Jak po svátcích a prázdninách srovnat spánek: Reset cirkadiánního rytmu za 7 dní

Nepravidelný spánkový režim si mnoho lidí nese už z dětství nebo studentských let. Málokdo si jde lehnout dřív, než jsou splněny povinnosti. Jenže dlouhodobý spánkový deficit je spojován s řadou zdravotních komplikací, od oslabené imunity až po kardiovaskulární onemocnění. Po návratu do běžného pracovního tempa se proto stále častěji objevuje otázka: dá se cirkadiánní rytmus „resetovat“ rychle a efektivně?

Sami na sobě tak můžete provést krátký, ale důsledný experiment – například týdenní závazek chodit spát výrazně dříve, ideálně ve stejnou dobu každý den. Ideální zvolená hranice je 21. hodina, přičemž průběh stavu těla můžete monitorovat pomocí chytrého prstenu sledujícího kvalitu spánku, jeho efektivitu a celkovou denní připravenost organismu. 

První tři dny: hlava chce, tělo vzdoruje

Začátek bývá nejtěžší. I když je člověk v posteli včas, tělo často není připravené usnout. Typické je dlouhé převalování, přerušovaný spánek a pozdní skutečné usnutí – klidně i dvě hodiny po ulehnutí. Přesto se už v této fázi může ukázat, že samotná kvalita spánku, jakmile nastane, je poměrně vysoká.

Pomoci mohou drobné úpravy večerní rutiny. Vypnutí televize a světel, odložení telefonu a zařazení dechových cvičení má podle výzkumů uklidňující efekt na nervovou soustavu a snižuje úzkost, která často brání usnutí. Právě v kombinaci s pravidelností se ve třetím dni obvykle začíná dostavovat první posun k dřívějšímu spánku.

Čtvrtý a pátý den: adaptace 

Zhruba v polovině týdne se tělo začíná adaptovat. Spánková efektivita se stabilizuje na zdravých hodnotách a usínání je znatelně rychlejší. Zároveň se ukazuje důležitý detail: extrémně brzká hodina nemusí být pro každého ideální hned od začátku. Někdy by pomohlo spíš postupné posouvání večerky než skok rovnou na 21. hodinu. 

Pozitivní změny se ale začínají projevovat i přes den. Vyšší hladina energie, menší výkyvy soustředění a lepší skóre tělesné bdělosti, které zohledňuje srdeční tep, tělesnou teplotu i rovnováhu mezi aktivitou a odpočinkem. Jediným paradoxem může být pocit, že člověk ze začátku vstává o něco hůře než obvykle – tělo si jednoduše vybírá spánkový dluh z předchozích týdnů.

Tento proces bude také vyžadovat správný jídelníček – kofeinové a sacharidové prohřešky v tomto případě tělu moc nepomohou a naopak mohou proces zbrzdit, takže si dejte i pozor na to, abyste nekonzumovali až moc kofeinových nebo sladkých nápojů jako kompenzaci energie. 

Šestý a sedmý den: nový standard

Na konci týdne už se spánek stává předvídatelným. Usnutí během hodiny, vysoká pravidelnost a přechod do „optimálního“ pásma spánkového režimu nejsou výjimkou. Ranní probouzení se často začne dít přirozeně, bez budíku, a to i dříve než před svátky.

V pracovním dni se tato změna projevuje stabilní energií místo nárazové únavy. I když cirkadiánní rytmus nemusí být po sedmi dnech dokonalý, krátký experiment může nastartovat dlouhodobě zdravější vztah ke spánku.