Péče o zdraví a krásu po 30? Dejte přednost silovému cvičení před počítáním kalorií

Co se v těle mění po třicítce

Jakmile svalová hmota dosáhne svého přirozeného vrcholu – což se běžně děje mezi třicátým a pětatřicátým rokem –, tělo postupně vstupuje do fáze, kdy začíná ztrácet část své výkonnosti. Úbytek svalů sice přichází pozvolna, ale zato má přímý dopad na metabolismus. Svalová tkáň totiž spotřebovává energii i v klidovém stavu, takže její zmenšující se objem souvisí také s nižším denním výdejem kalorií. Tělo tak spaluje méně, i když složení jídelníčku zůstává stejné.

Vedle pozvolného úbytku svalové hmoty se začínají projevovat také hormonální změny, které ovlivňují rozložení tukové tkáně, kvalitu kostí i celkovou odolnost vůči zátěži. Klesající hladina estrogenu podporuje u žen ukládání tuku v oblasti břicha a zároveň urychluje řídnutí kostní hmoty. Pokud se k tomu přidá přísná dieta, může organismus přepnout do úsporného režimu, v němž se spalování dále zpomaluje, a svaly tak ubývají ještě rychleji. Právě proto v tomto životním období nedává smysl zaměřovat se výhradně na kalorický příjem. Mnohem udržitelnějším přístupem je podpora aktivní svalové hmoty, která má zásadní vliv nejen na metabolismus, ale i rovnováhu celého organismu.

Jak síla ovlivňuje zdraví?

Pravidelný pohyb je jedním z nejúčinnějších nástrojů prevence civilizačních onemocnění. Nejenže pomáhá předcházet vzniku kardiovaskulárních chorob, cukrovky 2. typu a osteoporózy, zároveň také posiluje odolnost vůči stresu a zlepšuje spánek. Světová zdravotnická organizace (WHO) zároveň upozorňuje, že lidé, kteří se pravidelně hýbou, mají nižší riziko zhoršující se mobility, chronické bolesti i závislosti na medikaci ve vyšším věku.

Svaly přitom nefungují jen jako „spalovací motor“, ale hrají důležitou roli i v podpoře imunity. Aktivní svalová hmota totiž uvolňuje specifické signální molekuly zvané myokiny, které působí protizánětlivě a pomáhají aktivovat imunitní buňky. Nízký podíl svalů je naopak spojován s vyšší hladinou zánětlivých markerů a celkovým oslabením obranyschopnosti. Silná svalová základna navíc slouží jako zásobárna aminokyselin, jež tělo využívá při infekci nebo zranění, a tím výrazně přispívá k rychlejší regeneraci.

Svaly jako základ krásy

Vyšší podíl aktivní svalové hmoty se neprojevuje jen na váze, ale především na vzhledu postavy. Svaly spalují více energie než tuk, a přirozeně tak podporují pevnější kontury, štíhlejší siluetu a vyváženější proporce. Významnou roli přitom hraje hluboký stabilizační systém – tedy svaly nacházející se uvnitř trupu a kolem páteře, které pomáhají správnému držení těla a předcházet ochabování pokožky v oblasti zad a trupu. Lepší prokrvení a okysličení tkání zároveň podporuje větší jas i pružnost pleti. Výsledný efekt se promítá nejen do větší vitality, ale také sebevědomí a celkové spokojenosti.

Jak si udržet sílu a zdraví?

Přestože svaly s věkem reagují na cvičení pomaleji, pravidelná fyzická aktivita zůstává klíčová. „Myšlenka, že cvičení po určitém věku nemá smysl, je prostě mylná. Každý reaguje na strukturovanou fyzickou aktivitu. Možná nebudete mít tolik viditelných svalů, ale zlepší se vaše síla, kardiovaskulární zdraví, mozkové funkce a ochrana před nepřenosnými chorobami,“ potvrzuje pro The Guardian profesor Leigh Breen, odborník na fyziologii kosterních svalů a metabolismus z University of Birmingham. Podle britských doporučení by se osoby ve věku 19 až 64 let měly týdně věnovat minimálně 150 minutám mírné nebo 75 minutám intenzivní aerobní aktivity a zároveň dvakrát týdně posilovat všechny hlavní svalové skupiny. Breen zároveň zdůrazňuje, že zásadní roli hraje i výživa: „Dostatečný příjem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků dodává energii pro cvičení, urychluje regeneraci a podporuje přizpůsobivost těla.“