolismus. Pomůže také naučit se lépe vnímat signály vlastního těla a jíst pravidelněji, s mírou a bez zbytečného přejídání.

Béžový tuk: Kombinace toho nejlepšího

Béžový tuk je specifická tuková tkáň, která kombinuje vlastnosti bílého a hnědého tuku. Najdete ji především kolem páteře nebo v oblasti klíčních kostí. Jeho největší výhodou je schopnost přeměňovat energii z uložených zásob bílého tuku na tepelnou energii podobně jako hnědý tuk – tím přispívá k rychlejšímu metabolismu a efektivnějšímu spalování kalorií.
Produkci béžového tuku můžete podpořit pravidelným cvičením, při kterém tělo uvolňuje hormon irisin (neboli hormon pohybu), jenž přeměnu bílého tuku stimuluje. Zajímavé je, že i některé potraviny, zejména hroznové víno, zelený čaj nebo určité druhy koření, dokážou tento proces podpořit a umožnit tak účinněji využívat zásoby tuku ve prospěch těla.

Jak se zbavit „špatného“ tuku a podpořit ten zdravý?

Pokud chcete snížit množství viscerálního tuku a současně podpořit zdravé druhy, zaměřte se na pravidelnou konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků a kvalitních bílkovin. Ideální volbou jsou ryby, avokádo, ořechy, luštěniny či zelený čaj. Zároveň omezte rafinovaný cukr a průmyslově zpracované potraviny, které podporují ukládání nezdravého tuku.
Důležitý je také pravidelný pohyb, který kombinuje aerobní aktivity (rychlá chůze, běh, cyklistika) se silovým tréninkem alespoň dvakrát týdně. Nezapomínejte ani na kvalitní spánek, snižování stresu a pravidelný denní režim – tyto faktory mají zásadní vliv na hormonální rovnováhu a výrazně vám pomohou dosáhnout dlouhodobých výsledků nejen při hubnutí, ale i v rámci celkového zdraví.