Menopauza mění mnohem víc než jen hormonální rovnováhu. Zatímco většina žen očekává návaly horka nebo změny spánku, méně se mluví o tom, že právě v tomto období začíná výrazně ubývat kostní hmota. Nová studie ale přináší povzbudivou zprávu: jedním z nejúčinnějších způsobů, jak si udržet silné kosti, není více kardia ani delší procházky, ale pravidelný silový trénink zaměřený na dolní polovinu těla.
Výzkum publikovaný v odborném časopise Medicine & Science in Sports & Exercise sledoval 251 dospělých ve věku od 18 do 85 let a ukázal, že síla nohou patří mezi nejsilnější ukazatele hustoty kostí v oblasti kyčlí – bez ohledu na věk, pohlaví nebo množství tělesného tuku.
Po menopauze dochází k prudkému poklesu estrogenu, hormonu, který mimo jiné pomáhá chránit kostní tkáň. V prvních letech po menopauze mohou ženy ztratit významnou část kostní hmoty, což zvyšuje riziko osteoporózy i zlomenin. Právě proto dnes odborníci doporučují zařadit do rutiny silový trénink. Jeho zastánkyní je dlouhodobě i Jane Fonda, která i ve svých osmdesáti letech pravidelně cvičí s činkami. Sama opakovaně zdůrazňuje, že nemusí jít o těžké váhy – i lehčí zátěž pomáhá udržovat svalovou sílu a dává kostem potřebný podnět, aby zůstaly pevné.
Kosti nejsou pasivní tkáň. Neustále se obnovují a reagují na zatížení. Když při dřepu, výpadech nebo mrtvém tahu pracují svaly, vytvářejí tah na kost, která se této zátěži přizpůsobuje tím, že sílí a zvyšuje svou hustotu.
Proto není překvapivé, že právě síla dolních končetin byla v nové studii tak úzce spojena s pevností kyčelních kostí. A právě zlomeniny kyčle patří ve vyšším věku mezi nejzávažnější zdravotní komplikace, které mohou výrazně ovlivnit kvalitu života i samostatnost.
Chůze zůstává jedním z nejlepších návyků pro zdraví srdce, mozku i psychiky. Pokud je ale cílem ochrana kostí, sama o sobě nemusí být dostačující. Kost potřebuje pravidelnou mechanickou zátěž, kterou jí poskytuje především odporový trénink. Neznamená to, že je nutné začít zvedat těžké činky v posilovně. Důležitá je postupná práce se zátěží, která dává kostem jasný signál, aby zůstaly silné.
Nejlépe fungují cviky, které zatěžují kyčle a velké svalové skupiny dolních končetin:
Odborníci doporučují zařadit silový trénink dvakrát až třikrát týdně. Z hlediska zdraví kostí bývá účinnější pracovat s vyšší zátěží a menším počtem opakování než s velmi lehkými váhami a desítkami opakování.
Přestože nejsilnější souvislost mezi svalovou silou a hustotou kostí byla patrná u mladších účastníků, pozitivní efekt se potvrdil napříč celým sledovaným věkem – od 18 až do 85 let. To znamená, že posilování kostem prospívá i tehdy, když s ním žena začne až po menopauze.
Pravidelný silový trénink totiž nepřináší jen pevnější kostru. Zlepšuje také rovnováhu, stabilitu a svalovou sílu, čímž snižuje riziko pádů – tedy nejčastější příčiny zlomenin ve vyšším věku.
Po padesátce už by silový trénink neměl být jen prostředkem k formování postavy. Je investicí do budoucnosti. Silnější svaly znamenají silnější kosti, větší stabilitu i vyšší šanci zůstat aktivní a nezávislá dlouho do vyššího věku. A právě to je forma longevity, která má skutečný význam.
Lifehacky slavných, dobré a zdravé jídlo a (kultovní) filmy jsou její hlavní obsesí, o kterou se ráda podělí s čtenářkami Harper’s Bazaar.
6 znaků, že máte co do činění s narcisem
O (ženských) výzvách s výherkyněmi projektu VISA SHE’S NEXT
Chci tě!