Bílkoviny jsou v posledních letech doslova hvězdou výživy. Sociální sítě jsou plné „proteinových cílů“, fitness aplikace hlídají každý gram a obchody nabízejí proteinové tyčinky, pudinky, kávu i popcorn. Není divu – protein je totiž naprosto zásadní živina. Podílí se na obnově svalů, pokožky, vlasů a nehtů, podporuje tvorbu hormonů, enzymů a správné fungování imunitního systému.
Jak ale upozorňují odborníci, platí zde stejné pravidlo jako u všeho ostatního: víc neznamená automaticky lépe.
„Bílkoviny by měly hrát hlavní roli v každém jídelníčku,“ říká lékařka María José Crispín. „Ale to neznamená, že bychom měli jíst stále dokola kuřecí maso nebo vejce. Klíčem je pestrost.“
Podle ní by se kvalitní příjem bílkovin měl skládat z různých zdrojů – například z udržitelně lovených ryb, vajec, kvalitních mléčných výrobků, ale také z rostlinných alternativ, jako jsou luštěniny, quinoa, ořechy nebo semínka. Každý zdroj totiž nabízí trochu jiné spektrum aminokyselin, vitamínů a minerálů.
Zároveň ale přichází důležité varování: ano, bílkovin lze přijímat i nadbytek. A v době, kdy se protein přidává téměř do všeho – od sladkostí až po kávu –, je snadné sklouznout k přehnané konzumaci.
Jednoduchá univerzální odpověď neexistuje. Potřeba bílkovin se liší podle věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, míry pohybu i životní situace. Obecně se často uvádí zhruba 1,6–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti u zdravého, aktivního dospělého člověka. Tato hodnota se ale zvyšuje například u sportovců, lidí budujících svalovou hmotu, těhotných žen nebo osob v rekonvalescenci.
Pokud vás nebaví počítat gramy, nutriční terapeutka Lisa McDowell nabízí praktičtější přístup: Porce bílkovin by měla na talíři zhruba odpovídat velikosti vaší dlaně. To představuje přibližně 25–30 gramů bílkovin na jedno jídlo, což je pro většinu lidí naprosto dostačující.
Nedostatek bílkovin se nemusí projevit hned, ale tělo si o ně dříve či později řekne. Mezi nejčastější příznaky patří:
chronická únava a slabost,
nadměrné vypadávání vlasů,
neustálý pocit hladu, i krátce po jídle.
„Vyvážená strava, která obsahuje dostatek bílkovin, je zásadní pro správnou funkci imunity i hormonální rovnováhu,“ vysvětluje nutriční specialistka Mariana Pérez-Trejo Soltwedel.
Podle odbornice na výživu Brittany Towers Lewis dokáže tělo po jednom jídle efektivně využít přibližně 20–30 gramů bílkovin. U velmi aktivních lidí nebo sportovců může být tato hodnota vyšší, protože jejich tělo potřebuje více materiálu na opravu svalových vláken.
Pokud ale celý den sedíte u počítače a přijímáte velké množství proteinových doplňků, tělo je jednoduše nedokáže smysluplně využít. Přebytek se pak může projevit různými problémy:
zvýšená zátěž ledvin,
vyšší riziko ledvinových kamenů,
zažívací potíže,
narušení rovnováhy ostatních živin.
Zvlášť problematické mohou být jídelníčky extrémně bohaté na živočišné bílkoviny a chudé na sacharidy a vlákninu – ty mohou zvyšovat kyselost v organismu a dlouhodobě zatěžovat ledviny, zejména u lidí s již existujícími potížemi.
Proteinové bonbony, popcorn, káva nebo sladké cereálie mohou působit lákavě, ale pro většinu lidí jsou zbytečné. „Průměrný člověk tyto produkty nepotřebuje na denní bázi,“ upozorňuje Lewis. „Mnohem důležitější než množství je kvalita a přirozený zdroj bílkovin.“
Bílkoviny jsou bezpochyby nezbytné pro zdraví i výkon. Ale místo honby za co nejvyšším číslem by se měla pozornost přesunout k pestrosti, kvalitě a celkovému vyvážení jídelníčku. Pokud jíte rozumně, nasloucháte svému tělu a nepodléháte marketingovým trendům, máte velmi slušnou šanci, že děláte pro své zdraví to nejlepší.
Lifehacky slavných, dobré a zdravé jídlo a (kultovní) filmy jsou její hlavní obsesí, o kterou se ráda podělí s čtenářkami Harper’s Bazaar.
Od Oscara ke konspiracím: Jak smrt papeže Františka proměnila internet v největší živé vysílání Vatikánu
Odlišný jazyk lásky jako překážka? Udělejte z toho přednost svého vztahu
Roboti přebírají svět: Proč Elon Musk, Google i Kim Kardashian propadli androidům?