Rána bez vajec: 6 snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které vás zasytí na celé dopoledne

Mnoho lidí začíná den jídlem, které obsahuje málo bílkovin a naopak hodně sacharidů – typicky cereálie, granolu, bílé pečivo nebo sladké pečivo. Taková snídaně sice rychle zasytí, ale často vede k prudkému vzestupu hladiny cukru v krvi a následnému energetickému propadu ještě během dopoledne.

Snídaně podle Salvadora Dalího aneb kam na nejlepší vejce v Praze

Kombinace bílkovin a vlákniny je proto podle nutričních specialistů mnohem lepší volbou. Pomáhá udržet stabilní energii, prodlužuje pocit sytosti a může snížit produkci hormonu hladu ghrelinu. Ideální je přijmout přibližně 25 až 30 gramů bílkovin na jedno jídlo. A i když vejce patří mezi oblíbené zdroje proteinu, jedno obsahuje zhruba jen sedm gramů. Na dosažení doporučeného množství by jich tedy bylo potřeba několik.

Pokud chcete snídani obměnit, zkuste některou z těchto variant.

Řecký jogurt s lesním ovocem

Řecký jogurt nebo skyr patří mezi nejjednodušší způsoby, jak ráno doplnit bílkoviny. Ve 100 gramech jich obsahují přibližně 10 až 12 gramů.

Doplňte ho borůvkami nebo malinami, které přidají vlákninu a antioxidanty. Hrst ořechů navíc dodá zdravé tuky, zinek a vitamin E – kombinace, která prospívá nejen energii, ale i pokožce.

Cottage se sýrem a uzeným lososem na semínkovém chlebu

Pokud máte raději slanou snídani, vyzkoušejte celozrnný nebo semínkový chléb s cottage sýrem a uzeným lososem.

Tahle kombinace nabízí kvalitní bílkoviny s kompletním aminokyselinovým profilem, zdravé tuky a také omega-3 mastné kyseliny z ryby. Přidat můžete i pár plátků avokáda.

Sójový jogurt nebo hedvábné tofu

Pro rostlinnou variantu sáhněte po sójovém jogurtu nebo hedvábném tofu. Skvěle fungují s kakaovými nibsy, chia a konopnými semínky nebo s mandlovým či lískovým máslem.

Dobrou tečku může vytvořit domácí chia džem – stačí rozmrazit lesní ovoce, promíchat ho s chia semínky a nechat chvíli odležet v lednici.

Tofu „míchanice“

Tofu lze připravit podobně jako míchaná vejce. Stačí ho rozdrobit na pánev a doplnit rajčaty, špenátem nebo cizrnou.

Sója patří mezi rostlinné zdroje s velmi kvalitním aminokyselinovým profilem, takže dokáže nabídnout plnohodnotnou dávku bílkovin i bez živočišných produktů.

Proteinové lívance z tvarohu

Lívance bez vajec? Jde to snadno. Smíchejte:

250 g nízkotučného tvarohu
40 g mletých ovesných vloček
půl banánu (jako přírodní pojivo)
trochu mléka

Těsto opečte na pánvi a máte hotovou snídani, která je nejen sladká, ale i bohatá na bílkoviny.

Čočková snídaňová miska

Čočka je překvapivě skvělý základ i pro pozdní snídani nebo brunch.

Smíchejte asi 200 g uvařené čočky s cottage sýrem nebo tofu. Přidejte špenát, rajčata a lžičku tahini či kvalitního olivového oleje. Výsledkem je jídlo plné bílkovin, vlákniny a mikronutrientů, které vás zasytí na dlouhé hodiny.