Reverse fasting: Proč bychom se měli postit už po setmění?

Půst v souladu s biorytmy

Zatímco tradiční typ přerušovaného půstu klade důraz výhradně na střídání časových oken, v nichž jíte a postíte se, reverse fasting staví do středu pozornosti synchronizaci s biologickými rytmy. Hlavní myšlenkou tohoto stravovacího režimu je, že některé tělesné procesy jsou při západu slunce aktivnější a jiné – včetně trávení – zase odsunuty na druhou kolej. 
Reverse fasting není ani tak o postění jako spíš o sladění svého stravování s režimem spánku a bdění. Cirkadiánní rytmy, které jsou řízeny denním světlem, totiž mají zásadní vliv na metabolismus i řadu zdravotních problémů. „Pokud jíte pozdě v noci, může dojít ke zpomalení trávení, nevhodné tvorbě kyselin a větší inzulínové rezistenci. To vede k tloustnutí, příznakům glykemického indexu a dokonce k cukrovce,“ vysvětluje pro mindbodygreen doktorka a nutriční specialistka Amy Shah. Jakmile vyjde slunce, trávicí geny jsou zase aktivnější, takže podle Shah má spíš smysl odepřít si pozdní večeři než snídani.

Reverse fasting v praxi

Tento specifický typ časově omezeného stravování (TRE, time-restricted eating) klade důraz na příjem jídla v první části dne. Začít s půstem je vhodné už se západem slunce, kdy se snižuje tělesná teplota a produkce melatoninu dosahuje vrcholu (což je v zimě už kolem 16. hodiny a v létě klidně až po deváté večerní). Podobně jako ostatní formy přerušovaného půstu, i reverse fasting zahrnuje minimální délku postění, i když tato doba může být flexibilní. Obvykle se doporučuje omezit konzumaci jídla na 12–16 hodin, už při 10–12 hodinách má však půst vliv na zlepšení metabolických funkcí a podporu cirkadiánních rytmů.

Nejoblíbenějším intervalem půstu je 13 hodin, což znamená snídani v 7 ráno a večeři okolo 18. hodiny. V zimních měsících, kdy slunce zapadá mnohem dřív, ale budete muset tuto dobu upravit. V období půstu můžete pít vodu, neslazený černý nebo bylinný čaj a další nízkokalorické tekutiny, jako je například káva bez cukru a mléka. Zvláštní pozornost byste navíc měli věnovat i snídani. Jde o první jídlo dne, které pomůže nastartovat metabolismus a stabilizovat hladinu cukru v krvi, proto by měla být bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Žádoucí naopak nejsou tučné a těžké potraviny ani jídla s vysokým glykemickým indexem, jako je sladké pečivo, cereálie nebo ovocné džusy. Mnohem vhodnější jsou v tomto případě čerstvě lisované zeleninové šťávy, které nezpůsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi.

Jak začít? 

Ať už chcete zhubnout, nebo udělat něco pro své zdraví, začít s reverse fastingem není složité. Kromě toho, že odbouráte večerní a noční stravování, můžete postění podpořit i dalšími způsoby: 

• Změňte běžný režim. Podobně jako úprava časování jídla může mít pozitivní efekt i to, když si nejvydatnější jídlo dopřejete místo k večeři už v ranních nebo časných odpoledních hodinách. Tělo totiž reaguje na větší příjem potravy lépe během dne, kdy je metabolismus aktivnější a inzulínová citlivost vyšší, takže vám tato změna (prováděná klidně jen dvakrát týdně) může ve výsledku pomoct i k lepší kontrole tělesné hmotnosti. 
  
  
• Jezte výživné potraviny. Je jasné, že strava složená z nezdravých jídel bohatých na škrob a rafinované cukry vašemu tělu žádnou službu neudělá. Během „jídelních oken“ se proto zaměřte na konzumaci zdravých potravin, jako je celozrnné pečivo, čerstvá zelenina a ovoce (skvělé je avokádo), kuřecí maso, ryby nebo ořechy. 
  
  
• Pamatujte, že jde o změnu životního stylu. Neberte reverse fasting jako dočasnou dietu, ale jako způsob stravování, jenž vás bude provázet po zbytek života. Proto by změna měla být postupná a přirozená – začněte pomalu, abyste nevyvolali stres v mysli ani těle a umožnili si adaptaci na nový režim bez zbytečného tlaku.