Plank vs. sklapovačky: Co je efektivnější

Silný střed těla není jen „six-pack“, ale především je důležitý pro stabilitu, správné držení těla a podporu celého pohybového aparátu. Slabé svaly v této oblasti mohou způsobovat bolest zad, hrbení se a následně i vytvářet efekt dvojí brady. Část těla, o které se bavíme, zahrnuje břišní svaly, bedra, boky a prsní svalstvo – to celé je tzv. core a práce s touto celou oblastí je nezbytnou součástí každého tréninku. Ať už domácího, nebo profesionálního.

Na tuto oblast se často zaměřují dva slavné cviky, které najdete v základním balíčku každého tutoriálu a povinné výbavě každého trenéra. Crunches neboli sklapovačky (nazývané také sedy-lehy) a plank. Oba podporují posílení středu těla, ale každý funguje trochu jinak. Jaký je mezi nimi rozdíl a co si vybrat?

4 cviky, které nastartují spalování tuků

Plank: statický rytmus síly

Plank je izometrický cvik, při kterém se opíráte o předloktí nebo dlaně a špičky nohou, tělo držíte v rovině jako při začátku klasického klikového postavení. Na rozdíl od kliků se ale neohýbají paže, jde o stabilizační pozici, která aktivuje celý střed těla.

Plank působí nejen na břišní svaly, ale také na šikmé břišní svaly, hýždě, ramena a stehenní svaly. Doporučená délka držení je pro začátečníky 10 až 30 sekund a s postupem času je dobré se dostat až k minutě. Pro pokročilé existují variace s pohybem nohou či rukou, které náročnost zvyšují.

Hlavní benefity planku:

Aktivuje celé jádro, se zvláštním důrazem na břišní svaly, dolní záda a hýždě. Navíc pracují stehenní svaly, flexory kyčlí, ramena a paže, protože tělo musí odolávat gravitaci a držet se ve stabilní pozici.

Zapojuje celé tělo: Posiluje stabilizační svaly nezbytné pro každodenní pohyb.
Správné držení těla: Stabilní střed podporuje páteř a zlepšuje správné držení těla.
Efektivita dalších cviků: Silný střed těla umožňuje lepší výkon při ostatních trénincích.

HIIT VS. LISS: KTERÁ FORMA KARDIO CVIČENÍ JE EFEKTIVNĚJŠÍ?

Sklapovačky: cílené zaměření na oblast břicha

Sklapovačky jsou ve skutečnosti zjednodušenou verzí sedu-lehu, při které zvedáte pouze ramena od země, aniž by se zvedala spodní část zad. Tento pohyb je rychlejší než sedy-lehy a zaměřuje se čistě na břišní svaly.

Hlavní benefity:

Zaměřuje se jen na břišní svaly, zejména horní část rectus abdominis („six-pack“). Tento izolovaný pohyb efektivně zkracuje sval od jeho počátku k uchycení, což je ideální pro tvarování břicha.

Méně zatěžují jiné partie: Posilují břicho, aniž by nadměrně zatěžovaly ramena či boky.
Odolnost břišních svalů: Pomáhají zvyšovat odolnost při dalších cvicích.
Rychlé tónování: Možnost vyššího počtu opakování přispívá k viditelnému tvarování svalů.

Sklapovačky mají jednu nevýhodu, a to tu, že pokud máte problémy se zády, přetěžují bedra a krční páteř. Plank je bezpečnější volbou pro všechny, a to i absolutní začátečníky. V případě planku také nehrozí výrazná poranění, jako je tomu u sklapovaček, a vystačíte si se zrcadlem, ve kterém uvidíte, zda se nakláníte pod správným úhlem.

Plank také můžete provádět v různých intenzitách – čím pokročilejší jste, tím déle jej můžete držet. Existuje navíc i modifikovaná varianta – plank na kolenou nebo se širším rozestupem nohou umožňuje stabilnější a šetrnější držení těla.

Pakliže ale potřebujete intenzivní trénink břišních svalů, sklapovačky nabízí řadu variant, a to pro různé části, a posílí je jako žádný jiný cvik. A pokud chcete ten nejefektivnější trénink, zkuste tyto dva cviky střídat.