Spánková prokrastinace: Když odkládáme spánek, abychom měli čas jen na sebe

Pocit, že nemáte během dne dostatek času na „své věci“, velmi často vede k tomu, že začnete kvůli malým radostem obětovat svůj spánek. Přemýšleli jste ale někdy nad tím, jaký dopad může tento sklon mít? Ačkoli vám ponocování připadá jako malá odměna za náročný den, pravidelné oddalování spánku – také známé jako spánková prokrastinace – může mít vážné dopady na tělo i psychiku.

Prokrastinace jako pomsta životu

Revenge bedtime procrastination (což lze přeložit jako spánkovou prokrastinaci z pomsty) je termín označující tendenci záměrně oddalovat spánek, i když si dobře uvědomujete, jaká únava vás druhý den čeká. Tento jev je velmi častý právě u lidí, kteří nemají dost času pro sebe, ať už kvůli náročné práci, péči o děti, nebo zkrátka zběsilému životnímu tempu. Když pak večer nadejde ona velká chvíle, kdy jste konečně „volní“, máte pocit, že si zasloužíte trochu vyhodit z kopýtka. A právě tenhle okamžik vám dává pocit kontroly, který je často během dne nedosažitelný. 
Místo spánku pak trávíte čas tím, co vám v průběhu dne scházelo – sledováním oblíbeného seriálu, scrollováním po sociálních sítích nebo prostým nicneděláním. Všechny tyto aktivity vás sice mohou vnitřně naplňovat, výsledkem ale je, že se ochudíte o zdravý a potřebný spánek, jenž by měl mít ve vašem životě své pevné místo.

Jaké jsou následky nedostatku spánku?

Průzkum Phillips Global Sleep Survey z roku 2019 ukazuje, že až 62 % dospělých po celém světě pociťuje nespokojenost se svým spánkem a průměrně spí jen 6,8 hodin za noc, což je značně pod doporučenými osmi hodinami. Mezi hlavní příčiny spánkové prokrastinace patří stres, pracovní vytížení a málo času pro sebe, jedním z faktorů je však i nedostatek sebekontroly. Jak naznačují některé výzkumy, lidé s tendencí k prokrastinaci mají problém nejen s organizováním svého času, ale právě i oddalováním spánku. 
Důsledky spánkové prokrastinace nejsou jen o tom, že se probudíte unavení. Tento návyk může mít dalekosáhlé dopady na fyzické zdraví, psychiku i osobní život. Kromě zhoršení kognitivních funkcí, jako je soustředění nebo paměť, se zvyšuje také riziko srdečních chorob, obezity a diabetu. Z dlouhodobého hlediska mohou nastat psychické problémy, jako je úzkost a deprese, což značně ovlivňuje i osobní vztahy. Lidé, kteří často chodí spát pozdě, mohou navíc zažívat social jet lag – narušení vnitřního biologického rytmu, kdy je obtížné přizpůsobit se rozdílům mezi spánkovými cykly ve všední dny a o víkendech, což vede k dalšímu zhoršení spánkové pohody.

Co dělat při spánkové prokrastinaci

Vypořádat se s ponocováním sice není jednoduché, ale ani nemožné. Začněte tím, že si stanovíte konkrétní čas, kdy budete každý večer uléhat do postele. Důležité je dodržovat pevnou rutinu, která tělo přirozeně připraví na spánek. Ujistěte se, že si poslední hodiny dne vyhradíte na relaxaci, ale bez technologických rušivých faktorů, takže vypněte telefon a omezte sledování obrazovky. Vytvoření klidného prostředí pro spánek je zásadní, ale můžete přehodnotit i to, jak trávíte svůj volný čas. Pokud vám chybí osobní prostor, najděte způsoby, jak si ho dopřát během dne, aby večery nebyly jediným momentem, kdy můžete dělat to, po čem toužíte.

Pokud máte přirozený sklon k ponocování, zkuste upravit svůj spánkový režim a každý den jděte spát o 15 minut dřív. Odborníci také doporučují omezit kofein a těžká jídla před spaním, která mohou ztěžovat usínání a narušovat kvalitu spánku. Nejvíce vám v každém případě pomůže postupná změna návyků a trpělivost. Začněte malými kroky, soustřeďte se na dlouhodobý cíl, tedy kvalitní spánek, a postupně si vytvořte rutinu, která pro vás bude přirozená.