Vejce jsou nejjednodušší a zároveň nejpopulárnější variantou (rychlého) proteinu. Existuje sto a jeden způsob, na které se dají připravit, a proto jsou vejce ideálním jídlem na snídani, brunch, oběd, večeři i svačinu. Jedno vejce obsahuje přibližně 6–7 gramů bílkovin, což z něj dělá kvalitní, ale nikoli výjimečný zdroj proteinu. Specialisté potvrzují, že při hodnocení potravin je důležité sledovat nejen množství bílkovin, ale i jejich využitelnost, nutriční profil a praktičnost v běžném stravování.
Pestrá strava je přitom klíčem k optimálnímu příjmu živin. Pokud tak chcete zvýšit příjem bílkovin a už vás nebaví jíst pořád jen vejce, těchto 12 potravin bude skvělou alternativou.
Sójové lusky edamame obsahují přibližně 12 g bílkovin na 100 g a zároveň dodávají vlákninu, vitamín C, hořčík i draslík. Jde o jednu z nejjednodušších variant, jak rychle doplnit protein během dne. Nejlépe chutnají lehce povařené – stačí je vařit zhruba 5–7 minut v osolené vodě, poté scedit a ještě teplé zakápnout olivovým nebo sezamovým olejem a posypat hrubozrnnou solí. Skvěle fungují i jako příloha do bowlů, salátů nebo jen jako rychlá svačina k televizi.
Treska nabízí zhruba 18–23 g bílkovin na 100 g a díky nízkému obsahu tuku je ideální pro lehká jídla. Má jemnou chuť, takže dobře absorbuje koření i marinády. Nejjednodušší příprava je na pánvi nebo v troubě – filet stačí osolit, opepřit, pokapat citronem a zakápnout olivovým olejem, poté péct přibližně 10–15 minut. Skvěle bude chutnat s vařenými bramborami, zeleninou nebo lehkým bylinkovým dresinkem.
Libové hovězí obsahuje kolem 22–26 g bílkovin na porci a zároveň dodává důležité minerály jako železo a zinek. Specialisté potvrzují, že je ideální vybírat méně tučné části, například svíčkovou nebo roštěnou. Nejlépe chutná rychle opečené na pánvi nebo grilu – stačí sůl, pepř a kvalitní olej. Pro zachování šťavnatosti je důležité maso nepřepéct. Výborně se kombinuje s pečenou zeleninou nebo čerstvým salátem.
Dýňová semínka jsou nutričně velmi bohatá – kromě bílkovin obsahují i zdravé tuky, hořčík a železo. Skvěle se hodí jako doplněk jídel. Nejlépe chutnají lehce opražená na suché pánvi, kdy získají výraznější chuť. Můžete je přidat do salátů, polévek, kaší nebo jogurtu. Výborná jsou i jako rychlá svačina, ideálně v kombinaci s ovocem nebo sýrem.
Krevety poskytují přibližně 20 g bílkovin na porci a jsou velmi rychlé na přípravu. Stačí je krátce orestovat na pánvi s česnekem a olivovým olejem – obvykle 2–3 minuty z každé strany. Důležité je je nepřevařit, jinak ztvrdnou. Skvěle chutnají s těstovinami, rýží nebo v salátech, případně s kapkou citronové šťávy a čerstvými bylinkami.
Cizrna obsahuje asi 14–15 g bílkovin na porci a je velmi univerzální. Specialisté potvrzují, že díky vláknině zasytí na delší dobu. Můžete ji opéct v troubě s kořením (paprika, římský kmín, česnek) pro křupavou svačinu, rozmixovat na hummus nebo přidat do salátů a kari. Před vařením suché cizrny je ideální ji přes noc namočit, aby byla lépe stravitelná.
Tempeh nabízí kolem 20 g bílkovin na 100 g a díky fermentaci je dobře stravitelný. Má výraznější, lehce oříškovou chuť. Nejlépe se připravuje marinovaný – například v sójové omáčce, česneku a zázvoru – a následně opečený na pánvi nebo upečený v troubě. Hodí se do stir-fry jídel, sendvičů nebo jako náhrada masa v teplých pokrmech.
Mozzarella obsahuje přibližně 28 g bílkovin na 100 g a je ideální do lehkých jídel. Nejčastěji se konzumuje za studena – například v kombinaci s rajčaty, bazalkou a olivovým olejem. Lze ji ale i zapéct, třeba na zelenině nebo v sendviči. Díky jemné chuti se snadno kombinuje s různými ingrediencemi.
Arašídy obsahují kolem 25 g bílkovin na 100 g a jsou výborným zdrojem energie. Nejlepší je konzumovat je v přírodní podobě nebo lehce opražené bez přidané soli. Skvěle se hodí do kaší, smoothie, salátů nebo jako arašídové máslo na pečivo. Dobře fungují i v asijské kuchyni, například v omáčkách.
Tofu nabízí zhruba 20 g bílkovin na 100 g a je velmi variabilní. Aby mělo lepší chuť, doporučuje se ho před přípravou marinovat – například v sójové omáčce, česneku nebo koření. Poté ho můžete opéct na pánvi, upéct v troubě nebo přidat do polévek a stir-fry jídel. Hodí se i do sladkých receptů, například do dezertů.
Parmazán obsahuje až 38 g bílkovin na 100 g a patří mezi nejkoncentrovanější zdroje proteinu mezi sýry. Používá se spíše jako doplněk – stačí ho nastrouhat na těstoviny, saláty nebo polévky. Výborně zvýrazní chuť jídla i v malém množství. Lze ho také kombinovat s ovocem nebo ořechy jako rychlou svačinu.
Řecký jogurt obsahuje kolem 16–20 g bílkovin na porci a je ideální jako rychlá snídaně nebo svačina. Nejlépe chutná v kombinaci s ovocem, ořechy a semínky. Můžete ho ale využít i naslano – například jako základ dresinků, dipů nebo k pečené zelenině. Díky krémové konzistenci zasytí na delší dobu.
Ačkoli vejce zůstávají kvalitním zdrojem bílkovin, rozhodně je tu i spousta dalších skvělých možností. Specialisté potvrzují, že kombinace různých zdrojů – od luštěnin přes mléčné výrobky až po maso a ryby – je nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný a vyvážený příjem proteinu. Správnou přípravou navíc můžete z těchto potravin vytěžit maximum chuti i nutriční hodnoty a volit s každým jídlem jinou variantu.
Lifehacky slavných, dobré a zdravé jídlo a (kultovní) filmy jsou její hlavní obsesí, o kterou se ráda podělí s čtenářkami Harper’s Bazaar.
Jak zachovat profesionalitu, když si nerozumíte s kolegy?
Co (ne)jíst, když jste nemocní?
Musí být popové hvězdy vždy milé? Spor kolem Chappell Roan rozděluje internet